L’augment de diners: com un entrenador de primer nivell va descobrir l’exercici més important que hauria de fer cada atleta



L’augment de diners: com un entrenador de primer nivell va descobrir l’exercici més important que hauria de fer cada atleta

Tenint en compte la reputació de Ryan Flaherty com un dels entrenadors més experts en tecnologia al més alt nivell d’esports professionals, un xicotet de mètriques de parla suau que una vegada es va emportar 2.000 dòlars el guanyador del Trofeu Heisman, Johnny Manziel, per haver predit correctament el temps de 40 iardes del quarterback. dècima de segon: esperava veure-li un gimnàs molt més fresc.

Al cap i a la fi, quan el propietari de Prolific Athletes, amb seu a Carlsbad, Califòrnia, no està entrenant les millors perspectives futbolístiques de la NCAA per a la combinació de la NFL, la festa anual de dades preliminars de la lliga que mesura la força, la velocitat, el salt i l’agilitat de totes les coses. l'elaboració de programes d'entrenament basats en quantitats per a la superestrella de tennis Serena Williams, el migcampista del Bayern Munic Mario Götze (que va marcar l'objectiu decisiu per a Alemanya a la final de la Copa Mundial de 2014), el velocista de rugbi dels Estats Units, Carlin Isles, i innombrables jugadors de la Lliga Major de beisbol i els Estats Units Track & Atletes olímpics de camp. Aquest és el noi que una vegada va dir a un periodista que, quan veu com juguen els atletes, només veu en xifres, com si mirés més enllà de la seva carn i directament a la seva maquinària biològica.

Així que quan arribo al darrer campament combinat de la NFL de sis setmanes de Flaherty un matí de gener fred a San Juan Capistrano, Califòrnia, em sorprèn descobrir bio-monitors de milions de dòlars amb elèctrodes que brollin dels atletes en un aspecte brillant i complet. superjocs corporals, sense pantalles brillants que parpellegen columnes de números que aboquen fins a l’infinit. Tampoc no hi ha cap maquinària de l’edat espacial dispersa, que processi la freqüència cardíaca, la velocitat, l’acceleració, la intensitat o les xifres de potència.

Francament, no estic segur que ni tan sols vegi un Fitbit.

És només el vostre gimnàs estàndard on els nois aixequen pesos lliures i corren esprint mentre escolten música. I si aquells no haguessin estat els millors candidats de la NCAA, com els quarterbacks Jared Goff de la Universitat de Califòrnia i el destacat estat de Carson Wentz (que va agafar la combinació de la NFL per la tempesta i pot ser l’estrella més gran del draft de la NFL d’aquest any, Sports Illustrated’s Peter King més tard escriuria), hauria pensat que m’havia equivocat i acabar a la sessió de condicionament de la pilota d’alguna escola de secundària.

Però no, estic al lloc correcte. I, a mesura que aprenc, Flaherty està encara més obsessionat amb l’anàlisi quantitativa del que havia pensat anteriorment. Simplement no necessita equips de ciència ficció per recollir les seves dades i la seva filosofia d’entrenament i el seu procés d’entrenament són tan desarmantment senzills i eficaços que és difícil de creure-ho.

Al llarg de diversos anys perfeccionant el seu enfocament per ajudar els esportistes estrelles a construir potència, explosivitat i velocitat, ha desenvolupat una fórmula propietària que proporciona un solter mètrica crucial que informa de tot el que fa.

L’anomena el número de la força.

(L'entrenador Ryan Flaherty observa el defensor Reggie Northrup, de l'estat de Florida).

Amb aquesta dada, diu, pot predir amb un 99% de precisió el salt vertical de 40 iardes de qualsevol atleta, fins i tot un temps d'execució de 10.000 quilòmetres. És més, millorar el nombre d’un atleta no només és possible, sinó que també s’aconsegueix en gran mesura amb l’ajut d’un únic hard power power. (Més informació sobre això més endavant.)

Per tant, si sou un aspirant a esportista professional que voleu portar el vostre cos al següent nivell i, per exemple, correr com DeSean Jackson, saltar com Julio Jones o explotar com J.J. Watt: pagueu a Flaherty més de 20.000 dòlars per un dels 12 llocs del seu campament per conèixer la vostra figura i millorar-la.

Sí, sembla bastant genial, com algunes coses boges que surten de la mà Guerra de les galàxies. Però, a diferència d’aquesta força metafísica, el nombre de Flaherty existeix en realitat. Creieu-me, ho sé.
Estic aquí perquè em dirà el meu.

(Flaherty i Nick Vigil, defensor de l'estat d'Utah).

El secret per córrer com el vent

Em trobo amb Flaherty i els seus clients en un camp de futbol de l’institut amb un teló de fons de turons baixos i polsegosos. Mentre els seus col·legues disposaven un conjunt de cons de neó en una quadrícula, un grapat d’agents —tots nois blancs de mitjana edat amb samarretes de pol·linisme— persegueixen el marge i reben trucades telefòniques. Flaherty, de 33 anys, és alt, amb una presència segura d’un atleta. També és xerraire, amb opinions acolorides sobre la forma física que li surt de la boca.

I si passeu temps amb ell, descobrireu que té la possibilitat d’explicar pràcticament qualsevol cosa, per complicat que sigui, amb un sol número. Per exemple, quan Nick Vigil, defensor de l'estat de l'Utah, a 6'2 ″, 230 lliures, corre ràpidament, Flaherty es burla primer d'ell (Nick, tens els passos d'un nano del circ, amic) abans de destacar el número 11. Flaherty es desplaça fins a la línia de sortida i gira i fa un ritme de 11 iardes, reposicionant un con taronja brillant. Quan estic veient [la ratlla de 40 iardes] a la molladora, l’únic que estic veient és aquesta línia d’11 iardes, diu Flaherty. Segons on es troba el teu pas en aquesta línia, sé el teu temps.

Si un jugador de futbol vol córrer uns 40 increïbles, que marquen a 4,5 segons o menys, diu Flaherty, el seu setena El pas necessita aterrar o superar aquesta línia d’onze yardes. Període.

(Jared Goff, quarterback de la Universitat de Califòrnia.)

El recompte de passos, ha après Flaherty a través de milers d’hores d’investigació, és un indicador increïblement fiable dels resultats de la cursa. Quan s’ajusta per alçada, diu, l’atleta que faci menys passos durant qualsevol carrera guanyarà perquè els passos més llargs indiquen que un atleta està generant més força per pas que els seus competidors. Al llarg d’una cursa, aquesta distància addicional es composa. En un esprint de 100 metres, podria significar la diferència d’un pas o dos a la línia de meta; en una marató, amb uns 20.000 avenços aconseguits, aquells tres centímetres addicionals per pas fan que un corredor s’avanci al seu ritme anterior, exactament el que Flaherty va observar el 2014 després d’entrenar el corredor professional de distància Meb Keflezighi, que va guanyar la Marató de Boston només dues setmanes tímid del seu 39è aniversari.

Tant se val, comenta al grup, l'objectiu hauria de ser colpejar aquest setè pas al con d'11 iardes. Vigil puja fins a la línia per provar-ho.

(Nick Vannett (corrent), extrem de l'estat d'Ohio.)

Aquests nois se centren tant en l’inici, s’estan tensant, cosa que escurça els passos, em diu Flaherty. Si es relaxen i es centren en passos llargs i potents, començaran a córrer més ràpidament.

Efectivament, els temps comencen a caure immediatament, tot i que els atletes no s’esforcen tant. Molts registren els seus moments més ràpids del dia. Flaherty diu que la forma té gairebé zero relació amb la velocitat. La velocitat té a veure amb la força que creeu. Els dos principals factors de velocitat són la freqüència de pas i la longitud de pas, i tots dos són productes de la força que el cos crea amb el terra. Per tant, si puc millorar la força que crea un atleta a cada pas, al seu torn afectaré molt la seva velocitat.

I la manera segura de crear més força terrestre, diu, és atacar un elevador de força molt, molt dur.

(Ejiro Ederaine, defensor del Fresno State).

L'ascensor més dolent del gimnàs

El llarg viatge de Flaherty per convertir-se en entrenador d’elit va començar quan era un jove atleta que creixia a Los Angeles, que va ser on va descobrir que la velocitat es pot ensenyar.

De noi era fort, coordinat, atlètic. Només hi havia un problema: era glacialment lent. Però quan, als 10 anys, va començar a treballar amb un entrenador de pista que va millorar la seva forma i els seus passos, ràpidament es va trobar el nen més ràpid de tots els equips als quals jugava. Fins i tot a aquesta edat era obvi que la velocitat és una habilitat , ell diu. La majoria de la gent pensa que és només amb alguna cosa amb què neixes, però en realitat és una cosa que pots aprendre, una cosa que pots entrenar. Jo en vaig ser el producte.

Flaherty va assistir a la Universitat Estatal d'Utah amb una beca de futbol, ​​jugant a un gran receptor. La seva carrera atlètica va acabar aquí, descarrilada per lesions cròniques de la LCA. Es va traslladar a San Diego, on va obtenir un títol universitari de kinesiologia amb un màster en biomecànica per la Universitat Estatal de San Diego. Va començar a entrenar i observar atletes locals de pista i es va obsessionar amb la pregunta de què fa que un atleta sigui més ràpid que un altre.

Vaig notar que molt pocs dels entrenadors amb els quals havia treballat van recollir moltes dades, diu. Molts d’ells només estaven aplicant la filosofia. Però quan vaig preguntar: «Quins resultats obteniu? quines són les millores mitjanes? ”, no ho sabien. Va ser: 'Estem aconseguint unes dècimes de la marxa de 40 iardes, una mica de millora a la vertical i la premsa de banc augmenta.' Em vaig adonar que, si volia separar-me, tenir responsabilitats de la programació estava fent, anava a guardar dades sobre tots els atletes.

En aquells anys, Flaherty passava hores inèdites acumulant dades sobre velocistes d’elit, fent servir un programari d’anàlisi de vídeo d’alta tecnologia i un equipament sofisticat i obscenament car anomenat cinta de córrer de placa de força (bàsicament una cinta de córrer que també mesura les forces terrestres). Al principi, vaig pensar que córrer era tot biomecànic, diu, però no va ser fins que vaig començar a examinar totes aquestes dades de totes les curses que em vaig adonar que sempre tornava a la màxima força terrestre: puc agafar algú i fer-lo el màxim un velocista biomecànic perfecte al món, però si no té una relació força-pes molt bona, no anirà enlloc.

Aquesta proporció és la base del seu número de força. Flaherty va descobrir-ho originalment durant un estudi realitzat el 2005 sobre velocistes que funcionaven sobre una cinta de córrer amb placa de força. Per explicar-ho, em mostra una sèrie de diapositives a l’ordinador que il·lustren les dades de l’estudi: els atletes, marcats de la A a la H, estan classificats en primer lloc per màxima força terrestre generat, després pel pes corporal, i de nou per la relació entre els dos. (Matemàticament parlant, aquest és el número de força: la força terrestre màxima dividida pel pes).

(Jake Brendel, ofensiu ofensiu de la UCLA).

Cal tenir en compte que el nombre de forces més alt no prové de l’atleta amb la força terrestre màxima més alta, sinó de l’atleta amb la força terrestre màxima màxima parent al seu pes corporal. És una distinció important, que assenyala quan em mostra la següent diapositiva, que compara el número de força de cada atleta amb el seu temps de velocitat de 100 metres. La correlació és, certament, perfecta. El velocista amb el nombre de força més alt té el millor temps, el següent número de força més alt s’alinea amb el següent temps més ràpid, i així successivament, fins a la línia. Des de llavors, ha provat la seva teoria de la força en més de 6.500 atletes i ha constatat constantment, amb un 99% de precisió, que com més gran és el nombre de forces, més fort és l’atleta, més ràpid pot córrer i més alt pot saltar.

Però un cop Flaherty va descobrir la seva mètrica, va trobar que era difícil calcular a una escala més gran, donats els mètodes que feia servir en aquell moment. Una cinta de córrer de força és gran, pesada i molt cara. No es pot comprovar exactament en un avió ni comprar-lo a granel. Així doncs, va buscar un ascensor disponible universalment com a substitut de la determinació de la força terrestre màxima. Vaig agafar les dades que tenia de la cinta de córrer de la força i vaig començar a correlacionar-la amb diversos exercicis, diu. No es correlacionava amb la posició a la gatzoneta, no es correlacionava amb la posició de gatzoneta davantera, tampoc es correlacionava amb la potència neta o la premsa de cames.

La resposta, en última instància, va ser el pes mort de barra hexagonal.

(Crèdit fotogràfic: James Michelfelder.)

També conegut com el pes mort de la barra de trampes, rep el seu nom de la barra de forma hexagonal en què es troba l’aixecador, permetent-li eficaçment centrar-se sobre els pesos (vegeu més amunt). A diferència d’un pes mort amb barra recta tradicional, un ascensor que utilitza la barra hexagonal de forma única elimina la pressió de la columna vertebral, l’esquena i els isquiotibials de l’aixecador. A més, a causa del rang de moviment més equilibrat, de tots els ascensors del gimnàs, és el que el seu cos pot aixecar més pes. (Sí, fins i tot més que una posició a la gatzoneta.) Com que la barra hexagonal és tan eficient, cada representant utilitza el 90% del múscul esquelètic.

A més, es tracta dels mateixos músculs en els quals confieu per córrer, saltar alt i explotar cap amunt, lluitant contra la gravetat.

Quan va publicar els números, Flaherty va trobar que el nombre de forces calculat a partir d’un màx. d'una rep per al pes mort de barra hexadecimal es va produir exactament la mateixa correlació que la relació derivada dels números de la cinta de córrer de la placa de força. També va descobrir que com més gran sigui el pes mort de la barra hexagonal, més gran serà el vostre número de força. En altres paraules: Enhorabona! Ets un millor atleta. (Per al rècord, el velocista jamaicà i l'home més ràpid del món, Usain Bolt, té el nombre de forces més alt registrat mai: 3,9).

El 2014, Flaherty va utilitzar el pes mort de barra hexagonal per disparar els números combinats de Manziel. Manziel va arribar al campament de Flaherty amb una elevació hexagonal màxima de 530 lliures, un salt vertical de 27,5 polzades i un tauler de 40 iardes de 5,09 segons. Amb un pes de 201 lliures, el seu número de força era de 2,39. Després de dos mesos del programa de pes mort de Flaherty, Manziel s’havia embalat amb vuit quilos de múscul i podia aixecar-ne 680 per obtenir un nombre de força de 3,2. Les estadístiques oficials de combinacions van registrar Manziel amb un salt vertical de 31,5 polzades i un tauler de 40 iardes de 4,68 segons, una millora d’uns 0,4 segons.

A l’institut de Califòrnia, hi ha barres hexagonals a tot arreu, escampades com armes en una armeria. Més tard, aquella tarda, primer veig com l’esperançat Jake Brendel de la NFL, un home de línia ofensiu de 6'4 ″, de 300 lliures, que porta una samarreta de la UCLA i la barba víking vermella, entra al centre d'un que està ple de tants pesos, no hi ha espai per a collars. Agafa les nanses, doblega els genolls, redreça l’esquena, aixeca la barbeta. La barra s’eleva i després cau, una i altra vegada, com un monstre pistó. Faig les matemàtiques a la meva ment: cinc lliures de 45 per cada costat més la pròpia barra de cinc repeticions significa que ha aixecat més d’una tona.

Quan el jove de 23 anys ho deixa caure per última vegada i es dirigeix ​​cap a una caixa per fer una volta de salts d’una sola cama, li pregunto si sabia quant pes es movia.
Ni idea, diu Brendel, sense trencar-se. Simplement faig el que diu l'home.

(Reggie Northrup, defensor de l'estat de Florida).

Gràcies a la Fórmula, My Force Awakens

Finalment, és hora de fer la meva pròpia sessió d’entrenament de Flaherty. Entro a la sala de peses, on un altaveu portàtil bombeja Lil Wayne mentre els mitges dorsals compactes, els receptors llaminers i les massisses pales giren entre conjunts de premses pesades i tirants. A 5’10 i 185 lliures, em sento com un home encongit en un assecador industrial. Però em poso a treballar, pastant-me sobre un corró d’escuma abans de la meva sessió de pes mort. Aquest és el meu primer entrenament del dia; mentrestant, els clients de Flaherty, després d’exercicis de velocitat i una llarga ronda de diverses habilitats dirigides per un cos d’experts en posició, són al tercer.

Flaherty em posa a punt algunes proves de baix pes de la barra hexagonal i es basa en quatre sèries de quatre repeticions a 365 lliures, al voltant del 90% del que calcula és el meu entrenament màxim de 405 lliures.

L’ascensor se sent tan equilibrat i natural com dur i satisfactori; més que res, de seguida sento la cremada als avantbraços i als glutis. Després d’un ràpid descans, Flaherty em fa passar cinc repeticions per cada salt de caixa asseguda d’una sola cama. La resta entre sèries és molt més llarga del que m’imaginava, de quatre a cinc minuts, però Flaherty diu que és necessari per recuperar-se quan es treballa amb pesos tan pesats.

Em diu que un bon rang objectiu per a un noi mitjà és un nombre de forces d’entre 1,8 i 2,4, que és un lloc ideal per a la densitat òssia, la massa muscular i la força relativa general per permetre’ls fer qualsevol cosa. activitat i estar al màxim. Així que estic satisfet quan Flaherty calcula el meu número de força a 2,2, que diu que és força bo.

Ara que conec el meu número i he acabat la sessió de barra hexagonal, Flaherty em condueix a l’altre component principal del seu entrenament: l’ajust. Em fa passar una sèrie de salts de cama simple i doble, i després em mostra algunes dades en un ordinador portàtil, assenyalant un lloc on es troben les altures de les meves figures. Hi ha alguna cosa fora de punt, diu. Així que em posa a la vora d’una caixa i m’instrueix a fer equilibris sobre una cama, baixant durant tres segons i elevant durant dos, 15 repeticions per banda, mentre observa el meu rang de moviment.

Els genolls es valgus, diu finalment, aparentment referint-se a la rotació interior que em dóna una breu postura de genoll a la meva baixada. Per això, els vostres números es redueixen. Ho solucionarem.

Com la majoria d’entrenadors, Flaherty és un model de protecció, que anomena fuites de poder a aquestes disfuncions del moviment microscòpic. Tinc més d’una fuita d’energia, inclosa una que prové d’un vast oblic subdesenvolupat, conegut també com la part del quàdriceps en forma de llàgrima que es troba dins del genoll.

Per millorar en última instància el meu pes mort de barra hexagonal, diu, he de connectar aquestes fuites i restaurar l’equilibri i l’eficiència del moviment amb una sèrie d’exercicis més petits.

(Segons Flaherty, el popular cànon de moviments bilaterals complexos, com els okupes i els ascensors olímpics, en realitat emmascaren aquestes petites deficiències, per la qual cosa és important buscar-les.) Per tant, faig una sèrie d’exercicis de pas amb una terabanda amb molts lents i controlats. repeticions i exercicis de maluc en què estic de costat i giro les cames cap endavant i cap enrere, treballant el múscul del maluc a l’articulació. Aquests exercicis controlats i unilaterals semblen a simple vista com un simple treball de rehabilitació, però Flaherty m’assegura que aviat els odiaré tant com els altres del gimnàs. No s’equivoca. Durant els exercicis de trepitjar lent, tot el cos em crema i tremola mentre intento fer un equilibri. Tot i que, en general, detesto l’ocupació a la gatzoneta, em trobo curiosament fantasiant amb estar sota el pes d’una barra en lloc de volar totes les cames de gelatina.

Després, en una habitació del darrere, torno a posar-me al dia amb Flaherty mentre els atletes que ens envolten inhalen metres cúbics de menjar i es relaxen als sofàs. Centre Esportiu . Encara no puc superar el elemental que sembla tot el conjunt. Flaherty, amb la confiança del científic, m’assegura que em sembla senzill només perquè és molt eficaç.

Puc treballar el 90% del múscul esquelètic amb només un exercici, diu. Això nega molts altres exercicis que incorporeu per a la diversitat. Puc afegir 15 quilos de múscul als quads, als glutis i als isquiotibials mitjançant exercicis de pes corporal d’una sola cama i fer-te més fort en tots els altres ascensors. Per tant, si puc fer-ho, fins i tot necessiteu fer trossos?

I no sóc l’únic que agraeix la simplicitat. Per als esportistes, és molt fàcil perquè tenen un nombre, diu Flaherty. Per exemple, 'La meva relació força-pes ha de ser de 3,2 per poder fer un 4,5 segons durant la resta de la meva vida.' Marcus Mariota fa el pes mort de barra hexagonal programant un dia a la setmana per mantenir el seu nombre. Però també està fent el programa de sala de pes dels Tennessee Titans, que no s’assembla al meu, però tot funciona perfectament.

Hi ha un aspecte unificador, continua. Tant si sou un jugador de futbol que vulgueu córrer 40 anys ràpid com si només és un atleta quotidià que voleu ser més eficient en carreres a distància o superar els entrenaments més fàcilment. Quan el número de forces millora, gairebé qualsevol esforç atlètic millora i al mateix ritme.

Només una vegada al llarg de dos dies veig truges de Flaherty.

Passa a principis del viatge, quan deixo casualment la frase entrenador de famosos. No li agrada el terme. La seva programació es basa en la investigació, diu, i insisteix que la gent l’hauria d’escoltar només pel que diu, no per qui entrena. Però després, el meu ping-pong cerebral, des de Russell Wilson fins a Serena Williams, Cam Newton i Jameis Winston.

Hi ha molts campionats i aparicions en els playoffs d’aquest grup. Com diu Flaherty: les dades mai no menteixen.

Clavar el pes mort de la barra hexagonal amb aquests tres consells de Fitness masculí Director de formació Sean Hyson.

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.