Posa a prova la teva força amb pes mort



Posa a prova la teva força amb pes mort

Força és el fonament del rendiment. Quan la resta és igual, un noi fort correrà més ràpid, impactarà més i durarà més que un Joe mitjà. Esbrineu com fort estàs amb el pes mort , que posa a prova les cames, els malucs, l’esquena i l’adherència.

Com es fa

Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc, amb els dits mirant cap endavant. Agafeu-vos i agafeu la barra amb una empunyadura de les espatlles a l'exterior i amb els palmells cap avall. Mantingueu la part baixa de l’esquena al seu arc natural i conduïu els talons al terra i empenyeu els malucs cap endavant, aixecant la barra mentre pugeu fins que quedi davant de les cuixes. Invertiu el moviment i torneu la barra al terra. Aquest és un representant.

La prova

Calculeu el límit màxim d'una repetició de pes mort (el màxim pes que podeu aixecar per una repetició) i compareu-lo amb els càlculs següents.

El vostre 1RM és ...

  • Menys del teu pes corporal = Ets un principiant
  • 1,25 x el teu pes corporal = Ets mitjà
  • 1,5 x pes corporal = Ets força fort
  • 2 x pes corporal = Ets una bèstia

Un noi de 200 lliures que pot aixecar 300 lliures per un representant és força fort. Si el vostre nombre pertany a les categories principiants o mitjanes, consulteu a continuació els consells sobre com publicar-lo.

Porteu el vostre ascensor

Si vau fer un bombardeig a la nostra prova, proveu aquests consells
1) A mesura que aixequi la barra amb una repetició, augmenteu la velocitat. Comenceu fermament des del terra i intenteu anar més de pressa a mesura que us acosteu a la posició de bloqueig.

2) Proveu l'entrenament següent. Feu que sigui la vostra primera sessió de la setmana cada setmana.

Setmana 1: Pes mort en una placa de 45 lliures. Cinc sèries de cinc repeticions, descansant 1-2 minuts entre sèries. Utilitzeu el mateix pes en els cinc conjunts.

Setmana 2: Pes mort en dues plaques de 45 lliures. Cinc sèries de cinc repeticions, descansant 1-2 minuts entre sèries. Utilitzeu el pes més pesat possible per a cada joc.

Setmana 3: Fer bons matins. Configureu-lo com ho faríeu per a una posició a la gatzoneta, però orienteu els peus cap endavant. Ara, prepareu els abdominals i empenyeu els malucs el màxim possible. Mantingueu l’arc a la part baixa de l’esquena mentre us doblegueu cap avall als malucs fins on pugueu; heu de mantenir aquest arc en tot moment. Amplieu els malucs per tornar a la posició inicial. Aquest és un representant. Treballeu fins a un conjunt de treball amb un pes que us permetrà només tres repeticions.

Setmana 4: Igual que la setmana 3.

Setmana 5: Pes mort en dues plaques de 45 lliures. Tres sèries de tres repeticions, descansant 1-2 minuts entre sèries.

Setmana 6: Després d'un escalfament complet, proveu el màxim d'una repetició. Hauria de ser significativament superior.

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.