Entrenament de força per als corredors de marató



Entrenament de força per als corredors de marató

Amb l’inici dels esdeveniments d’entrenament de marató o curses a distància, molts nois abandonen el pes en favor de milles addicionals a la carretera. Tot i que el quilometratge afegit pot ser beneficiós per augmentar la resistència, en realitat pot provocar lesions addicionals. La picada de córrer posa una tensió immensa sobre el cos. Si els músculs no estan preparats per suportar la càrrega, l’estrès s’absorbeix en altres llocs, inclosos els ossos i el teixit connectiu. Amb el pas del temps, lesions per ús excessiu, com ara fèrules de la canya, fractures per estrès i genoll del corredor, poden obligar fins i tot els corredors més dedicats a perdre la seva marató objectiu.

El manteniment d’un programa d’entrenament de força és fonamental per millorar l’eficiència de la cursa, especialment per a aquells que passen el 26.2 complet. La carrera a distància trenca els músculs del cos i pot provocar una pèrdua de força, que al final pot frenar la velocitat, diu Justin Klein, C.S.C.S., de Projecte HumanFit . Però això no vol dir que tots els atletes a distància estiguin destinats al fracàs. Amb un programa d’entrenament de força adequat, es pot ajudar a aquesta ruptura muscular i es pot mantenir la força mitjançant entrenaments de llarga distància i de resistència, afegeix.

Trucs per executar distàncies rècord >>>

Tot i que la majoria dels programes d’entrenament de força seran beneficiosos fins a un punt, els corredors haurien de mirar d’adaptar la seva rutina a la seva marató metes . Això inclou ajustar el seu horari d’elevació per reflectir el seu entrenament en cursa. Els dos s’han de complementar en lloc de competir pel temps i l’atenció. Quan es combinen correctament, els entrenaments de força i un programa en execució són el duo perfecte per fer-vos arribar a la línia de meta.

Cada fase d’un programa d’entrenament de la marató té un enfocament diferent. El vostre pla d’entrenament de la força hauria de reflectir i donar suport a aquest enfocament. Hem esbossat quatre fases típiques d’un pla d’entrenament de marató que permet un total de 16 setmanes fins al dia de la cursa i la fase d’entrenament de força complementària. Ajusteu l'entrenament de força segons la fase indicada per augmentar el múscul, mantenir la força i acabar amb l'objectiu de marató sentint-vos forts.

Els 10 objectius físics més importants >>>

6 consells per evitar lesions en córrer >>>

Fase 1 (setmanes 1-4)

Marathon focus: Base
Enfocament de la formació: estabilitat

La fase base de l’entrenament de la marató és imprescindible per a un gran rendiment el dia de la cursa. Tot i que el quilometratge i la intensitat poden ser menors, aquesta fase és crucial per facilitar als corredors un horari d’entrenament més dur. Els corredors comencen lentament a afegir milles a la seva rutina d'entrenament per augmentar la seva forma cardiovascular i aclimatar lentament el seu cos fins a augmentar el quilometratge.

De la mateixa manera, la fase d’estabilitat pretén facilitar l’entrenament de la força al cos. Això ajuda a prevenir lesions a la carretera mentre els aixecadors busquen augmentar l’equilibri, la propiocepció, el control del nucli i el reclutament muscular. Aquesta fase també serveix com a període d’ajust per introduir els corredors a l’entrenament amb peses. Segons Jon-Erik Kawamoto, C.S.C.S., C.E.P., de jkconditioning.com , Els corredors haurien d'incloure entrenament de força durant la fase base del seu entrenament de marató perquè els efectes negatius de l'entrenament amb peses [dolor muscular d'aparició retardat] no interfereixin en carreres importants.

Durant la fase d’estabilitat, el focus no es centra en el pes, sinó en la forma i l’execució. Les prioritats haurien de ser practicar i dominar els moviments de pes corporal, inclosos els exercicis d’una sola cama, com el pes mort d’una sola cama i la posició a la gatzoneta d’una sola cama. Tots dos exercicis enfortiran els malucs i prepararan els músculs per manejar l’augment de cops a les carreteres. Tot i que pot ser temptador apilar-se a les plaques, mantingueu el pes lleuger i practiqueu el domini del moviment. Els corredors haurien de centrar-se en conjunts d’alta repetició (12-15 repeticions) amb poc temps de descans (30-45 segons) entre els exercicis.

Entrenament amb pes corporal: 5 moviments sense gimnàs >>>

Fase 2 (setmanes 5-8)

Enfocament de la marató: Resistència aeròbica
Enfocament de l’entrenament: força

Durant la fase de resistència aeròbica de la marató, el quilometratge general comença a augmentar lentament i els corredors poden optar per centrar-se un o dos dies a la setmana en carreres més ràpides. L’objectiu d’aquesta fase d’entrenament és empènyer lentament el sistema cardiovascular i començar a preparar-se per a carreres més dures i llargues.

La fase de força a la sala de peses reprèn allà on es va deixar la fase d’estabilitat. Amb els patrons de coordinació i moviment adequats, els corredors poden començar a augmentar el pes als exercicis i a treballar més dur a tot el conjunt. L’augment de la intensitat a la sala de pes ajuda a millorar la força relativa d’un corredor, és a dir, la seva força respecte al seu pes corporal. Com que córrer és un esport de pes corporal, un augment de la força relativa significa menys probabilitats de lesió a cada salt.

Durant la fase de força, els corredors haurien de centrar-se en exercicis bilaterals, com ara la posició a la gatzoneta i la barra pes mort . Tot i que els exercicis unilaterals poden ser el focus de la fase d’estabilitat, és important triar exercicis durant la fase de força que es puguin carregar fins a una intensitat desafiant. En lloc d’optar per repeticions més altes, els corredors haurien de triar una càrrega que sigui difícil des de cinc a vuit repeticions. L’augment d’intensitat també requereix un temps més llarg període de descans (1-2 minuts).

6 moviments clau per a l'entrenament de força unilateral >>>

Fase 3 (setmanes 9-12)

Enfocament de la marató: pic
Enfocament de l'entrenament: poder

Durant la fase màxima, el volum i la intensitat del pla d’entrenament de la marató haurien de ser màxims. Les carreres llargues poden superar els 18-20 quilòmetres i les carreres addicionals durant la setmana poden deixar als corredors pressionats per temps (i energia) per a un entrenament addicional. Ara l’objectiu principal és que el cos estigui preparat per rebentar la paret a 20 milles i arribar a la meta sentint-se fort.

Atès que el volum de funcionament augmenta durant la fase màxima, la fase de potència de la sala de pesos realment presenta una disminució del volum. Això permet als corredors continuar amb l'entrenament de força sense sobrecarregar el cos amb hores addicionals de treball. Amb el volum a la sala de pes disminuït, la fase de potència se centrarà principalment en la forma i la tècnica. La intensitat és elevada, ja que els ascensors es realitzaran de manera explosiva, però els sets i repeticions han caigut per donar als corredors l’oportunitat de recuperar-se.

Durant la fase de poder, els corredors haurien d’enganxar-se als moviments del cos total i realitzar-los de forma ràpida i explosiva. Els exercicis com els salts a la gatzoneta, els salts de caixa i les flexions pliomètriques són perfectes, ja que encara activen les fibres musculars i us ajuden a mantenir la força sense posar desgast al sistema muscular. Aquests pliometrics del pes corporal també poden complir una altra funció de millorar la forma de córrer. Aquest tipus d’entrenament (pliometria del pes corporal) millorarà la rigidesa muscular i del tendó, cosa que s’ha demostrat en la investigació per millorar l’economia de la marxa, diu Kawamoto. Com que el focus es centra en la forma i la intensitat i no en el volum, els conjunts i les repeticions han de ser relativament baixos (penseu en 2-3 sèries de 3-5 repeticions) i els temps de descans haurien de ser força llargs (2-3 minuts) entre els exercicis.

Entrenament de pes corporal: circuit de potència pliomètric [VÍDEO DEMO]

Fase 4 (setmanes 13-16)

Marathon focus: Taper
Enfocament de la formació: manteniment i recuperació

Amb l’esforç al banc, la Taper Phase d’entrenament de marató està destinada a donar al cos una mica de temps per recuperar-se de l’intens entrenament, tot mantenint un alt nivell de forma física. Les curses llargues es redueixen més curtes. Les curses addicionals durant la setmana també es poden escurçar o eliminar del tot. L’objectiu principal és que els corredors arribin a la línia sentint-se forts i sans.

Per complementar la fase Taper, la fase de manteniment i recuperació també redueix la intensitat de l'entrenament de força. Els corredors simplement han de mirar de mantenir la força i dedicar la resta del temps a estirar-se i rodar amb escuma per afavorir la recuperació. Durant aquesta fase d’entrenament de força, l’atenció no es centra en millorar, sinó en mantenir, com el seu nom indica. Klein assenyala que això és particularment important a deu dies de la seva carrera per objectius. Segons Klein, qualsevol entrenament dur que es faci en deu dies no donarà lloc a un resultat positiu d'una carrera. És important seguir movent-se amb algunes curses curtes i escalfaments fàcils, però el descans hauria de ser el factor més important.

Per afavorir la recuperació sense sobrecarregar el sistema muscular, els corredors haurien d’allunyar-se dels exercicis molt ponderats i centrar-se més en els moviments de pes corporal com flexions, flexions, posicions a la gatzoneta i estocades. Per a aquells que encara vulguin fer servir un pes addicional, és important mantenir la càrrega lleugera i evitar fallades. Durant aquesta fase, els corredors haurien de tornar a un esquema de repetició superior (10-15 repeticions) mantenint els conjunts moderats (2-3 sèries) i els temps de descans curts (45-90 segons). Els entrenaments durant aquesta fase també han de ser curts per evitar una sobrecàrrega corporal. El temps addicional es pot passar amb massatges, banys de gel i altres mètodes de recuperació dissenyats per reduir el dolor muscular i els danys.

Les 6 millors maneres de recuperar-se dels entrenaments >>>

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.