Proteïna: una guia per al màxim múscul



Proteïna: una guia per al màxim múscul

Proteïna és la solució completa per a les vostres necessitats de construcció muscular. Tothom ho sap. Però, amb totes les investigacions conflictives, les afirmacions d’entrenadors i nutricionistes i els suplements que augmenten les proteïnes que inunden el mercat, és difícil saber què és correcte. Per això, entrem al ring: per ajudar-vos a separar el fet proteic de la ficció proteica, d’una vegada per totes.

Quanta proteïna necessita el noi mitjà?

Depèn de si feu exercici o no i de la intensitat dels vostres entrenaments. El vostre mascle mitjà fixat a l'escriptori requereix només 0,36 g de proteïna per lliura de pes corporal al dia.

Però l’exercici pràcticament pot duplicar aquests requisits. Per als esportistes de resistència, Peter Lemon, professor de nutrició a l’exercici a la Universitat de Western Ontario, recomana obtenir entre 0,5 i 0,7 g de proteïna per lliura de pes corporal. Per als esportistes de força, aquestes xifres són encara més altes, generalment entre 0,7 i 0,8 g de proteïna per lliura de pes corporal, diu. Si heu estat buscant un gram de proteïna per lliura de pes corporal (o més), esteu exagerant. El vostre cos no podrà processar aquestes calories addicionals i, finalment, acabaran sent només una cosa: el greix.

Reduir els carbohidrats ajudarà els meus músculs a créixer més ràpidament?

Resposta breu: no. Tan eficaços com les dietes riques en proteïnes són per perdre pes, encara necessiteu carbohidrats i greixos per obtenir el màxim creixement muscular . El cos utilitza carbohidrats per obtenir energia durant l’exercici. Si la vostra memòria cau de carbohidrats és baixa, el vostre cos utilitzarà proteïnes com a font alternativa de combustible i els músculs no creixeran tant com si els alimentéssiu un còctel de proteïnes i carbohidrats. Pel que fa al greix, és vital per a la producció de testosterona muscular. (Els estudis demostren que els nois que mengen dietes amb més greixos també tenen nivells de testosterona més alts).

Podria ser perillós menjar massa proteïna?

Hi ha investigacions que suggereixen que massa proteïnes us poden deshidratar i poden augmentar el risc de patir gota, càlculs renals i osteoporosi, així com algunes formes de càncer. Però els estudis també han demostrat que massa coses, des de vitamines fins a aigua, poden ser perjudicials per a la vostra salut. La conclusió? L’excés de carbohidrats i greixos encara s’associa amb riscos per a la salut, però l’èxit de les dietes riques en proteïnes no és una excusa per descomprimir tot un porc o tot un costat de vedella. Tingueu controlat la gana, però, i una dieta rica en proteïnes no hauria d’afectar negativament la vostra salut.

He de plantejar-me prendre un suplement proteic?

Sí, si no obteniu la quantitat de proteïna que el vostre cos necessita en funció del vostre nivell d'activitat. Podeu comprovar les etiquetes nutricionals i sumar grams de proteïna pel vostre compte o simplement recordar els números 1, 5, 10, 15, 25 per estimar aproximadament la ingesta de proteïnes. (És a dir, 1 g de proteïna per cada porció de fruita i verdura, 5 per cada ou o grapat de fruits secs que mengeu, 10 per cada tassa de llet o iogurt, 15 per cada tassa de mongetes o mitja tassa de mató i 25 per cada porció de carn de 3 a 4 oz.)

Quan és el millor moment per prendre un batut de proteïna?

Tot i que pot variar segons la marca, la majoria dels experts recomanen prendre proteïnes en dues porcions: una per hora aproximadament abans de l’entrenament per eliminar les reserves d’energia del cos i una altra dosi immediatament després d’entrenar-se per ajudar a reparar el dany muscular i alimentar el creixement de músculs nous.

Quin és el millor suplement proteic: sèrum de llet o caseïna?

Sorprenentment, barrejar tots dos tipus de proteïnes i prendre-les com a mescla pot proporcionar millors beneficis que prendre’n una sola. Investigadors francesos van descobrir recentment que la caseïna subministra un flux d’aminoàcids molt més estable al cos, de manera similar a un carbohidrat complex, que es descompon lentament al cos. El sèrum, en canvi, s’absorbeix més ràpidament i proporciona un subministrament més immediat d’aminoàcids al cos (de la mateixa manera que un simple carbohidrat). Llavors té sentit que una combinació de sèrum i caseïna subministrés al cos la dosi màxima d’aminoàcids necessària per al creixement muscular immediat i a llarg termini. (No trobeu una mescla que us agradi? Compreu els vostres suplements de sèrum i caseïna preferits i barregeu-los.)

Hi ha algun avantatge en obtenir proteïnes de barres o batuts en lloc d’aliments sencers?

No, els batuts i barres de proteïnes poden fer que sigui més fàcil satisfer les vostres necessitats diàries de proteïnes, però al final els aliments rics en proteïnes com la carn, els ous, la mantega de cacauet i els fruits secs poden ser més satisfactoris perquè tenen un contingut més alt en greixos i triguen més temps. per digerir que batuts o barres.

Què passa si no tinc totes les proteïnes que necessito? Es reduiran els meus músculs?

Absolutament no. Si mengeu una quantitat adequada de proteïna en general, un dia ocasional baix en proteïnes no afectarà el creixement muscular. Les úniques raons per les quals els músculs es reduiran són la manca d’ús, lesions o restricció severa de calories.

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.