Perdre les darreres deu lliures: un pla de pèrdua de pes durant sis setmanes



Perdre les darreres deu lliures: un pla de pèrdua de pes durant sis setmanes

No estàs gros. El greix és el noi que s’aboca sobre el reposabraços a l’avió. Fat és el vostre amic de la universitat que viu de patates fregides i que no ha vist l’interior d’un gimnàs des de llavors Rocky V . Es podria perdre 10 quilos, però qui no? Ja mengeu bé i feu exercici, de manera que us imagineu que deixar caure els darrers requereix una mena de privació que no esteu disposat a suportar. Però ho fa? Potser no caldria aquest sacrifici per arribar a la vostra línia de base o la vostra manera de veure 25. Podríeu arribar-hi sense fer exercici durant hores i fugint de l’alcohol? La resposta breu és sí, si esteu disposat a treballar molt durant sis setmanes. És un joc de números que consisteix en comptar calories, estructurar els entrenaments i fins i tot marcar el temps d’estar assegut. Però el resultat és la pèrdua de greix garantida. A diferència dels programes artificials, aquest pla es basa en la ciència demostrada que us ajuda a deixar greix i a no recuperar-lo en el moment en què torneu a la normalitat. Fins i tot pot baixar la pressió arterial i el colesterol durant el camí. I si el considereu com un joc, és més probable que tingueu èxit. Seguiu aquestes regles durant sis setmanes i estareu al lloc que vulgueu.

1. La regla de les 200 calories
No importa el que escolteu, no podeu ignorar la ciència bàsica: la pèrdua de pes prové de consumir menys calories de les que cremeu. Però no és cert que com menys mengis, més ràpid baixaràs de pes. Crear un gran dèficit calòric només alenteix el metabolisme i provoca la fam. Llavors, quantes calories hauríeu de tallar? La investigació demostra que menjar 200 calories menys de les que necessiteu provoca pèrdua de pes sense afectar el metabolisme. Un estudi de la Universitat de Tufts va trobar que les persones que consumien 200 calories menys al dia de les que cremaven perdien tant com les persones que menjaven 750 calories menys al dia. Per menjar 200 calories menys (aproximadament 20 patates fregides), calculeu la quantitat de menjar que necessiteu per mantenir el vostre pes actual descarregant una aplicació com MyNetDiary o visitant llocs, com caloriecount.com, amb calculadores que calculen els requisits diaris. Per exemple, un home actiu de 40 anys necessita unes 2.800 calories al dia per mantenir el seu pes. Resteu 200 del número del vostre objectiu diari. Per assolir aquest objectiu, haureu de comptar les calories de tot el que mengeu i beveu durant set dies, cosa que és molest però us permet aproximar-vos després. No cal pesar els aliments: llegiu les etiquetes i busqueu carn, fruita i verdures en una aplicació o lloc web. Assegureu-vos de calcular aperitius i begudes alcohòliques. I serà molt més fàcil del que es pensa, en part perquè girareu pels mateixos àpats.

2. Les dietes avorrides són millors
La majoria de les persones que fan èxit mengen menys tipus d’aliments que la persona mitjana. Menjar repetidament ajuda a controlar les calories, diu J. Graham Thomas, professor del Centre de Recerca en Control de Pes i Diabetis de la Universitat de Brown. Quan heu de menjar els mateixos àpats, és menys probable que feu els vostres sopars amb aperitius. Menjar de manera repetitiva també limita la selecció, que és el que fan les dietes de moda excloent grups d’aliments (Atkins) o fomentant només un tipus d’aliment (dieta d’aranja). Com fer-ho? Trieu dos esmorzars, tres dinars i quatre sopars que podeu girar durant les properes sis setmanes. Proveu el que vulgueu, però calculeu aquestes calories al vostre objectiu diari. Si voleu beure cervesa (150 calories per llauna) o no podeu viure sense Oreos (150 calories per tres), consulteu aquestes calories al vostre pla sense superar el vostre límit.

3. Prioritzar la proteïna
Un home adult mitjà obté el 16 per cent de les seves calories diàries a partir de proteïnes. Intenteu fer-ho fins al 30%. La proteïna t’ajuda a sentir-te ple durant més temps, diu Tavis Piattoly, dietista de l’equip dels Sants de Nova Orleans. Quan mengeu àpats rics en proteïnes, el vostre desig de menjar una o dues hores després s’elimina bàsicament. Trieu carn, aus, marisc, mongetes, ous, lactis, fruits secs i llavors; com més fina sigui la selecció, més calories estalviarà. Les opcions intel·ligents inclouen vedella rodona, filet i vedella mòlt amb un 10% o menys de greix; pit de gallina o gall dindi sense pell; filet de porc o de xai, costelles de llom i pota; i iogurt, llet i formatge baixos en greixos. Tots els mariscs i fruits secs contenen greixos saludables per al cor. Com és un menjar de proteïnes del 30%? Tots els plats del nostre pla de nou àpats (a sota) col·loquen la marca. Quan mengeu a casa o fora, utilitzeu aplicacions o llocs per identificar plats rics en proteïnes.

RELACIONAT: L’entrenament real de pèrdua de pes

Llegiu l'article

4. Proveu de cremar 500 calories cada vegada que feu exercici
Els estudis suggereixen que és més probable que les persones facin exercici regularment si tenen un objectiu específic en ment quan entrenen. Per tant, durant les properes sis setmanes, el vostre objectiu és cremar 500 calories cada vegada que feu exercici i fer-ho tres vegades a la setmana. Un noi de 180 lliures pot cremar 500 calories corrent a un ritme de 8,5 minuts durant 30 minuts, nedant moderadament durant 60 minuts o caminant moderadament durant 90 minuts. Recordeu, sempre que cremeu 500 calories per sessió, no importa quin tipus d’activitat feu.

5 Aixequeu més pesos
Un error comú de pèrdua de pes és prioritzar l'exercici aeròbic per sobre de l'halterofília. Comptareu greix més ràpidament i podreu evitar-ho combinant el cardio amb els pesos. L’alçament de pes augmenta la massa corporal magra, cosa que augmenta el metabolisme i el nombre de calories que el vostre cos pot cremar, diu John Berardi, autor de The Metabolism Advantage. En altres paraules, aixecar augmenta el múscul i, com que el múscul crema més calories que els greixos, com més múscul tingueu, més energia consumirà el cos en repòs. El múscul és com un motor, diu David Edwards, un entrenador de Nova York. Com més gran sigui el motor, més combustible es cremarà. Augmentar la mida muscular en sis setmanes significa aixecar pesos pesats, però no tot sovint. Vés al gimnàs tres cops per setmana durant 30 minuts i fes tres sèries de 10 repeticions cadascun dels exercicis de culturisme que treballin els grans grups musculars: files de cable-lat, extensions de cames de màquina, premses de banc, rínxols de cames de màquina, premses d’espatlles amb peses i màquina cria de vedells. Si odieu el gimnàs o no teniu temps per a tres sessions, substituïu els exercicis de pes per tirar endavant, augmentar els abdominals, abdominals, abdominals d'una sola cama i premses de pes corporal invertit a casa. No us deixeu enganyar per l’aparent contradicció que guanyar múscul, que pesa més que greix, dificultarà la moguda de la bàscula. Mentre mantingueu un dèficit de 200 calories, perdeu pes.

6 Mai seureu més de 30 minuts
No n’hi ha prou amb fer més exercici: també s’ha de seure menys. Les investigacions suggereixen que com més gent està asseguda, més grossa és, independentment de l’exercici. En realitat, hi ha més potencial per cremar calories en les activitats quotidianes que en els 30 minuts diaris que dediqueu a fer exercici, diu Robert Portman, coautor de Hardwired for Fitness. Però no es pot aprofitar aquest potencial per cremar calories si sempre està assegut. Seure menys i augmentar l’activitat incidental pot afegir centenars de calories addicionals cremades i perdre més quilos. Durant les pròximes sis setmanes, no seureu més de 30 minuts alhora. Establiu una alarma i, si heu estat assegut durant més d’això, aixequeu-vos per fer trucades al mòbil o camineu per parlar amb un company o companya en lloc de fer-ho per correu electrònic.

El pla de nou àpats
Menjar de manera repetitiva limita les opcions, redueix els desitjos i facilita el recompte de calories. Gireu aquests àpats, recalculeu les calories amb substitucions o utilitzeu el pla com a plantilla per crear els vostres propis plats. Quan sigui possible, opteu per aliments rics en proteïnes i baixes en calories. Les cadenes com Subway i McDonald’s compten calories després de totes les seleccions i inclouen opcions de baixes calories.

Esmorzar
Embolcall d'esmorzar • 1 truita de blat integral • 4-6 clares d'ou • 1 tassa de pebrots vermells, cebes o altres verdures tímides saltades amb esprai d'oli d'oliva • 1 oz de formatge triturat de greix reduït: 324 calories

Cereals d'alta proteïna
amb llet desnatada • 2 tasses de Kashi GoLean (o un cereal similar que conté 10 o més grams de proteïna i aproximadament 140 calories per tassa) • 1 tassa de llet desnatada: 366 calories

Dinar
Entrepà de gall dindi • 2 rodanxes de pa ric en proteïnes (preferiblement gra germinat) • 3 oz de pit de gall dindi magre • mostassa • ceba, enciam, tomàquet: 342 calories

Burrito de pollastre • 1 truita de blat integral • 1 pit de pollastre a la planxa • 1/2 tassa de mongetes negres • 1/2 tassa de pebrots i ceba, a la planxa • 3 cullerades d’alvocat, puré • salsa de tomàquet: 485 calories

Melt de tonyina • 1 llesca de pa integral • 2 oz de tonyina lleugera • 1 cullerada de maionesa • cebes tallades a daus • rodanxes de tomàquet • 1 llesca de formatge baix en greixos: 281 calories

Sopar
Salmó, arròs integral i pèsols de neu • 4 oz de filet de salmó, a la brasa o al forn • 2/3 tassa d’arròs integral o quinoa • 1/2 tassa de pèsols de neu al vapor: 480 calories

Pollastre i bròquil a la brasa • 1 tassa de bròquil saltejat a l’oliva
esprai d’oli • 1 pit de pollastre, saltat a l’oliva
esprai d’oli • salsa de soja • 1/2 tassa d’arròs integral: 374 calories

Filet de porc, moniato i bleda blanca • Filet de porc de 4 oz, rostit • 1/2 tassa de moniato, torrat • 1 tassa de bleda suïssa al vapor: 382 calories

Amanida de pa de gall dindi, mongeta negra i blat de moro • Pa de carn de 6 oz, fet amb gall dindi magre • 1/2 tassa d'amanida de mongeta negra i blat de moro: 444 calories

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.