Top 10 de les tàctiques CrossFit Murph WOD per a la supervivència



Top 10 de les tàctiques CrossFit Murph WOD per a la supervivència

D’entre tots els WOD de CrossFit Hero, ‘Murph’ es troba sol.

És brutal per la seva simplicitat, totalment descoratjador i, tot i així, extraordinàriament accessible, el somni de la febre d’un sergent de perforació. Tot el que necessiteu és una barra de tracció, unes sabatilles i un sistema cardiovascular fantàstic.

L’entrenament: una cursa d’1 milla, seguida de 100 flexions, 200 flexions i 300 okupes sense ponderar, seguida d’una altra cursa d’una milla. En la seva forma més elit, els atletes la completen mentre porten una armilla de 20 quilos de pes, i han de fer cada conjunt de calistenia de manera consecutiva: totes les 100 flexions primeres, després les flexions, etc.

En un gest que fa referència a les arrels militars de l’entrenament (rep el nom del tinent Michael P. Murphy, un Navy SEAL mort en acció el 2005), les caixes CrossFit al voltant dels Estats Units acullen un Murph cada dia commemoratiu.

Però abans d’enfonsar-se de ple contra aquesta serra de moda d’un WOD de resistència, sàpiga-ho: Murph exigeix ​​una estratègia intel·ligent i un enfocament dirigit. Per obtenir les millors tàctiques mentals i físiques per a aquest WOD en particular, hem enquestat un grup d’experts, tant dins com fora del món CrossFit:

- Dan Wells , C.P.T. (NCSA), entrenador de CrossFit Nivell 2, veterà dels CrossFit Games 2015, propietari / entrenador de CrossFit Horsepower a L.A.
- Ethan Baum , C.P.T. (NASM) i entrenador de nivell 1 de CrossFit, que va presentar Murph al New York Sports Club d’Astoria, Queens
- Dr. Michael Joyner , M.D., especialista en exercici de resistència a la Clínica Mayo de Rochester, Minnesota

Aquests són els seus consells professionals per sobreviure a Murph i, fins i tot, fins i tot córrer, estirar, empènyer i ocupar-se en el seu millor moment.

1. Eviteu els cinc errors de novell

Wells diu que veu que els primers assistents cometen els mateixos errors cada any. Si aquest és el vostre primer Murph, assegureu-vos que:

- NO córrer la primera milla . Imagineu-vos intentar fer la vostra milla i després haver de finalitzar una carrera de 10.000 quilòmetres, diu. És com un malson viu.
- NO córrer les cinc primeres rondes de calistenia . Cal començar amb un ritme mesurat fora de la porta.
- NO porteu l’armilla de pes . Se sent com un dispositiu d’ofec a l’últim quilòmetre.
- SI trenca els decorats . Pro CrossFitters podria fer front als 100 pull-ups alhora, però els primers assistents haurien d’intentar fer superconjunts de cada exercici per evitar fatigar tan ràpidament. (Més informació sobre això en una mica.)
- NO aneu a totes les repeticions . Amb aquest gran volum, no tots els okupes necessiten ser de cul a herba. (Dit això, la forma és clau. No sacrifiqueu la qualitat per la velocitat!)

2. Assajar l’entrenament

És increïble el que la gent pugui fer amb la pràctica, diu Joyner. Les persones que fan molts exercicis de gran volum desenvolupen una mentalitat. És una mica com deixar la mà en aigua calenta el màxim temps possible: heu de saber quan cal treure la mà i preparar-vos per suportar aquest dolor sense entrar en pànic.

Diversos dies abans de l’entrenament (per tant, no us molesta), practiqueu la realització de mega conjunts d’exercicis lleugers. El volum ajudarà a la ment i al cos a suportar una càrrega de treball tan gran.

Però el dia anterior, mantingueu la vostra càrrega de treball principalment mental. No estic segur de treure-me completament el dia abans [l'entrenament], però no faria res molt pesat, diu Joyner.

3. Hidrata’t com un infern

Com que Murph se celebra sovint el dia del Memorial, és massa possible que aquest entrenament segueixi diversos dies de brots, cremades solars i gossos calents. Mala combinació.

Als Jocs CrossFit del 2015, la hidratació va ser absolutament el problema més gran amb Murph, diu Wells. La gent simplement no estava hidratada adequadament per a això. Tots creiem que som esportistes invencibles perquè ens entrenem, però quan la màquina funciona buida amb combustible (en aquest cas, aigua), de fet ho fa.

Comenceu a hidratar-vos dos dies abans. No només us farà passar per totes aquestes barbacoes, sinó que pagarà la pena quan trepitgeu la línia de sortida el dia del Memorial.

4. No córrer amb un tanc buit

Apropeu-vos a Murph com si ho féssiu amb una marató de 10k o una mitja marató: abastiu-vos amb hidrats de carboni i electròlits molt abans.

No córrer amb l’estómac buit (aquesta és una recepta per passar-se), però tampoc córrer amb l’estómac ple, diu Wells. Barreja un batut de suplement de carbohidrats fàcilment digerible barrejat amb proteïna en pols.

5. Penseu conjunts de mida mossegada

Els CrossFitters de primer nivell fan cada conjunt de calistenia, però els atletes quotidians solen dividir les coses en mini-conjunts.

Un atleta que estigui relativament en forma i tingui experiència amb els entrenaments Crossfit, però que estigui preocupat pels grans conjunts, podrà completar l’entrenament en conjunts més petits, com ara 5 rondes de 20 pull-ups, 40 flexions flexibles i 60 esquats, Baum. diu.

Una altra opció, diu Wells, és fer 20 conjunts de 5 pullups, 10 pushups i 15 squats, que CrossFitters anomenen Cindy, després del WOD amb aquest esquema de repetició. Si teniu problemes amb les flexions, intenteu dividir el conjunt de 10 en dos conjunts de 5: 5 flexions, 5 flexions, 15 posicions a la gatzoneta i 5 flexions.

Tot i que trenca les coses, diu Joyner, fa gairebé fracassos i després descansa.

6. Escaleu-lo a la vostra capacitat

Abans d’emprendre aquest gran esforç, feu una avaluació honesta de la manera com podeu gestionar aquesta càrrega de treball i escaleu els exercicis perquè pugueu repassar els representants de manera adequada.

Si un atleta no pot realitzar cap moviment, li oferirem una opció d’escala que li permetrà participar de manera segura i eficaç, diu Baum.

Per escalar els pull-ups, Baum recomana els pull-ups per bandes; Wells suggereix tirar endavant o saltar files. En lloc de flexions, podeu fer flexions inclinables recolzant els braços sobre una caixa o una barra situada sobre un bastidor de peses.

Consell professional: avalueu la vostra capacitat uns dies abans de l'entrenament en lloc del dia, de manera que no tingueu la temptació de deixar que el col·lectiu hoorah l’atmosfera t’impulsa més del que ets capaç. No hi ha res pitjor que arribar a empènyer el 73 de 200 i adonar-se que no es poden moure els braços.

No us sentiu pressionat. Qualsevol bon entrenador o entrenador de CrossFit reconeixerà que cada atleta té els seus propis límits i que, si es parteix de forma sana, es produiran majors guanys a la carretera.

7. Estalvieu energia en cada representant

Ho entenem: sou uns estupendos i no us serà més que trets i flexions perfectes. Però el fet que pugueu fer bé cada repetició no vol dir que hagueu de treure tots els watts de potència del vostre cos; de fet, depurar una mica d’esforç de cada repetició es traduirà en un enorme estalvi d’energia.

Hi ha maneres d’estalviar energia, diu Wells. Els squats aeri han de baixar de forma paral·lela, però no cal que rebotis el cul a terra. Elimineu la fase excèntrica de les flexions i les flexions; només us cal caure al pit si us canseu de les flexions. Dit això, assegureu-vos de no sacrificar la forma. La qualitat sempre és millor que la quantitat i la velocitat. barres de tracció

Les millors barres d’extracció per a un entrenament a casa

Llegiu l'article

8. Mantingueu-ho fresc

Com qualsevol exercici de resistència dur, Murph exigeix ​​una estratègia intel·ligent per evitar que el motor s’escalfi massa. Amb qualsevol estrès per esforç sever, us heu de preocupar pel medi ambient, sobretot pel sobreescalfament, diu Joyner. També hi ha un potencial de lesió esquelètica-muscular, o fins i tot de rabdomiòlisi, quan la ruptura muscular es fa tan extensa que fuita nivells potencialment tòxics de mioglobina al torrent sanguini.

Solució senzilla: quan arriba el moment dels calistenis, intenteu posar-vos a l’ombra i arribar on brisa, diu Joyner. Si sou a la caixa, intenteu estar a prop del ventilador o de la unitat de corrent altern.

9. Arranja’t

No importa com es talli, 100 pullups suposen un gran desgast a les mans. Wells recomana unes empunyadures a l’estil de la gimnàstica, que us poden ajudar a protegir la pell d’esquinçar-vos dolorosament durant la sessió d’entrenament.

Per a les sabates, busqueu un equilibri entre una sabata de running flexible i amortida i una sabata amb un taló estable i de suport per a les okupes. Mireu-ne alguns populars entrenadors creuats per referència.

10. Recordeu: la ment sobre la matèria

És sorprenentment habitual que els esportistes passin a la meitat de l’entrenament, s’adonin del vent i del cansament que tenen i després pànic. Però, en lloc de sentir-vos aclaparat per l’enorme nombre de representants que heu de fer, concentreu-vos en el representant que heu de fer a continuació.

Cada representant és només un pas, diu Wells. Recordeu-vos que res no és realment un gran problema. Podeu continuar avançant amb confiança. Inclineu-vos cap endavant i espereu continuar movent-vos i frenant.

Wells recita un mantra: tot el dia. Recorda a la teva ment que ho tens tot el dia, diu. No heu d’esprintar fins als darrers 200 metres. La resta és manejable. Tony Hawk patina durant una exposició prèvia a la competició Skateboard Vert als X Games Austin el 5 de juny de 2014 al State Capitol d’Austin, Texas. (Foto de Suzanne Cordeiro / Corbis a través de Getty Images)

Les millors armilles ponderades per millorar la vostra formació

Llegiu l'article

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.