La ciència darrere del màxim rep



La ciència darrere del màxim rep

Quin és el vostre màxim? Coneixeu la resposta, però sabeu com aconseguir el màxim òptim de 1 repetició (1 RM) i per què és important en l'entrenament de força?

L’entrenament de força forta per a individus, dobles i triples pot ajudar el sistema nerviós central a augmentar el creixement muscular a causa de l’alliberament d’hormones de la medul·la espinal. Les hormones com la testosterona i l’HGH s’alliberen generalment com a resultat d’una elevació molt forta dels moviments compostos.

Els moviments compostos per elevar-se fins a una repetició màxima (o de baixa repetició, força forta) són el pes mort, la premsa de banc, la premsa de peu vertical, la posició a la gatzoneta posterior i la posició a la gatzoneta davantera. Les proves 1RM no s’han de fer amb exercicis d’assistència, ja que la lesió pot resultar de l’estrès dels músculs al voltant d’un articulació.

TROBANT EL TEU MÀX

Per als aixecadors amb més experiència, treballeu fins a 1 RM en un exercici determinat, intentant fer una repetició al voltant del vostre tercer conjunt de treball.Els grups de treball disminuirien dràsticament en repeticions a mesura que s’acosti l’esforç màxim. Això preserva l'energia per a l'esforç total i també manté el sistema nerviós acostumat a aixecar pes pesat.

Prova de prova 1RM per a una posició a la gatzoneta frontal
Barra buida: 2 × 4-6 repeticions
135 lliures - 6 repeticions (escalfament)
185 lliures - 4 repeticions
225 lliures - 3 repeticions
275 lliures - 2 repeticions
295 lliures - 2 repeticions
315 lliures - 1 repetició (màxim de 6 repeticions aproximat)
335 lliures - 1 rep
355 lliures - 1 rep
365 lliures - 1 rep
375 lliures - 1 rep
385 lliures: esforç màxim

Per esbrinar el vostre 1RM sense provar-lo realment, calculeu-lo fent un conjunt de 5 a 10 repeticions amb un pes inferior. A continuació, busqueu aquest pes i localitzeu la vostra estimació de 1 RM en un gràfic de 1 RM que enumera la quantitat de pes que podeu elevar deu vegades aproximadament el 75% del vostre 1 RM. Una altra manera d’estimar 1RM és utilitzar llocs web i aplicacions mòbils que utilitzen equacions per predir el vostre força màxima.

PREPARACIÓ PER A 1RM >>> [PÀGINA 2]

3 consells d'entrenament per a nois alts >>>

PREPARACIÓ PER L'1RM
En intentar assolir un nou PR, és important que els músculs estiguin preparats per a l’acció de la manera correcta. Intentem estimular el vostre sistema nerviós central (SNC) perquè funcioni de la manera més eficaç possible. Necessitaràs un gran rutina d’escalfament.

Un escalfament adequat de 1RM inclou moviments explosius de manera descarregada per estimular el SNC, aconseguint que les fibres musculars de contracció ràpida (tipus II) s’il·luminin i estiguin a punt per oscil·lar-se. Durant l'escalfament, completeu molt per sota de la quantitat de repeticions que tingueu llauna fer. Per a un escalfament frontal 1RM a la gatzoneta, proveu els salts de gatzoneta pliomètrics de pes corporal durant 2-3 sèries de 4 a 8 repeticions i procediu al protocol de la pàgina 1.

MATÈRIES DE DESCANS
En els conjunts típics d’entrenament amb peses, descansar entre 90 i 120 segons és una pràctica habitual. Tot i que treballeu al màxim, els intervals de descans han de ser més llargs per proporcionar al vostre SNC un temps de recuperació adequat. Tot i que és possible que els músculs no se sentin fatigats, el cervell i les unitats motores ho estaran. Un cop arribeu als conjunts de 2, descanseu entre 3 i 4 minuts entre sèries. Va més enllà de recuperar la respiració.

FES-HO
Aquests trucs del comerç seran l’entrada a un nou PR a la sala de musculació. Tingueu en compte que, segons quins exercicis estigueu entrenant, potser haureu d’augmentar la càrrega en increments més petits que a l’exemple anterior. Un augment de 25 lliures a la posició a la gatzoneta d’un conjunt a l’altre se sentirà molt diferent d’un augment de 25 lliures en un peu dret premsa aèria .

4 consells d'entrenament per a nois curts >>>

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.