Perdeu greix del ventre ara i obteniu un nucli fort i triturat



Perdeu greix del ventre ara i obteniu un nucli fort i triturat

Pooch, intestí, ventre de cervesa, manetes d’amor: com vulgueu anomenar-la, aquesta acollidora zona entre els pectorals i la meitat inferior tendeix a ser la més tossuda a l’hora de perdre pes.

El secret per perdre greix en realitat no és cap secret. El que es tracta d’això és: menjar net i equilibrat; entrenaments constants; i un son regular i reparador. Sembla senzill —i ho és—, però amb l’estil de vida bulliciós d’avui en dia és cada vegada més difícil llançar lliures no desitjades.

Tot i que és molt difícil i és impossible (segons alguns) reduir el greix per punts, orientant-se greix corporal en general, és la vostra millor aposta per rebentar aquest ventre. Des del millors entrenaments per cremar greixos fins al millors opcions alimentàries per a la pèrdua de greix Heus aquí el que heu de saber si voleu lliurar-vos d’aquesta pelussa addicional.

Més: hi ha 10 moviments per fer desaparèixer les manetes de l’amor

Llegiu l'article

Entrenaments principals per a la pèrdua de greix

Entrenament per intervals d’alta intensitat

D'alta intensitat entrenament a intervals és a la llista de tots els entrenadors i per una bona raó. La meva selecció número 1 per a la pèrdua de greix seria un entrenament a intervals d’alta intensitat, només perquè cremeu moltes calories en poc temps. Tens més cops per la teva inversió. Conec molts nois que no tenen tot el dia per fer exercici al gimnàs, de manera que quan es tracta de greix de la panxa cal centrar-se en la crema de calories i els entrenaments intensos, diu Jim White, propietari de Jim White Fitness and Nutrition Studios. a Virginia Beach. Penseu en bootcamps, tabata i sèries de burpees, salts de caixa i sprints: tots fan el truc. El millor de HIIT és que manté el cos treballant molt de temps després de deixar el gimnàs, cremant calories i greixos durant les hores de descans mitjançant un fenomen anomenat excés de consum d’oxigen després de l’exercici, també conegut com EPOC.

Córrer

No necessiteu guanyar diners per fer classes o equips d’entrenament especialitzats quan els vostres dos grans cremadors de greixos estiguin sempre acompanyats, sí, les cames. Córrer és un d’aquests entrenaments que podeu fer a qualsevol lloc. Tot el que heu de fer és sortir a fora: no necessiteu equip. A un ritme mitjà es poden cremar fins a 600 calories per hora. Per descomptat, com més intens i més ràpid executeu, més calories cremareu. Depenent del ritme, es poden cremar fins a 1.000 calories per hora. Podeu incorporar intervals de caminar, trotar i córrer [no només per facilitar la vostra carrera, sinó també per augmentar la crema de calories]. També podeu optar per pujar turons o fer sprints. En sortir a la calor també cremeu més calories. Definitivament, incorporaria córrer com un gran entrenament per cremar greixos a la panxa, diu White.

Ciclisme

Avui dia les opcions per girar són cada vegada més intenses i divertides, amb opcions com ara SoulCycle , Volant d'inèrcia , CYC Fitness i la classe de spin de confiança del gimnàs local. Enganxar-se a una bicicleta no només dispararà la crema de greixos, sinó que la mentalitat del paquet pot fer que treballi més en un esforç per mantenir-se al dia i superar els seus companys de pilot. Definitivament, hi posaria la filatura com un dels millors entrenaments per cremar greixos. Primer de tot, teniu aquesta fantàstica escena social i la música que s’uneixen [per augmentar l’impuls i la motivació]. L’entrenament amb peses de vegades pot ser avorrit tot sol, però afegir filar fa que les coses siguin més interessants, diu White. Els investigadors del Departament de Medicina Preventiva de la Universitat del Sud de Califòrnia van trobar que quan treballeu amb altres persones és més probable que gaudiu de la vostra sessió de suor. Quan gaudiu d’alguna cosa, és més probable que us en mantingueu a llarg termini. És un concepte senzill, però a l’hora de perdre greix del ventre és particularment important perquè la pèrdua de greix és una marató, no un sprint.

Els millors aliments per a la pèrdua de greixos

Quinoa

Molt possiblement el rei dels bons carbohidrats, la quinoa és un d’aquests aliments increïblement versàtils i amb un perfil nutricional impressionant. La quinoa és gairebé un àpat complet (té proteïnes, és un dels grans antics amb més proteïnes) i té carbohidrats saludables. És molt nutritiu i molt versàtil; podeu afegir-hi més proteïnes o fonts de greix saludables, com ara llavors de carbassa i olis. Necessitem hidrats de carboni al nostre cos (com la quinoa) i molta gent té por de menjar-los. La quinoa és un glúcid de digestió lenta i no té un nivell glucèmic elevat, de manera que no provocarà una resposta a la insulina com seria el fet de menjar sucre directe, diu White. Els hidrats de carboni aporten energia al cos i us ajuden a fer exercicis difícils. La quinoa en particular conté tots els aminoàcids essencials necessaris per afavorir el desenvolupament muscular i afavorir la pèrdua de greix. Si canvieu els carbohidrats que no tenen nutrició, com l’arròs blanc o la pasta per quinoa, augmentareu la vostra crema de greixos.

iogurt grec

Portable i apte per a les tripes, si teniu a la vostra disposició el iogurt grec us ajudareu a deslliurar-vos d’aquests tiradors d’amor no desitjats. Des d’un aperitiu ràpid (marideu-lo amb fruita fresca o fruits secs) fins a un potenciador de batuts o un substitut de la crema agra, el iogurt grec és molt versàtil a l’hora d’utilitzar-lo diàriament, cosa que el converteix en un complement senzill a la vostra dieta si ja no és un aliment bàsic. És ric en proteïnes i és una bona font de vitamina D i calci per ajudar a reconstruir els ossos. Especialment si obteniu la varietat normal, és molt baix en sucre; és un aperitiu excel·lent per a la pèrdua de greix, diu White. La clau aquí és evitar les varietats pre-aromatitzades. Les versions de fruita a la part inferior contenen una desagradable quantitat de sucre que pot inhibir la pèrdua de pes i que pot contribuir als greixos. Una porció de 7 oz conté una friolera de 18 g de proteïna de mitjana, i també proporciona bacteris intestinals sans per mantenir el ventre bé i la digestió regular.

Bròquil

La vostra dieta hauria de contenir un nombre absurd de verdures si voleu fondre el greix, ja que el bròquil n’és un. Quan es tracta de verdures, que són molt importants, definitivament llençaria el bròquil com a número 1, diu White. El bròquil és baix en calories i alt en fibra, cosa que significa que us omplirà, us mantindrà ple i deixarà de menjar qualsevol aliment innecessari que sigui més aviat necessari. Una tassa de coses verdes conté prop de 3 g de fibra per a unes 30 calories. També és una excel·lent font de ferro, calci i vitamina C, que afavorirà un major flux sanguini als músculs, donarà suport als ossos sans i augmentarà la immunitat.

Espàrrecs

Segons White, un dels candidats més propers al millor lloc és un dels millors aliments per eliminar greixos. L’espàrrec és un diürètic natural i també està carregat de vitamines. Per una tassa cuita només hi ha 25 calories, però gràcies a la fibra us omplirà. Podeu fer-ho a la planxa o cuinar-lo al vapor (el vapor és probablement la forma més neta de preparar-lo), el podeu bullir o fins i tot fer-lo al microones. Fins i tot he vist que la gent es menja crua. Hi podeu tirar oli d’oliva i sofregir-lo. Aquí hi ha moltes opcions diferents. Només voleu allunyar-vos de la mantega, diu White. A causa de les propietats diürètiques dels espàrrecs, és possible que vegeu una reducció més immediata de la inflor estomacal, reduint l’aspecte de la pell mentre es treballa amb el temps per endurir-lo realment.

Salmó

Voleu buscar la proteïna perfecta? El salmó és un bon lloc per començar. Està ple de greixos saludables i, combinat amb exercici regular, pot suportar una pèrdua de greix encara més gran, segons una investigació publicada al Revista Americana de Nutrició Clínica . El salmó és fantàstic perquè té àcids grassos omega-3 i és una bona font de proteïnes. És una mica més alt en greixos que altres opcions de proteïnes, però és el bon tipus de greix que necessitem a la nostra dieta. Veig molts atletes que no incorporen cap greix a la seva dieta i tenen por de menjar greix, però és un bon greix. Per unça s’obtenen uns 7 g de proteïna, de manera que si sou un home normal que consumirà uns 5 oz, pot afegir fins a 35 g de proteïna per porció, diu White. Opteu per salmó salvatge versus varietats de cultiu, ja que sol contenir quantitats més altes d’omega saludables i menys dels àcids grassos omega-6 que causen inflamació.

Nabius

A l’hora de fondre greixos no tot són fibra i proteïnes. Una dieta equilibrada i rica en aliments densos en nutrients com les baies és extremadament important si voleu que el vostre cos funcioni al seu nivell òptim. Pel que fa a la fruita, recomanaria els nabius perquè són un dels aliments més rics en antioxidants. Són fantàstics per llançar-los al batut de proteïnes per obtenir un sucre afegit saludable després dels entrenaments per ajudar a accelerar la recuperació. Per tassa estem mirant al voltant de 60 calories, de manera que és molt baix en calories i molt versàtil, diu White. Els antioxidants no només lluiten contra els radicals lliures, sinó que, segons un estudi de la Universitat de Michigan, les rates a les quals se'ls va alimentar pols de nabius amb els menjars acabats amb menys greix del ventre al final de l'estudi de 3 mesos contra les rates que no consumien baies a la seva dieta, suggerint que els compostos antioxidants ajuden a combatre i disminuir les cèl·lules grasses tossudes.

Te verd

Penseu en el te verd com el vostre còctel que fon el greix i que alimenta el metabolisme. Especialment quan es canvia per altres begudes riques en calories amb cafeïna, com el cafè amb llet amb el matí, el te verd pot augmentar els esforços per cremar greixos, ja que és baix en calories i és ric en antioxidants. Aquesta infusió conté certs antioxidants anomenats catequines, que s’han trobat que augmenten el metabolisme i afavoreixen la descomposició de les cèl·lules grasses, especialment el greix del ventre. Investigadors del Col·legi de Ciències Agràries de Penn State suggereixen que el consum de te verd descafeïnat juntament amb un règim d’exercici equilibrat augmentarà els resultats de la pèrdua de pes i la crema de greixos en lloc de prendre només la beguda sola.

Receptes per a la pèrdua de greix

(Cortesia d’Isabel Smith, M.S., R.D., C.D.N., dietista registrada i fundadora d’Isabel Smith Nutrition)

Creps de chia de quinoa

El greix i les proteïnes saludables d’aquí permeten gaudir de la deliciosa sensació de pancake, però amb una explosió nutritiva més, diu Smith.
Temps de preparació: 5 minuts
Temps total: 20 minuts
Marques: panellets de 10-12, 4-5 ″

Ingredients:
1 tassa de farina de quinoa
2/3 tassa de llet d’ametlla o aigua
2 ous
1 culleradeta d’extracte de vainilla
1 culleradeta de canyella
2 culleradetes de llavors de chia
1 cullerada de xarop d’auró
Poseu sal
(Per a paella) boira d'oli d'alvocat

Direccions:

  1. Combineu tots els ingredients en un petit bol de barreja i combineu-los amb batedora o batedora d'immersió (de mà) fins que la barreja sigui homogènia.
  2. Escalfeu una paella mitjana a foc mitjà i emboliqueu la paella amb alvocat o amb un altre oli de gran fum durant 2 minuts.
  3. Aboqueu la massa en rondes de 4-5 ″ i cuineu per cada costat, aproximadament 2 minuts.
  4. Serviu-ho amb les vostres cobertures preferides i gaudiu-ne.

Pebrots de pollastre fàcils

Es tracta d’un sopar fantàstic i senzill i es pot servir amb patates fregides senzilles, diu Smith.

Temps de preparació: 10 minuts
Temps total: 30 minuts
Fa: 3-4 racions

Ingredients:
1 cullerada d’oli d’alvocat
1 ceba groga picada
3 pits de pollastre, tallats a daus (igual a 1 lliura)
2 culleradetes de xili en pols
Dash orenga i alfàbrega
Sal i pebre al gust
3 cullerades de llevat nutricional o el vostre formatge preferit; 1-2 precuinades, 1 per guarnir
5 pebrots vermells (o d’un altre color), retirades les tapes, retirades les llavors i tallades en 3-4 trossos

Direccions:

  1. Preescalfeu el forn a 400 ° i folreu 1-2 fulls de forn amb paper sulfuritzat.
  2. Escalfeu oli en una paella a foc mig i afegiu-hi ceba, sofregiu-la durant 2-3 minuts o una mica rossa i tova.
  3. Afegiu pollastre a la paella i cuineu-ho durant 5-7 minuts abans d’afegir totes les herbes, espècies, sal i pebre; a continuació, continueu cuinant fins que estiguin cuits (uns 5 minuts més o menys).
  4. Mentre es cou el pollastre, traieu la part superior i les llavors de cada pebrot i talleu-les en 3-4 seccions.
  5. Quan el pollastre hagi acabat de coure-ho, dividiu-lo en cada bot de pebre i guarniu-lo amb formatge addicional o llevat nutricional.
  6. Coeu-ho durant 10-15 minuts o fins que els pebrots estiguin tous.
  7. Traieu-lo del forn i serviu-lo amb el vostre plat secundari preferit i gaudiu-ne.

Xile clàssic de vedella

El xili és una opció fàcil per dinar o sopar i també es pot utilitzar com a sobres. És ric en proteïnes i fibra i, per tant, és una bona opció per combatre el greix del ventre, diu Smith.

Temps de preparació: 5-10 minuts
Temps total: 30-40 minuts
Elabora: 4-6 racions

Ingredients:
1 culleradeta d’oli d’oliva
1 ceba, picada
1 lliura de vedella alimentada amb herba
2 pebrots picats
4 pastanagues, pelades i trossejades
1 llauna de mongetes negres, escorregudes i esbandides
Pot de 1-16 oz de salsa de tomàquet orgànica baixa en sodi
Poseu-hi una mica de sal i pebre
1-2 culleradetes de xili en pols
1 culleradeta cadascuna: alfàbrega, orenga

Direccions:

  1. Rentar i preparar els ingredients.
  2. Escalfeu una cassola gran a foc mig i afegiu-hi oli.
  3. Al cap de 1-2 minuts, afegiu la ceba i salteu-la durant 3-4 minuts o fins que estigui ben daurada.
  4. Afegiu vedella i cuineu-ho, remenant de tant en tant, durant uns 5 minuts o fins que estigui ben cuit.
  5. Afegiu la resta d’ingredients i deixeu-los bullir (uns 5-7 minuts), a continuació, baixeu el foc i deixeu-ho coure a foc lent durant 15-20 minuts. Remeneu de tant en tant.
  6. Retireu-ho del foc i, a continuació, serviu-lo i gaudiu-lo.

Amanida contundent de kale

L'amanida de kale és una opció fàcil i deliciosa per dinar o sopar, tant com a plat com també com a plat principal, diu Smith.

Temps de preparació: 5 minuts
Temps total: 5-10 minuts
Fa: 3-4 racions

Ingredients:
Amanida:
2 caps de kale, tallar la tija, rentar i assecar
½ moniato, daurat i rostit
½ tassa de llavors de magrana

Vestir:
2 cullerades d’oli d’oliva
2 cullerades de suc de llimona o llima
Poseu-hi una mica de sal i pebre

Direccions:

  1. Rentar i assecar la col arrissada i tallar la tija i preparar les llavors de moniato i magrana.
  2. En un bol d’amanides, combineu les llavors de col arrissada, moniato i magrana.
  3. En un bol separat barregeu l'amaniment de l'amanida i aboqueu-hi l'amanida.
  4. Barregeu l’amaniment de l’amanida amb l’amanida amb les mans per fer massatges a l’amaniment amb la kale. Tingueu en compte que l’amanida de kale és molt més agradable després de massatge suficient.
  5. Serviu l'amanida i gaudiu-ne.

Hàbits diaris per a la pèrdua de greix

Empaqueu aperitius

No es completa cap dieta que extreu el ventre sense un arsenal sobrecarregat d’aperitius saludables i saciants. Si planifiqueu amb antelació aquells moments en què us quedeu atrapats (penseu en embussos de trànsit i llargs dies a l’oficina), estareu equipat per lluitar contra qualsevol temptació malsana o males opcions alimentàries. Definitivament, tindria aperitius planificats durant tot el dia. És molt important menjar durant tot el dia per assegurar-vos que no tingueu gana en alguns dels àpats més grans. Definitivament, tindria pots d’aperitius amb coses com barres de granola, barres de proteïnes, ametlles, fruites deshidratades, gall d’indi, i molts aperitius rics en proteïnes guardats a la feina, al cotxe o a casa, diu White.

Prepareu els àpats el diumenge

Deixar de banda el temps dels diumenges per preparar-se per a la propera setmana no només us estalviarà innombrables dòlars en menjars per emportar a l’últim minut, sinó que també us estalviarà una quantitat enorme d’excés de calories a la llarga. Quan prenem decisions basades en les emocions i la comoditat, sovint ens trobem lligats a una tarifa menys saludable. White suggereix entrar a la cuina, tirar una bona música i preparar els àpats per als propers dies. D’aquesta manera podeu controlar els ingredients, les porcions i també alliberar el temps entre setmana per atendre les vostres obligacions habituals. Si us en mantingueu a llarg termini, això es traduirà en menys greix corporal en general.

Llapis als entrenaments

Si no heu recollit la importància de la preparació, no hem fet la nostra feina. És massa fàcil embolicar-se en la seva ocupada agenda i oblidar-se de prioritzar la salut i les accions que hi contribueixen. La gent no planifica la setmana en quant a escriure els seus horaris d’entrenament al calendari. Si les escriviu, teniu un 30% més de probabilitats de seguir adherint-vos al vostre entrenament. Escriviu-los com ho faríeu amb qualsevol consulta mèdica i intenteu disparar per quedar-vos-hi, diu White. Com més entrenaments comprovi, més ràpid obtindreu resultats. Feu-vos un favor i reserveu aquesta bicicleta amb antelació; eliminareu l’oportunitat d’excuses coixos comprometent-vos realment amb les vostres sessions de suor.

Medita

Per a la majoria, la idea de seure durant 10 minuts sense cap mena d’estimulació és vergonyosament aterradora. Tot i això, si és capaç d’aconseguir la força de voluntat per fer-ho, meditar durant un petit període de temps cada dia augmentarà els esforços per cremar greixos reduint l’estrès. En reduir l’estrès, reduïu l’hormona de l’estrès, el cortisol, que s’ha relacionat amb majors quantitats de greix al cos. Definitivament, trobeu una mica de temps per meditar. Quan estem estressats, pot provocar un augment del cortisol que pot afectar negativament el greix corporal. Hi ha moltes aplicacions fantàstiques, com Headspace, que us porten a fer una curta meditació per intentar disminuir l’estrès, diu White. O bé, mireu-ho Meditació transcendental . Quatre dels nostres homes de portada practiquen aquest tipus de meditació recolzada en la investigació. No el colpegeu fins que no el proveu.

Feu que el son sigui una prioritat

El son requereix tot aquest treball dur que feu a la cuina i al gimnàs i en fa un seguiment ràpid. Una bona nit de son ajuda el cos a recuperar-se de l’activitat i també regula les hormones responsables de les indicacions de la fam. El son és essencial [per a la pèrdua de greix i la salut general]. Es recomana que els adults rebin de 7 a 8 hores per nit. Hi ha molts estudis sobre [pèrdua de greix i son], que demostren que dormir bé ens pot ajudar a menjar millor i a perdre pes, diu White. Les dues hormones específiques que influeix el son són la leptina i la grelina. La leptina treballa per mantenir la vostra energia constant i la gana baixa. Com a alternativa, la grelina augmenta la sensació de fam. Quan no aconsegueixes dormir adequadament, augmenta la grelina i disminueix la leptina, cosa que provoca problemes amb els senyals de fam i pot fer que mengis més. Aconseguint les 7-8 hores de la nit, evitarà qualsevol angoix boig i menjar emocional, cosa que farà que els vostres objectius de pèrdua de greix siguin molt més fàcils d’aconseguir.

Eviteu els edulcorants artificials

L’etiqueta sense calories és especialment temptadora quan estàs desesperat per deixar caure greix, però, sincerament, obtindràs millors resultats si evites edulcorants artificials a la teva dieta. Segons l'Escola de Salut Pública de Harvard, quan el cervell registra una cosa tan dolça però no aconsegueix les calories associades, fa que el seu cos les busqui en altres llocs, cosa que provoca un excés de consum de calories. A més, els edulcorants populars com Splenda són de 300 a 600 vegades més dolços que el sucre real de mitjana, i consumir-los pot enviar les vostres ganes dolces pel terrat, cosa que pot conduir a males opcions alimentàries. Eviteu les coses falses i busqueu les coses reals amb moderació si necessiteu alguna cosa dolça. Tot i això, si realment voleu desfer-vos de l’excés de greix us serviria millor per evitar el sucre afegit a tota costa.

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.





pel·lícules per a nens i adults