Redueix la teva edat física: 5 maneres de mantenir el cos d’un jove de 20 anys per a tota la vida



Redueix la teva edat física: 5 maneres de mantenir el cos d’un jove de 20 anys per a tota la vida

Com la majoria dels nois en forma, probablement sou addictes als números.

El més probable és que conegueu el vostre banc màxim i la posició a la gatzoneta, i és possible que també tingueu una bona solució a l’índex de massa corporal. Si sou súper dur, fins i tot potser coneixeu la vostra taxa metabòlica basal (per als no iniciats, aquesta és la quantitat d’energia que produeix el vostre cos quan esteu en repòs). I, sens dubte, si sou un home de resistència, podeu incloure els vostres PR en tot, des del 5K fins a una Spartan Race.

Però abans de tenir massa confiança en la història que expliquen aquestes xifres, sobretot pel que fa a la vostra salut a llarg termini, Ulrik Wisløff, Ph.D., professor de fisiologia a la Universitat Noruega de Ciència i Tecnologia, té una pregunta important per a tu: quina és la teva edat física?

Espera, no ho saps? Bé, segons Wisløff, un exjugador de futbol semipro de 48 anys que també és un dels científics més importants del món en exercici, això és profundament lamentable. Perquè la vostra edat física, fins i tot més que la vostra edat real, és la clau per confirmar la vostra destresa física o exposar un buit buit al centre del que creieu que era un programa d’entrenament sòlid.

És més: prestar especial atenció a la vostra edat física, que podeu mantenir amb un règim d’entrenament HIIT molt específic, pot salvar-vos la vida durant molts anys.

Edat de condicionament físic, definida

L’edat de condicionament físic, que Wisløff va introduir al món en un estudi del 2014, té les seves arrels en el nivell d’aptitud cardiorespiratòria (CRF) del vostre cos, és a dir, la seva capacitat de dispersió i consum d’oxigen. De fet, tenir un CRF excel·lent, que no s’ha de confondre amb l’aptitud cardiovascular, que es refereix només al cor i a la sang, però no a l’aparell respiratori del cos, és un factor tan important per a la seva longevitat i la seva salut a llarg termini que una declaració científica recent de l’American Heart Association el va descriure com un predictor de mortalitat potencialment més fort que els factors de risc establerts com el tabaquisme, la hipertensió, el colesterol alt i la diabetis mellitus tipus 2.

Però, com Wisløff ho sap massa bé, CRF és difícil de mesurar i encara és més difícil de donar sentit un cop el tingueu.

La forma més segura de mesurar CRF és calcular el VO2 màxim, la quantitat màxima d’oxigen que podeu processar durant una activitat. (La persona mitjana té un VO2 màxim de 30 a 60, amb alguns atletes d’elit, com els ciclistes professionals, que arriben als anys 90). Des del fisiòleg guanyador del premi Nobel A.V. Hill va introduir el concepte el 1923, l’única manera fiable de mesurar el VO2 màxim ha estat amb una prova d’exercici, que demana als subjectes que empenyin el cos a l’esgotament en una cinta de córrer o en una bicicleta estacionària mentre respiren un sistema d’ergospirometria. Fins i tot si vau suportar el procés, es va mantenir la pregunta més gran: què significa fins i tot? Si sou, per exemple, un noi de 34 anys amb un VO2 màxim de 52, com us informa això sobre la vostra salut i la vostra formació? Quan vam començar aquesta [investigació] fa molts anys, diu Wisløff, sempre dèiem a la gent que tenien un VO2 màxim de 30 o 40 o 50, i després ens miraven sempre i ens preguntaven: 'D'acord, bé, què és això? '

Així doncs, Wisløff va començar a buscar una manera de fer dues coses simultàniament: 1) calcular fàcilment i amb precisió el VO2 màxim sense la molèstia d’equipar i 2) traduir les troballes en quelcom que l’atleta mitjà pugui entendre i utilitzar per al seu avantatge.

Introduïu l'edat física. El 2006, ell i els seus col·legues van començar a realitzar un enorme estudi sobre la forma cardiorespiratòria i altres indicadors de salut en 4.637 homes i dones noruecs, i van idear una fórmula pròpia, que empleneu al seu lloc web, que us assigna una edat física, essencialment definida com la mitjana de VO2 màxim de persones sanes a qualsevol edat.

Aquell nen de 34 anys amb un VO2 màxim de 52? Segons els càlculs de Wisløff, està en bona forma. En termes generals, un noi sa de 30 anys té un VO2 màxim d’aproximadament 49 anys, de manera que l’edat física de 34 anys s’acosta a la seva edat real. Però podria estar fent-ho millor i, amb el règim d’entrenament adequat, podria reduir fàcilment la seva edat física a la parella d’un home sa de vint anys. (Vint-i-dos homes tenen una mitjana de VO2 màxim de 54.) Però si aquest mateix home de 34 anys es va assabentar que tenia un VO2 màxim de 39? Bé, tindria la mateixa edat física que el vostre típic de 60 anys. Estaria fora de forma, amb un risc perillosament elevat de desenvolupar malalties cardiovasculars i, segons alguns estudis, càncer i Alzheimer.

Però sé què estàs pensant. Faig exercici. Corro. Aixeco. Segur que la meva edat física és súper jove. Bé, no necessàriament.

Quan Wisløff va començar a mesurar l'edat de forma física dels seus subjectes de prova, es va trobar amb moltes persones que semblaven en forma i treballaven, però que tenien pràcticament edats de forma geriàtrica. Un grup de culturistes eren prims i musculats, però la seva forma física en termes de VO2 màxim va ser espantosa, diu Wisløff.

Quan va provar atletes de resistència aficionats (molts dels quals entrenaven fins a 10 hores setmanals), també va trobar edats de forma física inesperadament elevades. Això es deu al fet que, tal com ha constatat constantment Wisløff, s’aconsegueix un gran CRF mitjançant exercicis d’intensitat alta, no llargs i lents per trotar.

Això no ha passat desapercebut per als companys de Wisløff, que creuen que el seu major èxit no consistiria en la creació de l'algorisme de l'edat de la forma física (una forma senzilla d'estimar el VO2 màxim), sinó en la idea d'una manera fàcil i eficient de millorar-lo dramàticament. Carl Chip Lavie, MD, cardiòleg líder i autor de La paradoxa de l’obesitat , em va dir que venerava a Wisløff per ampliar el nostre coneixement sobre la importància de fer exercici amb intensitat més alta i el seu impacte en la millora de la forma física i la reducció del risc de malalties cardiovasculars. Quan Wisløff va ser pioner en l’edat física, no va crear només una eina de diagnòstic; va establir les bases per desenvolupar el que podria ser només la cura d’exercici més útil del món.

Voleu, doncs, viure per sempre?

Per calcular la vostra edat física, visiteu worldfitnesslevel.org per omplir el qüestionari en línia detallat de Wisløff (també assegureu-vos de llegir-lo Com calcular la vostra edat física i per què us ha de preocupar per a la nostra anàlisi de les preguntes i el Pla d’entrenament de 7 setmanes per afegir anys a la vostra vida ). Un cop tingueu l’edat de condicionament físic, podeu complementar el vostre programa d’entrenament amb una intervenció científica provada científicament.

Fins i tot si no calculeu la vostra edat física adequada, podeu seguir aquests sis consells per augmentar la forma cardiorespiratòria del vostre cos, protegir les bales de la vostra salut i deixar molt de temps per fer totes les activitats que us agraden: cèrcols de recollida, carrera a distància, o millorant el nombre màxim de bancs i posicions a la gatzoneta a l'interior del bastidor. Siguin quins siguin els vostres objectius, aquí teniu les sis maneres de mantenir el vostre cos jove.

Mantingueu-vos jove: el consell 1: carregueu el cor

Quan Wisløff va començar a dissenyar un programa d’entrenament que pogués augmentar el VO2 màxim i reduir l’edat física, es va fer una pregunta fonamental: què limita la capacitat del cos per absorbir oxigen?

Wisløff sabia que els músculs esquelètics no eren el principal problema: poden manejar més sang de la que poden obtenir. També sabia que els pulmons, tot i que eren crucials, no es podrien alterar dramàticament amb l’entrenament. Però el cor és altament entrenable i augmentar la capacitat de bombament del cor (la quantitat de sang que pot bombar en un temps determinat) augmenta directament la capacitat del cos per absorbir i distribuir oxigen. En altres paraules, un cor més eficaç i potent condueix directament a un màxim de VO2 màxim.

Però, com entreneu exactament el vostre cor perquè sigui més eficient i poderós? Hi ha dos factors que governen la capacitat de bombament: la freqüència cardíaca màxima i el volum de traç. La freqüència cardíaca màxima és innata. (Quina és la millor fórmula? 211 menys la teva edat multiplicada per 0,64.) Per molt que entrenis, aquest número es marcarà al llarg de la teva vida. Però podeu fer molt per augmentar el volum de traç del vostre cor. Wisløff diu que el cor és com qualsevol altre múscul. S’ha de carregar per formar-se. I l’única manera sana de desafiar la capacitat de bombeig del cor és omplir-lo amb la màxima quantitat de sang durant llargs períodes de temps.

El cor aconsegueix el màxim volum de traç quan bomba al 85-95% dels seus batecs màxims per minut. (Per a la majoria de la gent, el rang del 85-90% és suficient.) Per tant, si voleu augmentar el VO2 màxim, diu Wisløff, voldreu treballar dins d’aquest rang d’intensitat cardiorespiratòria durant el temps que pugueu. Si ho feu bé, acabareu amb el cor d’un atleta, que és més gran, es contrau amb més força i es relaxa més ràpidament. Com diu Wisløff: tindràs un motor millor.

Mantingueu-vos jove: el consell número 2: quatre minuts és el vostre punt ideal

Llavors, com podeu fer que la vostra freqüència cardíaca arribi exactament al llindar del 85% i quant de temps podeu (i hauríeu) de mantenir-la?

Normalment es necessita més d’un minut d’exercici vigorós abans d’arribar al volum màxim de cop. Això és prou fàcil de fer (intenteu córrer, anar en bicicleta o remar molt fort durant 60 segons), però el més complicat i esgotador és mantenir la freqüència cardíaca i el volum de traç bloquejats a aquest ritme. La clau per mantenir mentalment i físicament aquest tipus de càrrega de treball, diu Wisløff, és utilitzar l’entrenament a intervals.

És obvi que no es pot fer exercici durant períodes de temps molt llargs amb un 85-95% de la freqüència cardíaca màxima, diu. Però els intervals us porten a la intensitat necessària i us proporcionen prou descans per eliminar l’àcid làctic que s’acumula durant l’interval.

Però no tots els entrenaments a intervals són iguals. Els intervals d’expressió d’un minut o menys poden superar la freqüència cardíaca del llindar del 85%, però simplement no ofereixen al vostre cor prou treball sostingut amb el volum màxim de traç. L’entrenament Tabata amb intervals d’intensitat màxima de 20 segons seguits de 10 segons de descans pot funcionar, però tingueu en compte que la freqüència cardíaca disminueix tan aviat com deixeu de moure’s. (I com més estigueu en forma, més ràpidament caurà la vostra freqüència cardíaca.) Si el vostre objectiu és millorar el VO2 màxim, és millor que el vostre cor bombi constantment al 85% de la seva velocitat màxima que no pas que Un 75-100% de la seva taxa màxima durant tot el temps d’entrenament actiu.

Quant de temps és l’interval de maximització del volum de traç ideal? En teoria, feu-ho el màxim de temps possible. (Si podeu treure intervals de 30 minuts al 90% de la vostra freqüència cardíaca màxima, seguiu endavant i feu-ho. A més, enhorabona, el vostre VO2 màxim és gairebé segur que espectacular.) Wisløff i els seus col·legues van trobar que la durada més gran és de quatre minuts. pot gestionar. Permet que el cor bomba a la seva màxima capacitat de cop durant un temps prolongat i és sostenible per a persones sense formació i beneficiós per als esportistes d’elit que volen augmentar el seu ja excel·lent CRF.

El programa recomanat per Wisløff és senzill: un escalfament de 10 minuts, seguit de quatre intervals de quatre minuts de gran exercici de massa muscular (córrer, anar en bicicleta, remar, nedar, esquí de fons) dividit en tres minuts de descans actiu (una -versió d'intensitat del que feu). Els resultats poden ser dramàtics. Després del programa de set setmanes, Wisløff ha vist pics de VO2 màx i beneficis que van més enllà del CRF en la pèrdua de pes i l’augment del múscul magre. A Noruega, la resposta ha estat extàtica.

El diari més gran aquí [ World Gang ] va presentar aquest programa en la seva versió en línia, diu Wisløff. Aquesta història és la història més visitada de la història d’aquest diari. Ara, fins i tot, hi ha grups de formació i centres de formació a tot Noruega que ho fan servir. S’utilitza molt.

Tingueu consell número 3: no entreneu per a una marató

Demaneu un mostreig aleatori d’homes i dones per nomenar el tipus d’atleta amb la millor forma cardiorespiratòria i gairebé segur que obtindreu respostes com maratonistes, triatletes i ciclistes del Tour de França. Tot i que això pot ser cert a nivell d’elit, sovint no és el cas dels atletes de resistència guerrers de cap de setmana, i la raó és simple: córrer, anar en bicicleta i nedar a llargues distàncies no empènyerà el cor al seu màxim volum de cop, de manera que no faran molt per millorar el VO2 màxim si ja esteu en bona forma i aneu dur durant quatre minuts.

Conec molts atletes de resistència a un nivell molt alt, diu Wisløff. Fins i tot en aquestes persones hem estat capaços de millorar molt la forma física intercanviant dues o tres hores de carrera per perioditzar intervals de 4 × 4 o fins i tot intervals de 3 × 3.

El mateix Wisløff és corredor. Li agrada córrer 45 minuts pel bosc a prop de casa seva a Trondheim, Noruega. Quan ho fa, s’assegura que dóna al cor períodes de temps llargs per sobre del llindar del 85% treballant en pujades llargues i fortes. M’agradaria dir que la distància de baixa intensitat és la millor, perquè m’agrada fer-ho, diu. Però segur que no és el millor.

Mantingueu-vos jove. Consell 4: oblideu el suc de remolatxa i les màscares hipòxiques

Heu vist aquestes etiquetes saludables per al cor al supermercat i sabeu que menjar net és una bona cosa per a la vostra salut. Llavors, podeu menjar fins a una edat física inferior? No.

De manera indirecta, és important tenir una bona dieta, perquè si la vostra dieta és millor, us adapteu millor a l’exercici, diu Wisløff. Hi ha hagut informes segons els quals si beu suc de remolatxa o coses amb molt òxid nítric, això pot ajudar al vostre estat físic cardiorespiratori, i això pot ser cert amb persones sense formació. Però a mesura que s’ajusta, aquest suplement no sembla funcionar molt.

Què passa amb l’entrenament en alçada o el treball a la cinta de córrer amb una d’aquestes màscares hipòxiques a l’estil Predator? Al cap i a la fi, tots els atletes de màxima resistència no corren a la muntanya? El fet de viure en altitud no augmentaria el VO2 màxim i reduiria la vostra edat física?

No, de nou. La ciència sobre les màscares hipòxiques és fina. Tot i que hi ha alguns creients per aquí, sé que els atletes de resistència de classe mundial en, per exemple, alguns esquí de fons no els fan servir, diu Wisløff. Mentre que alguns atletes de resistència de classe mundial viatgen a gran altitud per entrenar, l’efecte sobre el rendiment és petit. Si sou el tercer millor mig miler del món i voleu convertir-vos en el millor mig miler del món, traslladeu-vos a La Paz, Bolívia (altitud: gairebé 12.000 peus). Però si sou una altra cosa que no sigui un olímpic, obtindreu els mateixos guanys si feu tot l’entrenament a Miami.

Consell 5: estalvieu-vos joves: estalvieu temps per a l'entrenament creuat

Podríeu esperar que Wisløff aconsellés a aquells que volen reduir la seva edat física per no fer res més que sessions de trencament pulmonar d’entrenament d’interval de 4 × 4. Però sap personalment que aquest curs seria contraproduent.

No puc fer només 4 × 4, diu. Crec que és totalment avorrit fer això.

En el seu programa de fitness que redueix l'edat de la forma física, Wisløff es reserva dies per a carreres divertides i activitats de 60 minuts com el futbol sala i practica el que predica. Realitza entrenaments d’interval 4 × 4 només un parell de vegades a la setmana. (Una sessió sempre és un entrenament a tot el laboratori en què dirigeix ​​els seus membres de la plantilla de 60 persones en exercicis.) La resta del temps, treballa com un home a l'aire lliure i no especialment obsessionat per la forma física. Juga un partit setmanal de futbol. Fa caiac. Al novembre, em va acabar un correu electrònic amb bones condicions d’esquí de fons aquí.

Wislø considera que l’entrenament 4 × 4 és una intervenció clau per al condicionament físic, cosa que tothom hauria de integrar i pot integrar-se en la rutina de condicionament físic que ja està fent.

Quan vaig deixar de jugar a futbol i vaig tenir fills, em vaig tornar més inactiu. Però quan vaig començar a tornar a estar actiu, feia entrenaments a intervals dues vegades a la setmana, i tres vegades a la següent, i això és una bona manera de millorar la forma física ràpidament, diu Wislø. És una cura d’oxigen.

Consell jove núm. 6: trieu els vostres dispositius amb prudència

A hores d’ara probablement us haureu adonat que molts enfocaments populars basats en dispositius per millorar la condició física no s’aconsegueixen quan es tracta de reduir l’edat de condicionament físic. Camineu 10.000 passos al dia? Per què? La freqüència cardíaca no s’acostarà mai a un interval on pugueu reduir la vostra edat física. Fer exercici durant 150 minuts a la setmana? Clar, això sona bé. Però, quina serà la vostra producció real? La freqüència cardíaca és una mesura millor, però Wislø es va adonar que, per si sol, no volia dir molt.

He estat lluitant i intentant trobar com podem traduir els canvis en la freqüència cardíaca en un índex significatiu que em digui si faig prou exercici a la setmana per protegir-me de les malalties relacionades amb l’estil de vida, diu Wislø.

El que se li va ocórrer va ser una nova mètrica anomenada Personalized Activity Intelligence (PAI), que bàsicament és la calculadora d’edat de condicionament físic de Wislø en forma d’aplicació de plans d’exercici setmanals. El vostre objectiu PAI és mantenir una puntuació setmanal superior a 100. Aquest és el punt en què els estudis de Wislø demostren que el risc de malalties cardiovasculars d’un home es redueix un 17%. (Passat aquest moment, us quedareu més en forma, però el risc de patir malalties cardiovasculars no disminuirà significativament.) Un parell d’exercicis a la setmana que augmenten la freqüència cardíaca en total, de manera que respireu intensament durant uns 40 minuts i us donaran 100 PAI. . També ho podeu fer fent exercici a intensitat moderada durant unes hores. Com més gran sigui la intensitat, més PAI guanyareu. També es pot assolir amb intensitat baixa a moderada.

No són necessaris entrenaments diaris. Les dades són tan clares. No cal fer exercici cada dia; només cal tenir 100 PAI per setmana, diu Wislø. Així, doncs, els entrenaments superintensos, com l’entrenament per intervals de 4 × 4, es poden separar fàcilment amb dies de descans o dies d’entrenaments de baixa intensitat i, tot i així, mantindreu el vostre cos i la vostra salut. En aquest moment, fins i tot podríeu competir amb Wislø. Em va dir que la seva edat física no supera els 20 anys.

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.