La manera provada de perdre els budells



La manera provada de perdre els budells

A nou estudi de Harvard revela que la millor manera de cremar greixos a la panxa no passa per córrer, nedar o anar en bicicleta. Tot i que l’exercici cardiovascular és important per garantir la salut del cos sencer, resulta que l’autèntic bitllet per a una cintura ajustada és l’entrenament diari de força.

Després d’analitzar els hàbits de condicionament físic de 10.500 homes sans de 40 anys o més, els investigadors van descobrir que els nois que aixecaven pesos durant almenys 20 minuts al dia, cada dia acumulaven la meitat de greix del ventre durant 12 anys que els que feien cardio. Tot i que els homes de l’estudi que feien ambdós tipus d’exercici van evitar la major quantitat de greix a mesura que envellien, quan els efectes d’un tipus d’entrenament es van comparar directament amb l’altre, va quedar clar que l’entrenament amb peses supera l’exercici aeròbic. capacitat de mantenir l'excés de greix.

Els investigadors van avaluar l’augment de greix mesurant les circumferències de la cintura dels homes, que segons ells proporcionen una imatge de salut molt més precisa que el pes corporal. A mesura que envelliu, perdeu massa muscular, us agradi o no, diu la coautora de l’estudi, Rania Mekary. Amb la pèrdua de múscul magre, per tant, guanyeu més massa grassa, que sabem que pesa menys que el múscul magre. Per als nois, aquest canvi en la composició corporal relacionat amb l’edat pot resultar especialment problemàtic, ja que tendeixen a acumular aquest flac a l’intestí i al voltant. Tenir molt d’aquest greix visceral, independentment de quant pesi, augmenta el risc de patir malalties del cor, diabetis i fins i tot càncer.

PLA DE FORMACIÓ: L’entrenament real per baixar de pes

La gran raó per la qual l’entrenament amb peses és tan eficaç per reforçar i disminuir el greix pot semblar òbvia: mitjançant el bombament de ferro, es construeix i es manté contínuament múscul, cosa que no passa necessàriament quan es confia únicament en el cardio per fer exercici. Però també hi ha més coses.

Quan entrenes amb peses i augmentes la força i la massa muscular, a llarg termini els teus músculs s’adaptaran de manera que siguin capaços d’adquirir més oxigen, diu Mekary. Prendre oxigen és necessari perquè el cos pugui cremar greixos, explica. Mitjançant aquest procés d’augment de la absorció d’oxigen, els músculs desenvolupen més mitocondris, les bombetes d’energia de les cèl·lules musculars. Quan teniu més mitocondris, el vostre cos és capaç de cremar més greixos com a font d’energia.

La trituració de greixos tampoc no s’acaba un cop hagis posat els pesos. Altres estudis han descobert que, fins i tot entre sèries, durant aquests breus descansos, els músculs es bomben i continuen cremant calories, diu Mekary. Fins i tot 48 hores després d’haver entrenat amb peses, encara cremeu més calories que una persona que no aixecava peses.

Tot i que aquest estudi es va concentrar en els efectes de 20 minuts per dia d’entrenament amb peses, els resultats suggereixen que passar més temps aixecant pot ser encara més beneficiós. Hem trobat una relació dosi-resposta entre l'entrenament amb peses i la circumferència de la cintura, diu Mekary. Bàsicament, com més faci, millor. Però als 20 minuts diaris, veureu resultats.

No obstant això, transformar els músculs en màquines per cremar greixos requereix temps, diu Mekary. Si tot just comenceu a entrenar amb força, no podeu esperar un físic esvelt de seguida. Pot passar uns quants mesos o més abans de veure realment la diferència, assenyala. Això pot explicar per què diversos estudis passats, realitzats en períodes de temps curts, han conclòs el contrari del que va trobar el seu equip: que l'entrenament amb peses és no més eficaç per combatre l’augment de greix que els entrenaments cardiovasculars. Per descomptat, no veuríeu molts canvis en la composició corporal després de l’entrenament amb peses durant només unes setmanes o fins i tot un mes, diu ella. Els resultats només es mostraran a llarg termini. Només cal mirar els homes que fan molts exercicis de musculació durant molts anys. Solen tenir cossos en forma de V, amb cintures molt estretes. Aquesta és una indicació molt bona de com funciona l'entrenament amb peses.

La recepta perfecta per mantenir l’intestí controlat i tot el cos en la millor forma possible: realitzeu tant musculació com cardio. Mekary diu que no intentem desacreditar els molts beneficis provats per a la salut de l'exercici aeròbic. És molt important per reduir el risc de diabetis, malalties cardiovasculars i càncer. Però si només teniu 15 o 20 minuts per passar al gimnàs? No us sentiu culpables si només feu exercici amb el pes: els resultats es mostraran a la llarga, diu ella.

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.