Recuperar-se més fort: els millors aliments post-joc per a atletes i quan menjar-los



Recuperar-se més fort: els millors aliments post-joc per a atletes i quan menjar-los

Acabes de jugar al joc de la teva vida. Després d’haver entrenat i entrenat durant setmanes i setmanes, ho heu deixat tot al camp, esgotant totes les unces de la vostra energia per intentar guanyar el partit.

Però el vostre treball no s’atura aquí.

La recuperació i la nutrició després del joc poden ser tan importants com la vostra preparació prèvia al joc, sobretot si voleu tenir l’energia per tornar a sortir al camp. El vostre cos necessita els nutrients adequats per alimentar-vos durant la pròxima pràctica, el proper joc, el proper exercici o el vostre proper entrenament.

La nutrició de recuperació és probablement el tema que més em pregunten els atletes, diu Ryan Turner, R.D., C.S.S.D., C.D.N. , dietista esportiu a la Universitat de Nova York i Top Balance Nutrition a la ciutat de Nova York. Veig que molts atletes entrenen i fan un gran mal per ells mateixos en no optimitzar la seva nutrició després de jugar i després d’entrenar-se.

Llavors, què heu de menjar i beure després de la gran partida i quan?

Els teus músculs són com una esponja un cop acabat l'entrenament o el joc, diu Turner. Estan preparats per absorbir hidrats de carboni per alimentar el cos i les proteïnes per reparar el múscul magre. La rehidratació és tan important com menjar, de manera que l’aigua també ha de formar part del pla de recuperació de qualsevol persona.

Aquí teniu una guia d'algunes de les millors opcions de menjar i beguda per als esportistes després del gran partit per ajudar-vos a la recuperació i als millors moments per consumir-los.

Just després del joc

Menjar dins dels 30-60 minuts posteriors a l’entrenament o al joc permetrà una recuperació òptima, diu Turner. Si esteu menjant un àpat en aquest termini, no necessiteu pols, pastilles, barretes ni batuts. Una de les meves millors recomanacions és la cuina mexicana. Menjar un burrito o un bol de burrito proporciona carbohidrats complexos per alimentar els músculs i proteïnes per reconstruir-los. Però recomano minimitzar els complements amb més greixos com el guacamole, la crema agra i el formatge; els aliments rics en greixos alentiran el procés de recuperació.

Opcions de menjar

Burrito o Burrito Bowl : Elaborat amb arròs, mongetes, verdures i proteïnes: Turner recomana pit de pollastre, filet de porc o tofu.

Entrepà : Elaborat amb una proteïna (pit de pollastre, filet o tofu) i enciam / tomàquet.

Les millors opcions de berenar post-entrenament

Si no teniu temps per menjar després del partit a causa d’un llarg viatge o d’altres obligacions, no us preocupeu, també hi ha altres opcions. Sempre es pot buscar un berenar que contingui hidrats de carboni i proteïnes, diu Turner. Aquestes són opcions fàcils: no hi ha excusa per perdre els aliments de recuperació.

- Xips de pretzel amb hummus
- Entrepà de mantega de cacauet i gelatina
- Edamame sec amb una peça de fruita
- Iogurt grec baix en greixos amb mel
- Tonyina amb sal
- Llet amb xocolata

Opcions alternatives d’aperitiu post-entrenament

Quan hi ha moments en què el menjar real o un berenar important no són pràctics, aquí hi ha més opcions que Turner recomana per a una recuperació fàcil i ràpida:

- Batut de proteïna de sèrum de llet amb un plàtan
- Bar de Clif Builder
- RxBar

Per a la hidratació just després del joc

Per completar la recuperació just després del partit, cal rehidratar-se amb aigua, diu Turner. La quantitat de tothom per a una rehidratació òptima varia, però en general, 16 oz per cada lliura perduda és ideal per als esportistes. És possible perdre 2-3 quilos de suor durant jocs intensos i sessions de pràctiques. Proveu de pesar-vos un cop abans i un cop després per esbrinar la vostra taxa de suor. Hi ha un lloc per prendre begudes esportives en aquest moment amb un exercici intens de més de 60 minuts; estan formulades per a una hidratació òptima. Dit això, els vostres aliments proporcionaran electròlits com el sodi i el potassi.

1,5-2 hores després del joc

En aquest moment, si heu pogut menjar abans, és hora de berenar, diu Turner. Però si només heu pogut treballar en un berenar, és hora de menjar. Opteu per un plat ric en hidrats de carboni amb una font de proteïnes de qualitat per ajudar a la vostra recuperació a avançar sense problemes.

Les millors opcions de menjar durant 1,5 a 2 hores després del joc

- Bol de grans amb salmó
- Burrito de pollastre (mantingueu la crema de llet i el formatge)
- Rotllets de sushi de salmó i tonyina (fàcils de maionesa picant) amb edamame
- Hamburguesa de gall dindi amb amanida de mongetes
- Amanida preparada amb doble proteïna i una addició liberal de mongetes i blat de moro (trieu un amaniment a base d’oli d’oliva)

Si ajuda, visualitzeu un ‘plat d’atleta’ de 1/2 midó de gra sencer, 1/4 de proteïna magra, 1/4 de verdura i fruita, diu Turner.

Consell professional: En aquest punt hauríeu d’haver tingut l’aigua necessària per ser rehidratat, diu Turner. Si heu perdut tres quilos de suor durant l’entrenament, us poden costar 1,5 litres d’aigua (16 oz per lliura). Preneu la rehidratació lentament i espereu-la i això hauria de normalitzar el vostre cos '.

3–4 hores després del joc i els àpats més endavant

Menjar cada 3-4 hores és una bona pràctica per a qualsevol persona per optimitzar el metabolisme, mantenir l’energia i controlar els desitjos d’aliments, diu Turner. Per a una persona activa, per a un atleta, això és necessari. En aquest moment, heu treballat molt per repostar el vostre cos amb hidrats de carboni; serà important mantenir-lo com a component dels àpats, però no cal que sigui el focus principal. En aquest moment del dia, haureu de seguir pensant en el ‘plat de l’atleta’ per a menjar amb mitges verdures o fruites, un quart de proteïna magra i un quart de midó de gra sencer.

Les millors opcions de menjar durant 3-4 hores després del partit

- Fer sofregit amb verdures fresques i rodanxes de filet sobre arròs integral (Nota: Una o dues tasses d’arròs respectives de la mida del cos seran ideals)
- Curri tailandès vermell o verd amb arròs de gessamí (Nota: els contenidors d’arròs per emportar contenen aproximadament dues tasses; si sou un atleta més petit, mantingueu la meitat de la quantitat. Els esportistes més grans poden optar per l’oferta completa).
- Fajitas de pollastre amb truites de blat integral
- Xile de gall dindi cobert amb alvocat i iogurt grec baix en greixos.

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.