El millor exercici individual de maluc per a homes



El millor exercici individual de maluc per a homes

Si voleu treballar una articulació, trieu els malucs. I si voleu fer el millor exercici de maluc per a homes, trieu el pes mort.

Els malucs són una de les articulacions de suport del pes més grans del cos. També són l’epicentre del moviment humà, que afecta tot el que passa a la part superior i inferior del cos, així com al nucli.

Els malucs també inclouen 21 músculs separats, inclosos alguns dels més grans i poderosos del cos. I la pes mort les treballa totes.

És una obvietat, diu Tony Gentilcore, C.S.C.S., entrenador de força i propietari de l’estudi d’entrenament CORE fora de Boston. Entre tots els exercicis de maluc, els pesos morts es troben a la part superior de la piràmide. Home fent ponts de glutis d'una sola cama al camp

20 millors exercicis de glutis de tots els temps

Llegiu l'article

Per què el pes mort és tan efectiu

A l’hora d’entrenar els malucs, els punts morts marquen totes les caselles. Utilitzen un dels patrons de moviment humà més fonamentals, la frontissa, per millorar força i potència del maluc.

I, afinant la funció i l’equilibri muscular, redueix el risc de lesions a tot el cos, diu Gentilcore. La causa principal de moltes lesions freqüents, com les llàgrimes de la LCA, és un dèficit de maluc subjacent.

Gentilcore diu que la cadena posterior és important, i assenyala que els glutis i els isquiotibials són els músculs del poder i del rendiment del cos; els seus augments de força es tradueixen en una millora de l’elevació i la capacitat atlètica a través del tauler.

Una forma clau de millorar el rendiment esportiu és la contribució a la força i el poder en la postura atlètica, explica Prentiss Rhodes, C.P.T., director de producte de l'Acadèmia Nacional de Medicina de l'Esport.

Molts moviments atlètics comencen en una postura atlètica, que és essencialment una frontissa, diu. Des d’aquesta posició, l’esportista pot cursar, saltar o realitzar qualsevol moviment associat al seu esport respectiu. (Penseu en la posició de tres punts en el futbol, ​​la posició defensiva en el bàsquet, el salt vertical, la potència neta).

Podeu carregar el pes mort més pesat que altres moviments, diu Gentilcore, que assenyala que pot significar un major estímul per augmentar la força, no només en els glutis i els isquiotibials, sinó en tota la cadena posterior. Home realitzant Box Jump

Per què és important entrenar els flexors de maluc?

És possible que no pugueu veure els vostres psoas, iliacus o sartorius, però aquests músculs essencials són importants ... Llegiu l'article

Al cap i a la fi, tot i que el pes mort és un exercici de maluc, funciona tots els músculs que tens: enfortir les mans, les espatlles, els llats i el nucli fins a un alt grau. De fet,segons una investigació publicada al Revista internacional de fisioteràpia esportiva , els pesos morts aixafen la planxa en entrenar l’abdomen transvers, el múscul més profund del nucli.

I si les feu bé, no us van malament per l’esquena. Els pesos morts poden disminuir el dolor de les persones amb problemes d’esquena, segons el Journal of Strength and Conditioning Research .

Com aixecar el mort amb una forma perfecta

El primer punt per tornar a casa és que no hi ha una posició o configuració millor.

Molta gent sent ‘pes mort’ i pensa: “Pes pesat convencional, això és el que he de fer”, diu Gentilcore. Però ningúfora de l’alçament de potència i l’elevació olímpica han de tirar del terra.

I no tothom ho hauria de fer, ja que l'estructura anatòmica de la pelvis i el fèmur, la longitud de les extremitats i la mobilitat dels isquiotibials influeixen en la millor posició del cos i la seva alçada de la barra o del pes.

Per aquesta raó,Gentilcoresuggereix prendre temps per determinar quina posició de pes mort i configuració us funcionen. Però, com que és improbable que es realitzin raigs X als malucs per identificar l’estructura de l’articulació individual, es tracta de proves, errors i una mica d’experimentació, diu Gentilcore. Els 30 millors exercicis d’esquena de tots els temps: pes mort

Beth Bischoff





Recomana iniciar les proves de pes mort amb una barra de trampa, ja que la variació posa el centre de massa dins de la barra, és a dir, hi ha menys força a la columna vertebral i no requereix molta mobilitat. En poques paraules, coincideix amb la majoria de la gent.

A partir d’aquí, les opcions inclouen tant una postura convencional d’amplada de maluc com una postura de sumo més àmplia. Proveu uns quants conjunts de cadascun i vegeu com se senten, diu. Amb cada variació, jugueu amb la col·locació dels peus; el vostre cos no és perfectament simètric i la configuració no ha de ser-ho.

Sigui quina sigui la vostra posició o posició, trobareu feina per a vosaltres, aquí teniu algunes pautes de formulari universals que us ajudaran a gaudir dels màxims beneficis amb un risc mínim de lesions:

  • Mantingueu el nucli compromès. Un nucli reforçat actua com un bastiment per reduir l'excés d'estrès a la columna vertebral, diu el metge de medicina esportiva de la UCLA, Joshua Goldman, MD, que també us ajuda a transferir energia entre la part inferior i la part superior del cos. Penseu a utilitzar el nucli per apuntar les costelles cap al terra i mantenir una columna vertebral neutra en tot moment.
  • Frontissa, no us agafeu. A mesura que baixeu, moveu els malucs darrere vostre tant com sigui possible, diu Gentilcore. Els genolls haurien de doblar-se mínimament i moure’s lleugerament cap endavant, si escau.
  • Participa amb els teus llats. Fixar els omòplats cap avall i en el seu lloc evitarà que arrodoneu les espatlles, cosa que és especialment comú a la part inferior del moviment, diu Goldman.
  • Utilitzeu els braços com a cordes.Els vostres lats i delts funcionen de manera isomètrica durant el pes mort. No augmenten activament els pesos. Utilitzeu els malucs per impulsar el moviment, simplement centrant-vos en mantenir la part superior del cos reforçada, diu Gentilcore.
  • Dempeus. A diferència de treure el pes cap amunt o empènyer els malucs cap endavant, concentreu-vos en allunyar el terra de vosaltres per aixecar-vos el més alt possible. A la part superior del moviment, hauríeu d’estar en un tauler vertical, diu Rhodes.
  • Mantingueu el pes a prop del vostre cos. Si sostens un pes mort amb una barra recta, gairebé hauria de desnatar-se les cames mentre puges i baixes la barra, diu Rhodes. Mentrestant, si feu servir una barra de trampa, les mans estaran directament al costat de les cames. Sigui com sigui, evitar que es desplaci cap endavant davant teu suposa el pes de l'esquena baixa.
  • Comenceu per la fase concèntrica. Tot i que tècnicament no hi ha res dolent en realitzar primer la fase excèntrica o de baixada, com per exemple amb un RDL, iniciar els punts morts amb la tracció comporta un menor risc de lesions, diu Gentilcore. Prohibeix enganyar el pes mort amb impuls.
El millor exercici individual de maluc per a homes

Poses de ioga que milloren la flexibilitat del maluc

Llegiu l'article

Com integrar el pes mort a la vostra rutina d’entrenament

Per millorar realment i beneficiar-se del pes mort, realitzeu l’exercici almenys dues vegades a la setmana. Podeu optar per realitzar la mateixa variació cada dia o alternar entre configuracions, si us funcionen diverses. Depenent del vostre horari d’entrenament, podeu integrar-los en dies de cos total, part inferior del cos o cadena posterior.

Tanmateix, trieu el que trieu, però, els pesos morts normalment es realitzen millor a l'inici de l'entrenament i poc després dels exercicis d'escalfament i activació, diu Gentilcore. El pes mort és un moviment altament tècnic que es deteriora amb la fatiga muscular i del sistema nerviós central.

Això és especialment cert si teniu pesos màxims de màxima representació. Gentilcore recomana tallar conjunts a aproximadament 6 repeticions per reduir el risc d’avaries en la forma. Per exemple, penseu en realitzar 4 sèries de 6 repeticions o 5 sèries de 5 repeticions. Si finalitzeu cada conjunt amb poc o res al tanc, descanseu de 2 a 3 minuts entre sèries.

Es tracta de garantir la qualitat del moviment. El millor pes mort per als vostres malucs és el que feu amb una forma impecable.

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.