Perdeu el vostre amor amb aquest pla de formació



Perdeu el vostre amor amb aquest pla de formació

El terme manetes d’amor és una mica mal anomenat. De fet, quan es tracta les seccions de greix als costats i la part frontal del ventre , no hi ha amor perdut. Les nanses d’amor són zones de greix tossut, el primer lloc els guanya i l’últim desapareix. I, de vegades, tot i que heu registrat hores a l’estació el·líptica i abdominal, pot ser gairebé impossible treure aquestes petites butxaques de flaps del cos.

Però, tot i canviar el vostre estil de vida i alterar el vostre règim de forma física, són essencials per revisar el vostre físic, res és més vital per eliminar el greix de l’esquena i dels costats que la nutrició .

La part més important de la pèrdua de greix al cos, especialment per l’esquena i el ventre, és incorporar aliments sencers (res processat, envasat o alterat químicament) com a font principal de nutrició, diu Liz Lowe, CSCS, directora de disseny de programes de Scorch Fitness , un gimnàs d’entrenament per intervals d’alta intensitat a Sarasota, Florida. Centrant-vos en les fruites, verdures, carns i ous alimentats amb herba, greixos saludables i arrels i herbes antiinflamatòries, podeu crear un pla nutricional que deixi anar les vostres tossudes manetes d’amor.

A continuació, hem detallat les principals pautes nutricionals, de salut i d’estil de vida de Lowe per començar a deixar greix. No hi ha cap truc ràpid, només regles provades que us ajudaran a mantenir-vos en forma per a la vida.

Part I: Nutrició

1. No talleu els carbohidrats (especialment abans i després de l'entrenament)

Hidrats de carboni complexos saludables , com ara les moniatos, l’arròs negre i la civada, mantenen estimulat el metabolisme i proporcionen al cos una energia duradora, diu Lowe. Quan el cos se sent privat d’aquesta energia, entra en mode de fam i la crema de greixos es converteix en una última prioritat.

2. Canvieu a Stevia

Tot i que els edulcorants artificials tenen zero calories, encara poden augmentar el vostre cos i agafar-vos greixos, diu Lowe. La investigació demostra que les coses falses poden augmentar els desitjos de carbohidrats, estimular la gana i augmentar l’emmagatzematge de greixos, de manera que es pot eliminar.

3. Centreu-vos en greixos saludables

Pot semblar contraintuitiu, però cal menjar greix per perdre greix. Menjar una dieta rica en alvocats, fruits secs, llavors, oli d’oliva / coco i peixos grassos demostra que disminueix el greix abdominal, explica Lowe.

4. Ves ecològic

No rodeu els ulls. El dòlar addicional a la botiga de queviures us ajudarà a millorar la vostra salut. La investigació ha demostrat que la carn i la llet orgàniques tenen aproximadament un 50 per cent més d’àcids grassos omega-3. Lowe recomana menjar vedella alimentada amb herba i ous orgànics sense gàbies sencers. Aquests dos aliments contenen àcid linoleic conjugat (CLA), que s’ha demostrat que afavoreix la pèrdua de greix abdominal.

5. Afegiu una mica d'espècies

L'ús de cúrcuma fresca o seca o gingebre ajuda el cos a combatre la inflamació, que és un desencadenant directe per aferrar-se a l'esquena i al greix del ventre no desitjats, diu Lowe.

6. Colpeja l'ampolla (d'aigua)

Beure molta aigua és fonamental per perdre les mans. Quan el cos estigui deshidratat, farà tot el que estigui al seu abast per aferrar-se a l’aigua i enganyar el cervell perquè pensi que té gana i no té set, diu ella. Dispara a beure un galó cada dia.

7. Temps els àpats estratègicament

Centreu-vos en menjar carbohidrats complexos abans i després de l’entrenament, quan el cos els utilitzarà per obtenir energia en lloc d’emmagatzemar-los com a greixos, suggereix Lowe. Si podeu, mantingueu els menjars petits i constants durant tot el dia (per exemple, cada 3 hores per un total de 5-6 àpats al dia) per evitar la fam. Quan sou voraces, és molt més fàcil arribar a un berenar ensucrat i poc saludable.

8. Talleu l'alcohol

De vegades, reduir l’alcohol per si sol farà una diferència dràstica en les vostres manetes d’amor, diu Lowe. Si s’ho pensa, una cervesa o un got de vi tenen més de 100 calories. Si en teniu un got per relaxar-vos després de la feina o aneu força dur els caps de setmana, esteu prenent moltes calories innecessàries. Sigueu sempre conscients de les calories líquides.

9. Mantingueu la cafeïna al mínim

Una a dues tasses de cafè està bé, però una olla sencera no. Tampoc no són tots els edulcorants i llets afegits. Intenta beure cafè negre; o bé, condimentar amb una mica d’atzavara o infondre grans de cafè amb vainilla. També podeu barrejar-lo prenent 2-3 tasses de te verd, sense edulcorar i preferiblement sense cafeïna.

10. Barres de proteïnes Nix

La majoria són tan rics en sucre que s’han de considerar dolços, diu Lowe. Si no us en mengeu, per comoditat, opteu per barres amb només uns grams de sucre i ingredients que es pronuncien. O, feu les vostres pròpies boles, mossegades i barretes de proteïnes.

11. Aconsegueix greens

Assegureu-vos que cada menjar que mengeu tingui una verdura. De debò. Col·loqueu espinacs a la truita del matí. Deseu els pals de verdures a la nevera a la feina. Feu tot el possible per obtenir més dieta, ja que molt pocs nord-americans reben la quantitat recomanada cada dia.

12. Limiteu els productes lactis

En lloc de posar sucre i nata al cafè, utilitzeu llet d’atzavara i ametlla, diu Lowe. De la mateixa manera, utilitzeu oli d’oliva o oli de coco en lloc de mantega; i, si heu de tenir formatge, enganxeu-vos amb formatges durs versus suaus.

Els millors aliments per perdre les manetes de l’amor

Fonts de proteïnes: pollastre, ous, magra, gall dindi, salsitxa de pollastre natural, gambes, tilàpia, salmó, tonyina, talls magres de filet, proteïna de sèrum en pols, tofu, proteïna de cànem, proteïna de pèsol. Recomanació: menjar a cada menjar

(Complexes) Fonts de carbohidrats: moniato, arròs integral, quinoa, pasta integral, arròs salvatge, civada, pa Ezequiel. Recomanació: 3-4 racions al dia

Fonts de greixos (saludables): alvocat, ametlles, anacards, pacanes, oli de coco, olives, mantega de fruits secs, hummus. Recomanació: 2 racions al dia

Fonts vegetals: No dubteu a menjar les verdures que vulgueu! Però alguns dels millors per baixar de pes són la col arrissada, els espinacs, els créixens, les bledes i els remolatxes. Recomanació: menjar a cada menjar

(Baix contingut en sucre) Fonts de fruita: Alvocat, tomàquet, albergínia, gerds, maduixes i mores i síndria.
Recomanació: 2 racions de fruita fresca al dia. Una porció de fruita és una peça de fruita, o 1/2 tassa de baies o fruita a rodanxes. Mantingueu-vos allunyats dels fruits secs a causa del seu alt contingut en sucre.

Tingueu en compte la mida de la porció: Lowe diu que les proteïnes haurien de tenir la mida del puny. Els carbohidrats complexos haurien de tenir la mida de la palma. Els greixos saludables haurien de tenir aproximadament 2 cullerades per porció (la mida d’una pilota de golf). Les verdures haurien de ser dos grapats.

El pla d’àpats perfecte per baixar de pes

Àpat 1: 1/2 tassa de civada cuita amb aigua i canyella; 1 ou sencer + 3 clares remenades amb espinacs, pebrots, cebes i oli de coco; una tassa de cafè amb llet d'ametlles.
Àpat 2: Batut de kale, cirera negra, proteïna de sèrum i llet d’ametlla; una tassa de te verd.
Àpat 3: Amanida d’espinacs amb tomàquets, pebrots, alvocat, oli i vinagre i pit de pollastre; 1/2 moniato; una tassa de te verd.
Àpat 4: Batut de proteïnes de poma i sèrum de llet (normalment després de l’entrenament).
Àpat 5: Salmó amb espàrrecs de llimona i all; amanida gran de color verd fosc i fulla amb oli i vinagre; una tassa de te verd.
Menjar 6: Clares d'ou remenades (només si teniu gana abans d'anar a dormir).

Part II: Estil de vida

1. Posposa tota la nit

El somni és extremadament important per perdre greix corporal, especialment les teves mans, diu Lowe. Quan no teniu son, les vostres hormones es desprenen, cosa que pot impedir la pèrdua de pes. El metabolisme s’alenteix per estalviar energia; la gana és més elevada (a causa dels nivells elevats de cortisol) perquè li falta energia; i el vostre organisme anhela aliments amb més contingut de carbohidrats i greixos perquè ajuden a produir serotonina, que us tranquil·litzen d’aquest estat d’estrès. Apunteu entre 7 i 8 hores per nit.

2. Feu que la recuperació sigui una prioritat

Lowe diu que l’error més gran que cometen les persones quan intenten perdre les seves manetes d’amor és fer una dieta massa dura i fer exercici excessiu. En alguns casos, això en realitat fa que el cos s’aguanti amb aquest greix, ja que estimula constantment l’hormona de l’estrès, el cortisol. Canvieu la vostra mentalitat per entrenar com un atleta: cero en els vostres objectius i rendiment per ajudar a crear un enfocament millor.

3. Comenceu el metabolisme

Quan us lleveu al matí, abans de menjar, beureu 16 oz d’aigua amb el suc de mitja llimona fresca. Això ajudarà a iniciar el vostre sistema digestiu, diu Lowe.

Part III: Formació

Quan es tracta d’incorporar determinats exercicis a l’entrenament, innombrables abdominals i flexions laterals no faran el truc, diu Lowe. L’entrenament puntual, la idea que podeu eliminar el greix en una part concreta del cos, és una bona idea, però simplement no funciona. Una combinació de cardio HIIT, entrenament de força total del cos i ocasionals sessions llargues i lentes de distància cremaran el greix de les zones tossudes, com l'esquena, afegeix Lowe.

1. Per construir múscul magre

Fer ascensors compostos, com ara posicions a la gatzoneta, pesos morts, netejadors i impulsors, ajudarà a construir massa muscular magra, cosa que estimularà el metabolisme per cremar greixos en repòs, diu Lowe. Per crear un nucli fort i, alhora, enfortir tot el cos, realitzeu exercicis com una tauleta ponderada i unes gatzonetes frontals amb barra.

2. Cremar calories

Els exercicis cardiovasculars HIIT creen un efecte post-cremada que augmenta la freqüència cardíaca i el metabolisme. Podeu augmentar la crema de calories durant 24-48 hores després de la sessió. La incorporació d’entrenaments a l’estil HIIT, com els esprint sobre una pista o una bicicleta, ajudaran a eliminar ràpidament el cos de l’excés de greix.

3. Cremar greixos amb cardio llarg i lent

De vegades, el vostre cos ha d’estar sorprès. Si sou una rata del gimnàs, canviar el cardio una o dues vegades a la setmana i incorporar una sessió de cardio de 45 minuts (o més) pot fer el truc, diu Lowe. Aquesta forma d'entrenament cardiovascular s'aprofita a les reserves de greix durant la sessió real per obtenir energia, explica.

El pla de formació

Dia 1: Entrenament de força total del cos

Dia 2: HIIT cardio

Dia 3: Entrenament de força total del cos

Dia 4: Cardio de distància estacionària llarga i estacionària

Dia 5: Entrenament de força total del cos

Dia 6: HIIT cardio

Dia 7: Descans

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.