Els entrenaments amb més peses creatives per construir músculs i cremar greixos a casa



Els entrenaments amb més peses creatives per construir músculs i cremar greixos a casa

Vostè no cal anar al gimnàs per obtenir un entrenament que es crema —I s’acumula— els músculs. Per aconseguir seriosament forts i prims, tot el que necessiteu és un conjunt de peses i aquests sis entrenaments creatius amb peses. Cadascun afegeix un element divertit i desafiant a la vostra rutina típica de pes lliure, ja sigui amb exercicis que mai no havíeu provat abans o amb un canvi de tempo que us posi a prova la força.

Trieu el vostre objectiu, seleccioneu un d’aquests entrenaments amb peses, feu un escalfament adequat i, a continuació, aneu amb força. El vostre entrenament de força a casa acaba de pujar de nivell. Nota: si l'entrenament no indica un descans específic, preneu un respir si cal Com menjar per ser fort i prim

Com menjar per ser fort i prim

Llegiu l'article

Els entrenaments amb més peses creatives per construir músculs i cremar greixos a casa

1. L'entrenament amb peses de cos total compost

Quan penso fer exercici físic amb un equip limitat, crec Com puc obtenir més cops per la meva inversió? , diu Kelvin Gary, C.P.T., CEO i propietari de Fitness a l'espai corporal a la ciutat de Nova York. Per treure més partit a cada moviment, Gary combina moviments per augmentar la intensitat i aconseguir que diferents grups musculars treballin junts. Aquí teniu el seu entrenament que fa precisament això.

Instruccions: Realitzeu 3-4 sèries x 8-10 repeticions

  • Salt de posició escalonat: Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada del maluc, mantenint una manuella amb la mà dreta i el braç estès. Feu un pas enrere amb el peu dret i aixequeu el taló del terra, mentre baixeu fins a una posició a la gatzoneta fins que els genolls estiguin doblegats a 90 graus. Condueix a través dels peus i explota des del terra, saltant tan alt com puguis. Aterreu el més suaument possible, assegurant-vos de mantenir la manuella al vostre costat en tot moment, sense doblegar-vos ni col·lapsar-vos al tors. Restableix el taló aixecat cada vegada. Repetiu per repeticions i, a continuació, canvieu de costat.
  • Lateral Lunge and Press: Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc, mantenint una manuella a l’altura de les espatlles amb el colze doblegat. Feu un pas lateral cap a l'esquerra, doblegant el genoll i articulant el maluc, mantenint la cama dreta recta. Premeu el peu esquerre per mantenir-vos dempeus mentre premeu el pes amb la mà dreta per sobre. Torneu a fer la manuella a l’espatlla dreta i repetiu per repeticions i, a continuació, canvieu de costat.
  • Abast i fila RDL d'una sola cama: Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc, mantenint una manuella a la mà dreta amb el braç estès. Llevant lleugerament el peu dret del terra. Realitzeu un pes mort romanès d'una sola cama (RDL) doblegant lleugerament el genoll esquerre, articulant-lo al maluc esquerre i arribant a la manuella amb la mà dreta cap al peu esquerre. Arribeu tant com pugueu mantenint el pit orgullós i la columna vertebral neutral. A partir d’aquí, estireu el colze dret cap a la caixa toràcica per remar la manuella cap amunt i, a continuació, esteneu el genoll i el maluc esquerre per mantenir-vos dempeus. Repetiu per repeticions i, a continuació, canvieu de costat.
  • Renegade Row amb elevació de cames: Accediu a una posició de tauler alt amb la mà dreta agafant un pes. Mantenint un tauler fort, remeu una manuella fins a la caixa toràcica mentre aixequeu el peu esquerre del terra. (Intenteu mantenir els malucs ferms enganxar el nucli.) Col·loqueu la mà i el peu cap avall. Repetiu per repeticions i, a continuació, canvieu de costat.
  • Situp to Twist assegut: Estirar-se a l'esquena, amb les cames esteses, sostenint una manuella al pit amb les dues mans. Realitzeu un lloc, doblegant-vos als malucs i els genolls, aixecant les cames i el tors del terra. Feu un gir rus (gireu cap a cada costat) amb la manuella i, a continuació, baixeu l'esquena fins al terra. Repetiu.
  • Pic de fusta de baix a alt: Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc. Sostenint una manuella a les dues mans, porteu-la a l'exterior del genoll dret, el taló esquerre del terra i el genoll esquerre cap al genoll dret. Poseu-vos de peu conduint per la cama dreta i atureu breument la manuella al pit. A continuació, gireu cap a l'esquerra, canviant la posició del peu de manera que el taló dret s'aixequi i el genoll dret estigui cap al genoll esquerre. Al mateix temps, premeu la manuella per sobre de l’espatlla esquerra. Torneu a portar la manuella al centre, amb els dos peus cap endavant, abans de tornar al genoll dret. Repetiu per repeticions i, a continuació, canvieu de costat.

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.