Entrenaments de natació: els 5 millors exercicis de natació per treure’s a la piscina



Entrenaments de natació: els 5 millors exercicis de natació per treure’s a la piscina

Hi haurà dies aquest estiu en què els entrenaments a l’aire lliure siguin perfectes. Passaràs una rutina d’HIIT o faràs un cop d’ull exercici de pes corporal en un parc local , i us mantindreu tranquil, literalment i figurativament. Però després hi haurà dies en què no hi hagi rastre de brisa i el cos tingui un cop tan gran que difícilment es pot caminar fins al parc. Ara que?

Poseu-vos a la piscina per augmentar el múscul, baixar de pes i relaxar-vos a les articulacions amb alguns entrenaments de natació.

10 millors entrenaments a l'aire lliure per cremar greixos i construir músculs >>>

La natació és una de les millors activitats físiques de cos complet i de baix impacte que podeu fer, diu Jimmy Minardi, entrenador personal i creador de Entrenament Minardi . Ofereix alguna cosa que cap altre exercici aeròbic fa: la capacitat de treballar tots els grups musculars principals sense un impacte dur al vostre sistema esquelètic. Cada puntada i cada cop de braç es converteixen en un exercici de resistència, que és la millor manera d’augmentar la forma general, la força, la flexibilitat i la resistència muscular, cosa que us permetrà tornar a esculpir el vostre cos.

Amb aquests entrenaments de natació, convertireu el greix en múscul i torcareu les calories durant tot l’estiu, en lloc de les torxes de calor vostè tot l’estiu.

Preenfredament: la tècnica prèvia a l'entrenament que heu de provar aquest estiu >>>

1. Exercicis de Kick

Mantingueu un kickboard davant del cos al llarg del braç. Estrenyiu els músculs del nucli mentre aleteu la pilota o el dofí a tota la piscina. Centreu-vos a flexionar el peu més de 90 graus, diu Minardi. Us proporcionarà una major propulsió i millors resultats. Proveu aquests cops alternatius per dirigir-vos a diferents grups musculars:

Flutter Kick: Les cames s’estenen cap enrere cap enrere, en línia amb el vostre cos, mentre les feu de peu cap amunt i cap avall.

Funciona l'abdomen transvers: el grup muscular més profund de l'ab, sota els oblics.

Granota: Doble els genolls i ajunteu els peus, dibuixant les cames cap al cos (semblant a una granota). A continuació, estireu les cames tant com pugueu i torneu-les a recuperar ràpidament.

Funciona la part interna de les cuixes i els glutis i és excel·lent per tonificar i donar forma.

Kick Butterfly:
Reuneix les cames completament des de les cuixes fins als peus. Assenyaleu els dits dels peus. Utilitzeu els malucs per xutar les cames, mantenint-les juntes, fent d’aleta per empènyer l’aigua.

Funciona l'oblic abdominal intern (múscul abdominal profund, que és un gran grup estabilitzador i muscular), l'oblic abdominal extern (el múscul al costat dels abdominals) i el recte abdominal (també conegut com el paquet de sis).

Agafeu-lo una mica, deixant el kickboard i estirat d’esquena amb els braços a sobre, diu Minardi. Això us obliga a confiar més en els músculs abdominals i de les cames, cosa que us farà un exercici més intens. Els principiants haurien de completar 150 metres de patada i els nedadors intermedis haurien de completar 400 metres.

Primer rellotge intel·ligent només per a nedadors >>>

2. Braç de braça i papallona

Els traços corporals complets, com la papallona i la braça, enganxen els músculs del nucli i milloren la resistència i la velocitat. Minardi suggereix que els nedadors de braça haurien de tirar un braç per cada tres puntades de cama. I els nedadors de papallones haurien d’utilitzar un braç per cada tres puntades de dofí. Centreu-vos a apretar els músculs del nucli i a utilitzar-los per ajudar a treure els braços fora de l’aigua. Els nedadors avançats haurien de completar 10 nedades de 25 metres amb intervals de descans de 15 segons entre cadascun.

5 consells d'entrenament de Michael Phelps >>>

3. Corrent d’aigua

També conegut com aqua footing, aquest exercici proporciona l’aspecte cardio d’alta intensitat de la carrera sense l’impacte castigador de copejar sobre una superfície dura. L'aigua hauria d'estar just a sota del coll i, si voleu enganxar els braços, podeu afegir paletes manuals per enganxar els tríceps i els bíceps, diu Minardi. Essencialment, córrer per l’aigua tal com ho faria a l’aire lliure (només amb lleugers ajustaments en forma adequada). L’esquena hauria de ser recta; els braços haurien d’estar doblegats al colze i les mans s’haurien de fer punys mentre els bombés per l’aigua. Córrer tan fort com puguis. Feu 3 rondes d’intervals de carrera de 5 minuts.

Endinsa’t en Cardio: Com nedar de les calories >>>

4. Toners per a cames i nuclis

Poseu-vos d'esquena contra el costat de la piscina i els braços estesos cap enrere mantenint la vora de la piscina a cada costat. A continuació, estireu les cames cap a la superfície mantenint-les juntes fins que s’estenguin directament davant vostre. A continuació, moveu les cames cap a fora cap a una posició en V i torneu-les juntes. Mantingueu-los units i torneu a baixar a la posició inicial. Mantingueu els moviments controlats, enganxant els abdominals i els glutis per completar cada moviment. Continueu tirant-los cap amunt, cap a fora, cap a dins i cap avall durant 3 sèries de 20 repeticions.

10 entrenaments que funcionen millor que Cardio >>>

5. Cruixits d’aigua

Res no supera la resistència a l'aigua d'una piscina per dirigir-se als abdominals amb un major rang de moviment, diu Minardi. Flota a l’aigua d’esquena perpendicular al costat de la piscina. Poseu les cames, des dels genolls cap amunt, a la coberta de la piscina, mentre la resta del cos queda pla a l’aigua. Utilitzeu els músculs abdominals per treure la part superior del cos de l’aigua fins on pugueu. Torneu a utilitzar els músculs per baixar el cos a l’aigua. Feu 3 sèries de 20 repeticions.

5 exercicis per treballar els abdominals fins a l'esgotament >>>

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.





perdre greix augmentar el pla de dieta muscular