Top 10 de suplements per a vegetarians i vegetarians



Top 10 de suplements per a vegetarians i vegetarians

És un repte per als nord-americans mitjans adherir-se al Recomanacions nutricionals de l’USDA i obtenir el necessari vitamines i minerals de fonts naturals d'aliments. Ara elimineu la carn o, encara més extrem, tots els productes animals, com ara ous i lactis. Aquesta és la difícil realitat que s’enfronten cada dia els vegetarians i els vegans (especialment).

Alguns vegans poden menjar una dieta equilibrada, que consisteix en cereals integrals, llegums, llavors i fruits secs, a més de verdures, fruites i greixos insaturats, i s’acosten a l’assignació recomanada de vitamines i nutrients, però d’altres tenen deficiències dietètiques. , segons el nou recerca de la Universitat de Finlàndia Oriental, causada per una ingesta inadequada i un ús desequilibrat d’aquestes fonts d’aliments i un fracàs en l’ús de productes alimentaris fortificats amb nutrients.

En l'estudi, els investigadors van analitzar l'estat nutricional de sis homes i 16 dones que han seguit una dieta vegana des de fa uns vuit anys, així com un grup de control format per vuit homes i 11 dones que van seguir una dieta no vegetal. Els investigadors van concentrar la ingesta d’aliments dels participants (mesurada a partir de registres d’aliments de tres dies) i les concentracions de nutrients (mesurades per mostres de sang i orina) que generalment falten en els aliments vegetarians, com ara: vitamina B12, vitamina D, seleni, iode , i àcids grassos essencials.

El grup vegà sopava exclusivament en aliments d’origen vegetal i la seva ingesta de llegums, tofu i farina de soja era superior a la del grup control. És més, el 91% del grup vegà i el 78% del grup control utilitzaven suplements nutritius. El noranta-un per cent del grup vegà va prendre suplements de vitamina B12, el 77% va prendre vitamina D i la majoria (percentatge no indicat) va consumir begudes enriquides amb calci.

Aquí els vegans estaven bé:

- Les concentracions de vitamina B12 en el grup vegà en la seva major part es trobaven dins dels valors de referència, igual que els valors del grup control.

I aquí els faltava:

- Les concentracions sèriques de vitamina D estaven per sota dels valors de referència en una quarta part del grup vegà i en només el 6% del grup control;
- Beta carotè;
- seleni;
- iode;
- Àcids grassos essencials EPA i DHA.

Per tant, vam demanar vegetariana de tota la vida Vandana Sheth , R.D.N., C.D.E., dietista registrada, nutricionista i portaveu de l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica, per les seves recomanacions sobre els suplements indicats anteriorment, així com per les seves pròpies opcions per ajudar els vegans a omplir les mancances de nutrients.

Probablement no necessiteu aquests 10 suplements. Les millors opcions de Sheth són B12, D, calci, greixos omega 3, ferro i zinc. Però mireu els complements addicionals basats en les conclusions de l’estudi i les insuficiències típiques d’una dieta vegana (per exemple, la manca de proteïnes). Després, fes una ullada honesta a la teva dieta i reuneix-te amb un R.D. per avaluar on queda la teva; una anàlisi de sang pot revelar tots els forats.

Consulteu sempre el vostre metge o nutricionista abans d’afegir un suplement nou (sobretot més d’un) a la vostra dieta.

Vitamina B12

La vitamina B12 (que conté cianocobalamina) ja és àmpliament utilitzada per vegetarians i vegans estrictes perquè es troba en aliments d’origen animal. La B12 ajuda a mantenir sans els nervis i les cèl·lules sanguínies del nostre cos, diu Sheth. El que potser no sabeu és que la seva absorció està inversament relacionada amb la seva dosi, diu ella. Tot i que la quantitat diària recomanada és de 2,4 micrograms, això és amb el supòsit que s’obté una mica de B12 dels aliments, explica. No obstant això, si no rebeu cap aliment fortificat B12, us beneficiarà de prendre 25-100 mcg de suplements de B12 cada dia o de prendre una dosi més gran unes quantes vegades a la setmana.

Recomanació diària mitjana: 2,4 micrograms: per Institut Nacional de Salut Oficina de Suplements Dietètics

Vitamina D

La vitamina D és útil per mantenir ossos forts. Ho saps. També juga un paper important en el reforç del sistema immunitari. Ara bé, aquí teniu la part complicada: el suplement típic D3 (colecalciferol) es deriva d’animals, de manera que pot ser que no sigui una opció per a vegans basada en motius ètics, explica Sheth. Si aquest és el cas, tingueu en compte el D2 (ergocalciferol) que es deriva de llevats i bolets exposats als raigs ultraviolats. Tant D2 com D3 són útils per augmentar els nivells de vitamina D a la sang, però D3 és més eficaç perquè els nivells de D2 cauen més ràpidament a la sang. Dit això, si complementeu amb D2, és millor prendre dosis més petites diàries en lloc de dosis més grans, amb una freqüència menys freqüent.

Recomanació diària mitjana: 600 unitats internacionals: per Institut Nacional de Salut Oficina de Suplements Dietètics

Calci

El calci juga un paper clau en el manteniment d’ossos forts, però també us ajuda a recuperar-vos correctament després d’esforços d’exercici intensiu i resistència a curt termini, així com a prevenir l’osteoporosi a llarg termini. A diferència del B12, el calci es pot consumir en una dieta vegana tant a partir de plantes com d’aliments fortificats. Tot es redueix a la biodisponibilitat o a la facilitat amb què el cos pot absorbir-lo i utilitzar-lo. Per exemple, el calci de la col arrissada, de la mostassa, del bok choy i del bròquil es pot absorbir a un ritme del ~ 60% en comparació amb el calci de la llet de vaca, que s’absorbeix al 30%, diu Sheth. (El medicament administrat per via intravenosa a l’organisme té una biodisponibilitat del 100%; com més alt és el percentatge, millor.) Sembla contraintuitiu ja que la llet de vaca té més calci biològic que, per exemple, el bròquil, però és més fàcil per als nostres cossos absorbir el calci aquestes plantes. Tot i això, no és el cas de totes les plantes: el calci que es troba en verdures riques en oxalat, com els espinacs, permet que el cos absorbeixi poc, afegeix. Els oxalats són àcids orgànics que es produeixen de manera natural en aliments com el ruibarbre, el porro, els espinacs i la remolatxa. El problema és que s’uneixen al calci, evitant que s’absorbeixi.

Recomanació diària mitjana: 1.000 mg per Institut Nacional de Salut Oficina de Suplements Dietètics

Beta carotè

El betacarotè es converteix en vitamina A al cos. La vitamina A juga un paper clau en la vostra visió, sistema immunitari i reproducció, a més de garantir que els òrgans principals funcionin correctament, diu Sheth. Però també assenyala que és important informar el vostre metge sobre la presa de vitamina A, ja que és millor obtenir betacarotè a partir d’aliments. Els aliments més rics inclouen productes de color groc i taronja, com ara pastanagues, tomàquets, moniatos, meló i carbassa d’hivern, i fruites i verdures de fulla verda com espinacs, enciams i bròquil. Centre Mèdic de la Universitat de Maryland . Recordeu: com més intens sigui el color, més betacarotè té la fruita o la verdura. I si obteniu llum verda del vostre metge per prendre el suplement, tingueu en compte que estan disponibles en pastilles de càpsules i gel; Preneu-lo amb menjars que contenen almenys 3 g de greix per garantir l’absorció, ja que són liposolubles.

Recomanació diària mitjana: 10.000 unitats internacionals: per Institut Nacional de Salut Oficina de Suplements Dietètics

Seleni

El seleni és un mineral —només necessari en petites quantitats— que ajuda a prevenir el dany cel·lular per infecció per les seves propietats antioxidants. També té un paper important en la reproducció, la funció de les glàndules tiroides i la producció d’ADN, diu Sheth. Destaca, igual que el betacarotè, parleu amb el vostre metge abans de completar amb seleni. La quantitat de seleni que podeu ingerir de les plantes depèn de la quantitat de seleni que hi ha al sòl; també podeu obtenir quantitats selectes de minerals en pans, cereals i altres grans, segons el document NIH .

Recomanació diària mitjana: 55 mcg per persona Instituts Nacionals de Salut Oficina de Suplements Dietètics

Iode

Els vegans poden beneficiar-se d’una petita quantitat de iode suplementari, ja que el iode de la dieta prové principalment de lactis i sal iodada, i el iode que es troba a les plantes terrestres i marines varia molt, diu Sheth. És important perquè el vostre cos necessita iode per crear hormones tiroïdals, que controlen el metabolisme i les funcions clau del cervell. La majoria dels vegans només necessiten consumir ~ 1/4 csp de sal iodada cada dia o prendre 90 mcg de suplement de iode tres vegades per setmana, diu Sheth, però el NIH permet una mica més.

Recomanació diària mitjana: 150 mcg per persona Instituts Nacionals de Salut Oficina de Suplements Dietètics

Omega-3

Els omega-3 poden accelerar la recuperació de l’entrenament, però també són essencials per a la salut cardiovascular, cerebral, articular, ocular i de la pell. Tot i que hi ha bones fonts d’àcid alfa linoleic a la dieta vegana, el procés de convertir-los en greixos omega 3 de cadena llarga DHA i EPA al cos pot ser ineficient, diu Sheth. Per satisfer les vostres necessitats de DHA i EPA, considereu un suplement de [DHA & EPA] de 200-300 mg ~ tres vegades per setmana, diu Sheth. Nota: la Clínica Mayo permet una mica més.

Recomanació diària mitjana: ingesta d'EPA i DHA de .3-.5g — per Mayo Clinic

Ferro

El ferro és imprescindible per al nostre creixement i desenvolupament. També la necessiteu per produir hemoglobina [per ajudar a transportar oxigen des dels pulmons a diferents parts del cos] i mioglobina [que ajuda a transportar l’oxigen als músculs], diu Sheth. Tot i que la carn és una gran font de ferro, els vegans i els vegetarians poden menjar cereals i pans fortificats amb ferro, mongetes blanques, llenties, espinacs, mongetes, pèsols, fruits secs i panses, segons el NIH . Parleu amb el vostre metge abans d’afegir un suplement de ferro a la vostra dieta, tot i que hi ha una línia fina entre massa poc (per exemple, anèmia) i massa.

Recomanació diària mitjana (homes adults de 19 a 50 anys): 8 mg per persona Instituts Nacionals de Salut Oficina de Suplements Dietètics

zinc

El zinc juga un paper important en el vostre sistema immunitari, ajuda a la cicatrització de les ferides i ajuda a construir un sentit adequat del gust i l’olfacte, diu Sheth. Tot i que el zinc es troba en aliments vegans com els cereals fortificats, les mongetes, els fruits secs i els cereals integrals, la seva biodisponibilitat és baixa. Els suplements són una bona opció aquí.

Recomanació diària mitjana (homes adults): 11 mg per persona Instituts Nacionals de Salut Oficina de Suplements Dietètics

Pols de proteïna de pèsol

Si sou esportistes i teniu més necessitats de proteïnes, la proteïna del pèsol és una bona opció, sobretot si és difícil obtenir proteïna adequada estrictament dels aliments, diu Sheth. Pols de proteïnes vegetals com la proteïna de pèsols (cànem o soja) us pot ajudar a construir músculs com qualsevol altra pols a base de sèrum. Amb la proteïna del pèsol, emparelleu-la amb una altra font de proteïna com les mongetes per obtenir una proteïna completa.

Llegiu aquí per a la nostra recomanació i pauta sobre proteïnes .

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.