Milk’s Benefits for Fit Guys



Milk’s Benefits for Fit Guys

Tinc llet? Si intenteu posar múscul, millor. La llet sencera va ser un element bàsic per als nois que empaquetaven calories i movien grans quantitats de ferro per passar del coll de llapis al coll de toro. Avui en dia en sabem prou per defugir o restringir tota la varietat plena de greixos saturats a favor del desnatat, però fins i tot la versió sense greixos té els seus detractors. Algunes afirmacions contra la llet la relacionen amb la diabetis infantil, mentre que d’altres al·leguen una contaminació generalitzada de pesticides pels productes lactis.

No obstant això, Kristin Reimers, M.S., R.D., directora associada del Centre Internacional de Nutrició Esportiva d’Omaha, Neb, diu que els atacs a la llet són en gran mesura bombo. Siguem realistes, el greix de la dieta, ja que el 'dolent' és una vella notícia i tota bona història necessita un dolent, diu ella. La llet és el nou dolent del dia. Al cap d’un temps, tornarà a ser vedella i, potser, sucre. És el cicle de l’alimentació al 100% sense fonaments.

Utilitzant una sèrie d’acusacions i tàctiques de desprestigi, els consumidors d’aliments premen molts botons en la seva batalla contra la llet, però Reimers implora que la gent no es deixi enganyar. No tinc absolutament cap reserva sobre recomanar llet, diu ella. La llet desnatada és una bona opció per als homes que volen afegir massa muscular. És convenient, econòmic, ric en proteïnes, ple de vitamines i minerals i té un bon gust per arrencar.

Milk’s Protein Power

Ahh, ja s’ha acabat l’entrenament. És hora de retrocedir al sofà amb els Cheez Doodles i sentir que la construcció muscular arrenca en acció, oi? No, si voleu crear un físic més muscular. Podeu fer tots els rínxols de bíceps que vulgueu, però no afegirà ni un centímetre a aquestes armes sense proteïna ni altres nutrients per reconstruir el que heu trencat durant l’entrenament.

La llet té moltes proteïnes, aproximadament nou grams per got de 8 unces, i aquesta proteïna conté els vuit aminoàcids essencials, cosa que significa que és completa i que el cos pot utilitzar-la fàcilment per reparar-la i créixer-la. Per als consumidors durs, que necessiten apretar proteïnes cada tres hores, la llet pot ser una gran ajuda. Beure 30 grams de proteïna al dia i econòmics no us deixarà sentir massa farcit per a un dels vostres aliments habituals.

La llet en realitat inclou dos tipus de proteïnes: la caseïna, que representa el 80% del contingut total de proteïnes, i el sèrum de llet, que representa el 20% restant. Totes dues són reconegudes com a proteïnes d’alta qualitat i de construcció muscular; de fet, el sèrum de llet és actualment la forma més freqüent de proteïna que es troba en els suplements de culturisme.

Nombrosos estudis, inclòs un informe recent publicat al Revista Americana de Fisiologia que va examinar la resposta anabòlica del cos al consum de sèrum, caseïna i aminoàcids, va mostrar que el sèrum és una proteïna d’acció ràpida que s’absorbeix ràpidament per a l’ús dels músculs. La caseïna es digereix més lentament, proporcionant al seu cos un flux constant de proteïnes al llarg del temps. Obtenir els dos nutrients en una font relativament barata suposa un doble mal per a un noi amb gana de creixement que no té temps ni facilitats per barrejar un batut de proteïna a base de pols a la feina.

La llet substitueix els electròlits

Per descomptat, la llet té molts més nutrients que només proteïnes: vitamines D, A, B2 i B12, fòsfor, electròlits i calci que genera ossos, per esmentar-ne alguns, que s’han de reposar si es treballa el cul al gimnàs.

Tingueu en compte que quan sueu, cosa que hauríeu de fer molt en els vostres atacs cardio si espereu resultats, perdeu calci, així com els electròlits sodi i potassi. Per tant, la llet pot ser precisament el que necessita el vostre cos després d’un entrenament, ja que conté nivells significatius de tots aquests minerals.

Per als homes, un dels minerals més valuosos que es troben a la llet és el calci. Un estudi al Revista Americana de Medicina va demostrar que els homes nord-americans solen arribar als 1.200 mil·ligrams al dia recomanats. Atès que els nois actius perden encara més calci per la suor, són encara pitjors. Però no penseu que el calci és important estrictament per a la salut dels vostres ossos i dents. Investigadors de la Universitat de Tennessee, a Knoxville, van trobar que menjar al dia dues porcions d’aliments rics en calci i rics en calci inhibeix una hormona que fa que el cos emmagatzemi greixos. Com que un got de llet descremada conté uns 300 mil·ligrams de calci, podria ser el vostre bitllet per obtenir un físic més prim.

Algunes proves anecdòtiques desaconsellen la llet quan s’intenta fer triturar. De fet, els culturistes professionals, els mitjans de subsistència dels quals depenen de reduir els nivells de greix corporal a profunditats precàries, semblen defugir la llet durant la preparació del concurs. Però, és realment necessari deixar la llet completament en benefici de suplements de carn magra i proteïnes?

Si una persona pot tolerar i digerir correctament la llet, és a dir, que no és intolerant a la lactosa [per experimentar distensió abdominal o dolor abdominal després d’ingerir llet o productes lactis], no hi ha cap raó per la qual la llet descremada no es pugui utilitzar com a font magra de proteïnes, afirma Debra Wein, MS, RD, presidenta de The Sensible Nutrition Connection Inc., una empresa que ofereix assessorament nutricional en línia per a culturistes i altres atletes.

La clau és la moderació. Si intenteu reduir-vos, heu de tenir en compte totes les calories. En aquest sentit, altres fonts d’aliments us aporten proteïnes sense els hidrats de carboni afegits. La llet, doncs, no hauria de ser la vostra font principal de proteïnes, sinó una de moltes.

Quanta llet és suficient?

Wein diu que és difícil fer una recomanació general i general sobre el nombre de racions de llet que hauríeu de consumir al dia. Us suggereixo que avalueu les vostres necessitats de proteïnes i que utilitzeu la llet com una de les moltes fonts de proteïnes de la vostra dieta, diu Wein.

Si sou un home relativament prim i treballant dur per guanyar massa muscular, intenteu beure almenys quatre tasses de llet sense greix al dia, repartint les porcions de manera uniforme, potser una ajuda addicional després de l’entrenament barrejat amb una bola de proteïna pols. O bé, si la idea d’una gran dosi de llet post-entrenament fa que l’estómac es torci, podeu duplicar la potència d’una sola porció de vuit unces afegint llet en pols, obtenint així la proteïna afegida sense haver de baixar dos gots.

Ara vés a treure aquest galó de la nevera i frega’t. Assegureu-vos de netejar aquest bigoti abans de sortir de casa, tret que sigueu Oscar de la Hoya o Mark McGwire, definitivament no és genial caminar amb un llavi superior blanc.

Lowdown de lactosa

Molts adults són al·lèrgics a la lactosa de la llet. Aquesta afecció, anomenada intolerància a la lactosa, significa que l’intestí prim no té l’enzim lactasa, que descompon la lactosa en dues molècules que s’absorbeixen fàcilment al torrent sanguini, explica la nutricionista esportiva Kristin Reimers, RD. Aquesta incòmoda condició pot provocar inflor, flatulència, fins i tot diarrea. .

Reimers continua, la intolerància a la lactosa és més freqüent en els afroamericans i hispans i en [en] altres poblacions que no van evolucionar sobre la llet de vaca. Altres grups, els d'origen escandinau, gairebé mai no tenen intolerància a la lactosa. Fins i tot aquells que presenten certa intolerància a la lactosa solen tolerar fins a una tassa de llet en un àpat, per exemple.

Els remeis per a la intolerància a la lactosa inclouen prendre una píndola de lactasa quan es consumeix llet o beure llet de la marca Lactaid, que té el mateix nombre de calories, carbohidrats i proteïnes que la llet tradicional sense greixos, però en la qual la lactosa ja s’ha desglossat.

Beneficis de la llet
Minerals NECESSARI PER:
CalciDesenvolupament i manteniment d’ossos i dents; contracció muscular; transmissió nerviosa.
FòsforDesenvolupament i manteniment d’ossos i dents; metabolisme energètic.
Vitamines
ACreixement i reparació de teixits corporals; formació òssia; pell i cabell sans.
B2 (riboflavina)Formació de glòbuls vermells; funció del sistema nerviós; visió; metabolisme dels macronutrients.
B12 (cobalamina)Formació de sang; sistema nerviós sa.
DAbsorció de calci; desenvolupament de la massa òssia; manteniment dels nivells de calci i fòsfor a la sang.
Electròlits
Potassi, sodiDistribució adequada de l’aigua al cos; contracció muscular; conducció nerviosa.
Font: Essentials of Strength Training and Conditioning: National Strength and Conditioning Association (segona edició)

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.