L'entrenament de Star Wars



L'entrenament de Star Wars

En una nit suau de mitjans de desembre, un grapat de persones (incloses les vostres de debò) es barregen a un estudi d’exercicis a Club Esportiu de Nova York . Es tracta d’un grup típic de Manhattanites, sobretot joves, en bona part en forma, i seríem força descrits, excepte una peculiaritat: tothom té un sabre de llum.

Som aquí per a la Star Wars: desperta la teva força interior entrenament, un mashup de cardio i força que provoca la suor creat pels clubs esportius de Nova York en col·laboració amb Disney i Lucasfilm. A més del sabre de plàstic (en vaig obtenir un de blau, assignant-me així al costat clar de la classe), l'únic altre equipament és un conjunt de barres lliscants.

Davant i centre de l'estudi Amira Lamb, C.P.T . Vesteix equipament físic en lloc de bata de Jedi, però a tots els efectes és l’amo de la classe. I a mesura que ens llancem al primer circuit de llançaments i flexions temàtiques de Star Wars, aviat queda clar que la Força, o almenys la capacitat suprema de cardio i sabre de llum, és forta amb ella.

L'entrenament incorpora arts marcials, calistenia i moviments de pes corporal (hola, burpees) que van acabar amb totes les persones menys els més aptes (mestres Jedi, es podria dir) a l'estudi. Si la Força fluïa per mi, era en un degoteig. (Aleshores, potser ha estat la suor que em correva pel rostre).

Mofeu-vos del factor nerd, si cal. Tingueu en compte que es tracta d’un exercici exigent, especialment per als nois que no dediquen gaire temps al gimnàs a fer exercici cardiovascular o condicionament físic. Es necessita disciplina per controlar la respiració i l’equilibri, especialment durant moviments d’arts marcials com les puntades.

A punt per provar-ho tot sol? Seguiu llegint per veure l’entrenament complet i els exercicis específics. I recordeu: feu o no: no hi ha cap prova. Tony Hawk patina durant una exposició prèvia a la competició Skateboard Vert als X Games Austin el 5 de juny de 2014 al State Capitol d’Austin, Texas. (Foto de Suzanne Cordeiro / Corbis a través de Getty Images)

Lamb, a la dreta, s’enfronta amb el Sith, un dels participants.

L'ENTRENAMENT DE JEDI

L'entrenament consisteix en un escalfament, tres circuits intensos de quatre exercicis (AMRAP completat per temps) i un temps de recàrrega. A més d’un sabre de llum, que podeu substituir per l’eina d’entrenament de la llum que trieu, com ara un tac de fusta o un tub de PVC de 3 ′, l’únic que necessiteu és un parell de discos lliscants. (I si no en teniu, podeu substituir-los per draps en un terra de fusta dura o plats de paper sobre una catifa.)

Després de realitzar cada circuit, descanseu 60 segons concentrant-vos en la respiració i restablint l’energia. Això us ajudarà a mantenir-vos durant tot l'entrenament, diu Lamb.

Ah, i assegureu-vos de mantenir la forma adequada. Mentre realitzes els exercicis, abraça el costat clar de la força i posa l’accent en la forma, la tècnica i l’execució, diu Lamb. Resisteix la temptació del costat fosc, que significa simplement utilitzar impuls o simplement 'passar pels moviments'.

Afegiu aquest entrenament a la vostra rutina (Lamb l’ofereix dos cops per setmana als clubs esportius de Nova York) i la vostra resistència i força corporal seran més poderoses del que us podríeu imaginar. Ah, i aquest entrenament no té spoiler.

ESCALFAR

Respiració enfocada
Estigueu relaxats, amb els peus una mica més amples que els malucs. Respireu només pel nas, amb la llengua al sostre de la boca. Mentre inspireu, imagineu-vos aixecar els abdominals, diu Lamb. Mentre exhaleu, sentiu com la paret abdominal es comprimeix. El vostre nucli hauria de sentir que s’està dinamitzant sense fer cap esforç. Deixeu que els vostres braços surin cap amunt sobre la inspiració i deixeu-los caure de manera natural sobre la respiració.

Squats fàcils de respirar
L’objectiu aquí és sincronitzar la respiració amb el moviment del cos, diu Lamb. Respireu mentre baixeu el cos en una posició a la gatzoneta i, a continuació, respireu mentre torneu a aixecar el cos.

Circuit 1

Skywalker Lunges (amb costelles de sabre de llum): 45 segons per etapa
Comenceu per una estocada mentre manteniu el sabre de llum amb les dues mans. Flexioneu les espatlles perquè els braços superiors estiguin a prop de les orelles i el sabre de llum estigui darrere del cap, a punt per picar cap endavant. Premeu al peu de la cama davantera per aixecar-vos de la caiguda. Porteu el genoll de la cama posterior cap endavant (flexió del maluc) mentre estireu el sabre de llum cap avall de manera que els braços estiguin davant del pit (extensió de les espatlles). Expireu amb força per enganxar els abdominals i el llatí dorsal a la costella davantera. Feu aquest exercici durant 45 segons per un costat i després 45 per l’altre.
Sentireu aquest exercici a les cames (quads, isquiotibials, glutis), abdominals, espatlles i llats.

Flexions de bombarders de busseig : 60 segons
Comenceu en una posició de ioga per a gossos cap avall amb les mans plantades a terra, una mica més amples que l’amplada de les espatlles i empenyeu el cul a l’aire. Mantingueu l’esquena recta, de manera que sembli una ‘V.’ invertida Baixeu les espatlles i abaixeu-vos de manera que el pit rodi el terra. Mantingueu la posició de 2 a 3 segons i, a continuació, premeu-vos cap amunt de manera que l’esquena quedi arquejada i els braços rectes. Ara invertiu el moviment baixant de nou cap avall perquè el pit torne a rentar el terra i torneu a la posició inicial.
Això ho sentiràs als músculs flexibles: deltoides, pectorals, lats, tríceps i erector espina.

Patada frontal mentre es manté el sabre de llum : 45 segons per etapa
Mantingueu el sabre de llum cap amunt a l’espatlla dreta amb les dues mans. Mantenint la cama dreta lleugerament doblegada al genoll, gireu-lo amb el peu dret i torneu cap endavant amb la cama esquerra. Intenteu estendre completament la cama esquerra, assegurant-vos de mantenir un genoll suau i mantenir l’equilibri. Repetiu AMRAP, assegurant-vos de mantenir la vostra forma i equilibri, durant 45 segons. Al cap de 45 segons, canvieu de costat: manteniu el sabre de llum a l’espatlla esquerra, gireu a la cama esquerra i feu un cop de peu amb la dreta.
Hauríeu de sentir la cremada als abdominals, als flexors de maluc i als quads.

Jacks Jedi : 90 segons
Agafeu-vos mentre manteniu el sabre lleuger a les dues mans (una mà apilada per sobre de l’altra). Saltar a l’aire i ADDUIR als malucs. Les cames s’uneixen mentre estan a l’aire. Introduïu el taló de la punta del peu a la gatzoneta i repeteix-lo durant 45 segons. Els següents 45 segons són una presa de plancha (les mans a terra directament sota les espatlles).
Hauríeu de sentir la cremada a les cames (glutis, quads, isquiotibials, vedells), així com els abdominals transversals i els estabilitzadors de les espatlles.

Circuit 2

Chewbacca Chop : 45 segons a cada costat
Es tracta d’una costella de fusta estàndard, excepte el nom del Wookiee favorit de tothom. Comenceu amb els peus en una posició ampla, mantenint el sabre de llum amb les dues mans sobre l’espatlla dreta. Gireu el tors des de la pelvis mentre gireu la pilota del peu dret i talleu el sabre làser cap al peu esquerre. Expireu durant la picada i inspireu mentre torneu a pujar el sabre.
Músculs dirigits: quàdriceps, adductors, abductors, gluteals, abdominals (particularment els oblics).

Flexions Starfighter : 60 segons
Agafa els teus discos lliscants. Comenceu a la posició del tauler amb un disc sota cada peu. Doblegueu el genoll dret, flexionant-vos al maluc i porteu la cama per sota del cos. Esteneu el genoll, de manera que la cama dreta s’estengui completament a la vora de la mà esquerra. Porteu la cama cap enrere a la posició inicial. Feu una flexió. Repetiu per l'altre costat.
Sentireu aquest exercici als estabilitzadors d’espatlla, abdominals i flexors de maluc.

Puntades frontals : 45 segons per etapa
Mantenint el sabre de llum al davant, realitzeu puntades frontals amb l'objectiu d'estendre completament la cama. Després de 45 segons, canvieu a l’altra cama.
Aquest exercici desafiarà els quads, glutis, vedells i abdominals (específicament el recte abdominal).

Burpees de sabre de llum : 90 segons
Col·loqueu el sabre de llum a terra, apuntant cap endavant. Poseu-vos a un costat. Salteu lleugerament a l'altre costat del sabre làser i, a continuació, feu un burpee. Després d’empènyer cap amunt, salteu lleugerament cap a l’altre costat del sabre làser i, a continuació, feu un altre burpee.
Aquest exercici no deixarà cap grup muscular il·lès.

Circuit 3

General’s Curtsy : 90 segons
Mantingueu el sabre de llum amb les dues mans. Poseu un disc lliscant sota cada peu. Mantingueu el sabre de llum sobre l’espatlla dreta i talleu-lo en diagonal cap avall fins a la cama esquerra. Mentre talles, creua la cama dreta per darrere de la cama esquerra per fer una estocada. Torneu a fer pujar el sabre i alterneu cap a la dreta. Continueu alternant cap als costats. Assegureu-vos de moure’s amb control i de no moure’s massa ràpid.
Aquest exercici afecta els vostres quads, adductors, abductors, glutis, isquiotibials, vedells, abdominis transversals i oblics.

La caiguda : 60 segons
Comenceu amb una posició de cranc o taula, de manera que les espatlles giren externament i les puntes dels dits apunten cap a l’esquena. Mantingueu els peus plans, el pit aixecat i els genolls doblegats. Feu pujar els malucs cap amunt i arribeu a un braç sobre un arc per sobre i darrere del cap. Torneu a posar el braç a la posició inicial i, a continuació, repetiu per l'altre costat.
Músculs objectiu: tota l’esquena més els isquiotibials.

Roundhouse Flutter Kick : 45 segons per etapa
Porteu el sabre de llum fins a l’espatlla dreta. Pivoteu al maluc dret [DE NOU, HIP QUE VOLS VOL DIR AQUÍ?], Mantenint la cama dreta doblegada lleugerament al genoll. Tireu la cama esquerra des del genoll, mantenint la cama esquerra superior quieta i feu una puntada a la meitat inferior de la cama. Canvieu a l’altra cama al cap de 45 segons.
A més de provar l’equilibri, es centrarà en els abductors de maluc, quads, isquiotibials, abdominals (específicament els oblics i abdominals transverss) i els vedells (tant el gastrocnemi com el soleu).

Salts Speeder de Rey : 90 segons
Córrer al lloc amb els braços agafats de forma natural. Cada pocs segons (varieu els intervals segons el vent que tingueu), salteu i porteu les mans als genolls i torneu a córrer al lloc.
Aquest exercici exigent desafiarà la part inferior del cos i la capacitat cardio.

Temps de refredament: respiració focalitzada (també conegut com el flux de Yoda)

Durant el flux de Yoda, voleu sentir com si respiréssiu tot el cos, no només els pulmons, diu Lamb. L’objectiu és sincronitzar el moviment amb la respiració.

1. Comença amb els peus separats. Penseu a ancorar els peus a terra. Deixeu que els vostres músculs s’assentin i relaxeu-vos tant com sigui possible. Respireu, empleneu els braços als costats i aixequeu els braços davant del tors, assegurant-vos que les articulacions siguin toves. A continuació, expireu i baixeu els braços cap als costats. Repetiu la respiració amb el moviment del braç durant aproximadament 1-2 minuts.

2. Amb els genolls suaus, passeu cap a la dreta (expireu), aixequeu el genoll esquerre (inspireu) i aixequeu els braços amb els colzes i les mans suaus, com si estiguéssiu bloquejant la cara en una batalla, diu Lamb. Continueu amb el pas lateral altern i aixequeu-lo. Exhale per cada pas lateral. Inhale amb tots els genolls. Aquest moviment em fa pensar Karate Kid , on Daniel fa equilibris en una cama, diu Lamb.

3. Comenceu amb els peus separats com a la primera part del temps de refredament. Mentre respireu (aixecant els braços dels costats del cos i els palmells cap amunt), continueu fins que els palmells es trobin per sobre del cap. Mantingueu els palmells connectats i gireu els canells i les puntes dels dits per allunyar-los del cos fins que apuntin cap avall mentre doblegueu els genolls cap a una gatzoneta de cul a herba perquè les puntes dels dits toquin terra. L’ideal seria que els peus es mantinguessin planers a terra. Respireu mentre aixequeu els braços i, a continuació, expireu mentre baixeu a la gatzoneta profunda.

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.