El pla d’entrenament per a majors de 40 anys: per a ella



El pla d’entrenament per a majors de 40 anys: per a ella

Tots sabem que la saviesa no és l’únic que comporta l’edat. Els nostres cossos també canvien. Però algunes de les coses que les dones associen amb els consells de més de 40 anys: pèrdua muscular, metabolisme alentit, greixos tossuts, menor energia, no han de ser el vostre destí. Hi ha moltes maneres de maximitzar els resultats. El que segueix és a entrenament d'alta intensitat i guia d'entrenament per a una bona forma física. L’excampiona de l’IFBB Fitness Olympia, Monica Brant, ha dissenyat un circuit de tot el cos que s’orienta a zones difícils d’esculpir amb exercicis de força, pliometria i moviments laterals i endavant / enrere per arrossegar tots els músculs. Seguiu-ho juntament amb els consells dels millors experts en fitness sobre com mantenir el metabolisme encès a qualsevol edat.

Per a ell: recollir dones al gimnàs

DIRECCIONS

Realitzeu tot aquest entrenament (inclòs el cardio) com a circuit. Per a principiants o intermedis, repetiu 2-3 vegades. Per a avançats, repetiu 4x.

Per obtenir millors resultats i una bona recuperació, entreneu a la vostra intensitat màxima dues vegades per setmana.

1. INCLINACIÓ DE LA CINTA DE FERRA O STEPMILL

Actua durant 10 minuts

Per a la cinta: sense aferrar-se a les nanses, camineu a la màxima inclinació que pugueu controlar a la velocitat que pugueu mantenir durant 10 minuts. (Dispara entre un 10 i un 15%) Si creus que has d’aguantar-te, redueix el ritme.

Per Stepmill: comenceu amb una resistència de 3, 4 o 5, treballant fins a 15 durant uns quants dèbits. Manté el ritme lent i constant.

2. CAMINAR LUNGE AVANT I REVERSA

Realitzeu 12 cap endavant i 12 cap enrere

  • Poseu-vos amb els peus amplats del maluc, sostenint una manuella a cada mà.
  • Mantenint les mans als costats, passeu el peu dret cap endavant uns quants peus, baixant fins a una estocada fins que la cuixa davantera sigui paral·lela al terra i el genoll posterior toqui el terra.
  • Feu una pausa a la part inferior i, a continuació, accioneu el taló davanter per tornar ràpidament a parar.
  • Llancar immediatament el peu esquerre cap endavant.

3. PLANTA DE COLZES AMB EXTENSIÓ DE POTES

Realitza 10 repeticions a cada cama

  • Comenceu pel tauló amb els avantbraços al terra i les mans juntes, formant una línia recta des del cap fins als talons.
  • Prepareu els abdominals i aixequeu lentament la cama esquerra un parell de peus.
  • Premeu a la part superior i després baixeu per començar i repetir
  • Per fer-ho més difícil, col·loqueu les mans sobre un Bosu (cap enrere cap avall).

4. CAMINADA SUMO SIDE

  • Dempeus amb els peus més amples que la distància de les espatlles i els dits apuntats a 45 graus.
  • Els malucs inferiors tornen a formar una okupa de sumo, mantenint el pit alt i les mans juntes. Aquesta és la vostra posició inicial.
  • Comenceu a caminar els peus cap a l’esquerra un a la vegada, mantenint els peus ben separats i mantenint-vos a la zona del sumo.
  • Per fer-ho més difícil, afegiu una banda de resistència per sota dels genolls o manteniu un parell de manuelles davant del pit durant tot el moviment.

5. SALT DE GRANOTA

Realitzeu 10 repeticions

  • De peu amb l’amplada de les espatlles dels peus, els dits mirant cap endavant o lleugerament cap a fora, abaixeu els malucs fins a la posició central.
  • Gireu els braços cap enrere i després cap endavant mentre salteu cap endavant, aterrant suaument en posició a la gatzoneta.
  • Gireu ràpidament els braços cap a la posició inicial i després torneu a saltar cap endavant.
  • Saltar tan alt com sigui possible, mantenint-se el més baix possible un cop hagi aterrat a la gatzoneta.

6. CRUNCH DE BOLA

Realitzeu 20-25 repeticions

  • Asseu-vos sobre una bola d’estabilitat i, a continuació, feu rodar el cos cap endavant fins que només es recolzi l’esquena inferior a la pilota.
  • Doblega els genolls 90 graus i prepara els abdominals per recolzar la part superior del tors. Col·loqueu les mans darrere del cap.
  • Des d’aquesta posició inicial, recolzeu-vos cap enrere per fer un bon tram i, a continuació, premeu el tors cap amunt, exhalant tot l’aire a la part superior; inspireu mentre us estireu cap a la posició inicial.

7. DADLIFTING UNICOTA

Realitzeu 20 repeticions

  • Poseu-vos amb els peus a l’amplada del maluc i manteniu els pesos a les dues mans.
  • Prepareu els abdominals, passeu-vos cap endavant des dels malucs i aixequeu simultàniament la cama dreta del terra, amb els glutis, els isquiotibials i els quads esquerres per estabilitzar-vos.
  • Continueu baixant el tors fins que els pesos estiguin a mitja canya.
  • Traieu-vos els glutis per tornar a estar de peu.

8. TAULA LATERAL AMB ELEVADOR DE POTES

Actuar durant 30 segons a cada costat

  • Comenceu pel pla lateral, el braç esquerre doblegat de 90 graus amb el colze directament per sota de les piles d’espatlla, cames i peus, formant una línia recta des del cap fins als talons.
  • Mantenint els malucs alts, aixequi la cama dreta; mantenir durant 30 segons.
  • Canvieu de costat i repetiu.
  • Per fer-ho més difícil, col·loqueu el colze sobre una bola Bosu, de forma rodona cap amunt.

9. OBTENCIÓ TURCA

Realitzeu 10 repeticions a cada costat

  • Agafeu una manuella o un kettlebell a la mà dreta i, a continuació, estireu-vos boca amunt a terra amb el genoll dret doblegat a 90 graus, la mà esquerra a 90 graus del cos i la cama esquerra recta.
  • Mantenint el braç dret recte, premeu el menjar dret i moveu el pes al colze esquerre i després a la mà dreta fins que el tors estigui dret.
  • Mantenint la cama esquerra recta i el braç dret a sobre, aixequeu els malucs tant com calgui per lliscar el genoll esquerre per sota vostre.
  • A continuació, col·loqueu tot el vostre pes a la cama inferior esquerra i a la cama dreta encara doblegada i aixequeu el tors.
  • Passeu pels peus i premeu fins a parar.
  • Torneu amb la cama esquerra per invertir el procés.

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.