Domina els músculs

La musculació és un dels exercicis CrossFit més cobejats que necessita una gran quantitat de força i pràctica per dominar. En concepte, una musculatura perfectament executada pot no semblar tan difícil de dominar, però l’adherència i els moviments sovint resulten una mica antinaturals per a qualsevol persona que ho intenti per primera vegada. Bàsicament, un múscul augmenta la transició del cos des de la flexió fins a submergir-se en un moviment fluid.

12 consells sobre fitness que canvien el joc >>>

Els quatre passos per a una musculatura

PAS 1: Pengeu d'una barra desplegable amb una empunyadura falsa (els polzes a la part superior de la barra, no al voltant)

PAS DOS: Tireu-vos cap amunt (mentó a la barra)

PAS TERCER: 'Passeu' el pit per sobre de la barra com a transició d'un arrossegament cap a una capbussada

PAS QUART: Premeu les mans cap avall i conduïu el cos cap amunt (el bany)

Hem demanat al propietari / entrenador de Reebok CrossFit 5th Ave. Nathan Forster que ens ajudi a explicar els conceptes bàsics de la musculatura. Aquest és un dels moviments CrossFit més complicats que podeu fer, diu. És l’últim que rep molta gent.

Consells pas a pas d’entrenament de Forster:

Començant en una posició de suspensió morta en una barra de tracció recta, obtingueu un bon kip amb les cames i els malucs. Mantingueu els colzes ben tancats i estireu la barra cap al seu ombligo mentre exploteu simultàniament els malucs. Un cop els malucs i les cames siguin paral·leles al terra i les mans arribin al seu ombligo, llenceu explosivament el pit i el cap per sobre de la barra. Finalment, premeu cap amunt perquè els braços estiguin en plena extensió.

Forster diu que per a la majoria de la gent, la tècnica de musculació és el que és més difícil de dominar, tot i que definitivament també necessita força per aconseguir-ho.

25 maneres de fer-se més fort ara >>>

Augmentar les seves habilitats musculars

Forster suggereix començar amb arrencades bàsiques a la barra per fer diverses repeticions. (Feu que els pull-ups siguin més difícils trobant una manera d’afegir pes: les mancuernes o les campanetes pesades bloquejades entre els peus són una bona opció.) Això farà un gran treball enfortint els braços, les espatlles i l’esquena.

Quan us sentiu millor pel que fa al vostre nivell de força, passeu a la primera progressió del múscul cap amunt, que és molt pesat en la tècnica. Practicar el moviment a terra baixant els anells olímpics cap avall perquè gairebé toquin el terra, després estenguin completament els braços cap avall i treballin tirant el cap i el pit pels anells mantenint els colzes ben tancats.

Forster diu que la progressió a partir d’aquí consisteix a fer músculs a la barra desplegable i, a continuació, tornareu als anells amb un ampli rang de moviments. Finalment, un cop hàgiu completat un múscul a la barra d’estirar i en teniu un de clavat als anells, ara podeu pujar els anells una mica més amunt després de cada cop que sentiu que heu dominat la tècnica. Amb el temps, realitzareu l’exercici de peu, cosa que us convertirà en un mestre d’un dels exercicis més difícils que hi ha.

Definitivament, és un dels moviments més avançats de CrossFit, però també és un dels més gratificants, diu. Funciona amb un munt de tècniques que us ajuden a aprendre a utilitzar els malucs, molts nuclis, les espatlles, el pit, els tríceps, tot el que participa en aquest moviment. També és només una fita enorme que us sentiu molt bé quan ho descobriu.

Els 6 entrenaments CrossFit més brutals >>>

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.