Exercicis de màquina: el millor entrenament de totes les màquines



Exercicis de màquina: el millor entrenament de totes les màquines

101 millors entrenaments de tots els temps és la resposta definitiva a la pregunta Quin entrenament he de fer? No importa l’equip que tingueu a la vostra disposició, des d’un supergimnàs completament proveït fins a un parell de mancuernes que no coincideixen al vostre garatge, o res més que el vostre pes corporal, podreu augmentar el múscul, perdre greix i esculpir el físic que sempre heu desitjat.

Vegeu resultats reals ara. Obteniu el llibre nou >>>

Hi ha tres motius probables per fer un entrenament completament amb màquines. Una d’elles és que temeu els pesos lliures. Una altra és que esteu en un gimnàs d’hotel amb màquines com a úniques opcions d’entrenament i la tercera és que esteu una mica apallissat i necessiteu protegir les articulacions amb excés de feina o evitar lesions molestes. En qualsevol cas, les màquines són equips adequats per construir músculs i podeu entrenar-hi tot el cos.

COM FUNCIONA

Aquest entrenament utilitza un clàssic culturisme enfocament: conjunts de piràmides. Comenceu amb repeticions més altes i augmenteu lleugerament el pes cada joc mentre reduïu les repeticions per escalfar progressivament els músculs i les articulacions i reclutar cada vegada més fibres musculars. Per molt que entrenis o pel pes que fas, és poc probable que et facis lesions perquè les màquines estabilitzen la teva càrrega. Això no sempre és ideal, però sí que us permet impulsar-vos i concentra la teva ment només en els músculs que voleu treballar sense preocupar-vos d’un accident estrany que us mantingui fora del gimnàs durant setmanes.

El millor entrenament només amb pals >>>

DIRECCIONS
Realitzeu els parells d’exercicis (marcats A i B) com a conjunts alterns. Per tant, feu un conjunt de A, descanseu, després un conjunt de B, torneu a descansar i continueu per tots els conjunts prescrits. La resta d'exercicis es realitzen com a conjunts rectes convencionals.

ENTRENAMENT >>> [PÀGINA 2] Tony Hawk patina durant una exposició prèvia a la competició Skateboard Vert als X Games Austin el 5 de juny de 2014 al State Capitol d’Austin, Texas. (Foto de Suzanne Cordeiro / Corbis a través de Getty Images)

L’ENTRENAMENT

1A. PREMSA DE PIT
Conjunts: 3 Repeticions: 12, 10, 8 Descans: 60 seg.
Ajusteu l'alçada del seient de manera que les nanses estiguin en línia amb la meitat del pit. Quan agafeu les nanses, els colzes haurien d’estar doblegats gairebé 90 graus. Premeu les nanses fins que els colzes estiguin bloquejats. Mantingueu tensió als músculs a la part inferior de cada representant.

1B. FILA SUPORTA AL PIT
Conjunts: 3 Repeticions: 12, 10, 8 Descans: 60 seg .
Feu servir una màquina de remar amb suport al pit per remar el pes fins a la panxa, estrenyent els omòplats a la part superior del moviment.

2A. PREMSA ESPATLLA
Conjunts: 3 Repeticions: 12, 10, 8 Descans: 60 seg.
Ajusteu el seient d'una màquina de premsar les espatlles de manera que les nanses estiguin al nivell de l'espatlla. Si teniu problemes a les espatlles i si la vostra màquina ho permet, agafeu les nanses perquè els palmells s’enfrontin. En cas contrari, agafeu-los amb els palmells cap endavant amb normalitat. Assegureu-vos que els colzes segueixen un camí de premsa normal mentre premeu els mànecs per sobre.

2B. DESPLEGAMENT NEUTRAL
Conjunts: 3 Repeticions: 15, 12, 10 Descans: 60 seg.
Col·loqueu un mànec en V d’agafada tancada a la politja d’una màquina de desplaçament lateral o utilitzeu dues nanses d’agafada simple com es mostra. Agafeu el mànec de manera que els palmells s’enfrontin i poseu les cames sota el coixinet. Estireu el mànec cap a la clavícula, fent que els colzes cap avall i cap enrere.

3. ALÇADA DE VEDELLS A LA PREMSA DE POTES
Conjunts: 3 Repeticions: 25, 20, 15 Descans: 60 seg.
Instal·leu-lo en una màquina de premsar cames i col·loqueu els peus a la part inferior de la placa del peu a l’amplada de les espatlles de manera que només les boles dels peus quedin al plat. Traieu les mesures de seguretat i deixeu que el pes flexioni els turmells lentament fins que sentiu un estirament als vedells. Esteneu els turmells per augmentar el pes.

El millor entrenament complet de pit al gimnàs >>>

4. PREMSA DE POTES
Conjunts: 4 Repeticions: 25, 20, 15, 10 Descans: 120 seg.
Ajusteu el seient de la màquina perquè pugueu seure còmodament amb els malucs sota els genolls i els genolls en línia amb els peus. Traieu les proteccions i baixeu els genolls cap al pit fins que estiguin doblegats 90 graus i, a continuació, premeu cap enrere. Aneu amb compte de no baixar massa o arrisqueu part baixa de l'esquena sortir del seient (que pot provocar lesions).

El director d’entrenament de fitness masculí, Sean Hyson, C.S.C.S., va reunir un equip dels millors entrenadors del món per crear rutines d’avorriment i avorriment de les altiplans que cobreixen el temps que necessiteu per fer exercici i les eines que tingueu disponibles per fer-ho. Els programes cobreixen totes les parts del cos, totes les eines (peses, peses, bandes, etc.) i cardio. També hi ha un pla de nutrició.

Recolliu el que Arnold Schwarzenegger va anomenar una fantàstica col·lecció d’entrenaments 101bestworkouts.com .

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.