El pla d’entrenament de retorn total del cos



El pla d’entrenament de retorn total del cos

Ja heu decidit fer aquest any vostre. Si voleu encaixar en aquesta roba nova —i teniu la confiança i la salut per ser el millor possible—, heu de posar-vos en fer exercici règim. Aquest programa construeix músculs i crema greixos, ja sigui que estigueu completament en forma o només torneu després d’un parèntesi.

Com funciona

Enviar-vos al gimnàs per primera vegada (o per primer cop en molt de temps) amb només una llista d’exercicis us demana problemes. Com que no podem estar-hi per detectar possibles desequilibris musculars o restriccions a la vostra flexibilitat, hem creat un escalfar que afluixa les zones estretes i us prepara per aixecar pesos correctament. Feu-ho abans de cada sessió (sense excuses) per assegurar-vos que en treieu el màxim partit.

Els 30 millors exercicis d’esquena de tots els temps

Llegiu l'article

Un cop escalfat, realitzareu una rutina d’entrenament de força per a tot el cos. Tingueu en compte el tempo o velocitat de repetició assignat als exercicis. El control de representants genera coordinació i condicionament i us ajuda a desenvolupar una forma adequada. Establiu bons hàbits ara i, en poc temps, sereu més gran i més prim i millor.

Direccions

Realitzeu cadascun dels tres entrenaments una vegada a la setmana amb almenys un dia de descans. Quan els exercicis estiguin marcats amb A i B, feu un conjunt d'A, descanseu, després B, torneu a descansar i repetiu. Tingueu en compte que en aquesta pàgina se us ha proporcionat un escalfament específic. Utilitzeu el mateix abans de cadascun dels entrenaments.

Nota: Molts exercicis se’ls assigna un tempo. El primer dígit és el temps, en segons, que heu de prendre per baixar el pes; el segon és el temps que heu d’aturar a la posició inferior; el tercer dígit de la part elevadora de l’exercici; el quart és la durada de la pausa al final. Un 0 indica que no hi ha temps i una X significa que heu de realitzar el moviment de manera explosiva.

Per exemple, un llançament ab amb un tempo de 4-3-X-0 es faria així: trigar 4 segons a fer rodar la roda, mantenir la posició estirada durant 3 segons, tornar ràpid i començar la repetició següent sense fent una pausa a l'inici.

Què passa amb el vostre cos quan deixeu de treballar durant dues setmanes?

Llegiu l'article

L’escalfament

1A. L’estirament més gran del món
Conjunts: 1
Repeticions: 3 (cada costat)
Descans: 0 seg.
Poseu-vos en una posició profunda d’estocada perquè la cuixa davantera sigui paral·lela al terra i la cama posterior sigui recta. Gira el tors en direcció a la cama principal i arriba a la mà per sobre.

1B. Inchworm
Conjunts: 1
Repeticions: 3
Descans: 0
Inclina’t cap endavant i planta les mans al terra que tens davant. Camineu les mans cap endavant perquè el tors es tiri i acabi a la part superior de la posició de flexió; després intenteu treure les mans una mica més lluny. Mantingueu els abdominals reforçats i no deixeu caure els malucs. Invertiu el moviment.

2A. Diapositiva de paret
Conjunts: 1
Repeticions: 10
Descans: 0
Poseu-vos d'esquena contra una paret i els braços estirats a la part superior amb l'esquena de les mans contra la paret. Mantingueu el contacte amb la paret mentre traieu els colzes cap als costats.

2B. Pas lateral de mini-banda
Conjunts: 1
Repeticions: 15 (cada costat)
Descans: 0 seg
Col·loqueu una petita banda al voltant dels turmells i doblegueu els malucs i els genolls perquè estigueu a la mitja gatzoneta. Feu un petit pas a l'esquerra per posar una mica de tensió a la banda, després camineu cap als costats, la cama esquerra i la dreta, mantenint la banda tensa, durant 15 passos. A continuació, repetiu el camí contrari per tornar a on vau començar.

A continuació s’explica el temps que necessiteu per fer rotllos d’escuma per reduir el risc de lesions

Llegiu l'article

DIA I

1A. Front Squat
Conjunts: 4
Repeticions: 8
Temps: 4-0-X-0
Descans: 60 seg.
Agafeu la barra amb les mans separades per l’amplada de les espatlles i aixequeu els colzes fins que els braços superiors siguin paral·lels amb el terra. Traieu la barra del bastidor i deixeu-la reposar a la punta dels dits; mentre mantingueu els colzes alçats, podreu equilibrar la barra. Feu un pas enrere i separeu els peus de l’amplada de les espatlles amb els dits lleugerament estirats. Poseu-vos a la gatzoneta sense perdre l’arc de la part baixa de l’esquena.

1B. Neutral Grip Pullup
Conjunts: 4
Repeticions: 8
Temps: 4-0-X-0
Descans: 60 seg.
Utilitzeu una estació de neteja amb mànecs que us permetin estirar-vos cap amunt amb els palmells cap amunt (si només teniu una barra recta, enganxeu un mànec de cable de subjecció en V, com el que es mostra a la fila de barres en T, a sota) ella). Pengeu-vos de la barra i, a continuació, estireu-vos fins que la barbeta estigui a sobre.

2A. Des del llançament
Conjunts: 4
Repeticions: 8
Temps: 4-0-X-0
Descans: 60 seg.
Utilitzeu una roda ab o carregueu una barra amb plaques de 10 quilos i agenolleu-vos a terra darrere. Comenceu amb les espatlles sobre la roda. Prepareu els abdominals i rodeu cap endavant fins arribar a sentir que els malucs estan a punt de caure. Dóna't enrere.

2B. Fila T-Bar
Conjunts: 4
Repeticions: 8
Descans: 60 seg.
Utilitzeu una estació de fileres de barres en T o fixeu una barra a una cantonada i enganxeu-hi un mànec de subjecció en V, tal com es mostra. Col·loqueu la barra i, mantenint la part baixa de l’esquena arquejada, doblegueu-vos cap endavant cap als malucs perquè el tors sigui gairebé paral·lel al terra. Agafeu el mànec i remeu-lo a les costelles.

3. Premsa de cames
Conjunts: 1
Repeticions: tants com sigui possible en 60 segons.
Seieu còmodament amb els malucs sota els genolls i els genolls en línia amb els peus. Traieu les seguretat i baixeu els genolls cap al pit fins que estiguin doblegats a 90 graus i, a continuació, premeu cap enrere. Trieu un pes amb què estigueu segur que podeu realitzar almenys 15 repeticions, però feu tantes repeticions com pugueu en 60 segons. A la setmana 2, realitzeu repeticions durant 80 segons. A la setmana 3, aneu 100 segons i a la setmana 4, 120 segons.

4. Estira
Esteneu la part inferior del cos, inclosos els isquiotibials, els flexors de maluc, els quads i els glutis. Consulteu mensfitness.com per obtenir exemples d’estiraments.

El CBD pot estar a l’alçada del bombo?

Llegiu l'article

DIA II

1A. Deadlift romanès
Conjunts: 4
Repeticions: 8
Temps: 4-0-X-0
Descans: 60 seg.
Mantingueu una barra amb una empunyadura a l’amplada de les espatlles i mantingueu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc. Doblegueu els malucs el màxim possible. Deixeu que els genolls es doblegin segons sigui necessari mentre baixeu la barra al llarg de les canyes fins que sentiu un estirament als isquiotibials. Mantingueu la part baixa de l’esquena arquejada per tot arreu.

1B. Dumbbell Bench Press
Conjunts: 4
Repeticions: 8
Temps: 4-0-X-0
Descans: 60 seg.
Acuéstese en un banc pla amb una manuella a cada mà. Mantingueu les peses al nivell de les espatlles, els braços a 45 graus dels costats i premeu les peses cap amunt.

2A. Empenta de maluc a la barra
Conjunts: 4
Repeticions: 8
Temps: 4-0-X-0
Descans: 60 seg.
Recolzeu la part superior de l’esquena sobre un banc i seieu a terra amb les cames esteses. Feu rodar una barra per les cuixes fins que la barra es quedi a la falda (potser voldreu col·locar una tovallola als malucs). Doblega els genolls, prepara els abdominals i fica els talons al terra. Allargueu els malucs i aixequeu-los fins que la culata i l'esquena siguin paral·leles al terra.

2B. Flexió
Conjunts: 4
Repeticions: 8
Temps: 4-0-X-0
Descans: 60 seg
Col·loqueu les mans al terra separades de l’amplada de les espatlles i ajusteu els peus. Mantingueu els abdominals reforçats i estireu els omòplats per baixar el cos fins que el pit estigui a una polzada per sobre del terra. Premeu una còpia de seguretat.

3B. Rínxol de cames
Conjunts: 1
Repeticions: tants com sigui possible en 60 segons.
Alineeu els genolls amb l’eix de rotació de la màquina. Arrossegueu el coixinet fins que els isquiotibials es contrauen completament. Trieu un pes que pugueu realitzar com a mínim 15 repeticions
amb però feu tants com pugueu en 60 segons. A la setmana 2, proveu-ho durant 80 segons. A la setmana 3, 100 segons. A la setmana 4, 120 segons.

4. Estira
Esteneu la part inferior del cos, inclosos els isquiotibials, els flexors de maluc, els quads i els glutis. Consulteu mensfitness.com per obtenir exemples d’estiraments.

DIA III

1A. Pressió general
Conjunts: 4
Repeticions: 8
Temps: 4-0-X-0
Descans: 60 seg.
Col·loqueu la barra en una reixa o gàbia i agafeu-la amb les mans just fora de l’amplada de les espatlles. Traieu la barra del bastidor i manteniu-la a l'altura de les espatlles amb els avantbraços perpendiculars al terra. Premeu la barra i prepareu els abdominals. Premeu la barra cap amunt, empenyent el cap cap endavant i aixecant les trampes mentre la barra us passa per la cara.

1B. Extensió de l'esquena
Conjunts: 4
Repeticions: 8
Temps: 4-0-X-0
Descans: 60 seg.
Fixa les cames en un banc d’extensió d’esquena. Deixeu que el tors es doblegui cap endavant de manera que els malucs estiguin doblegats gairebé 90 graus, però no perdeu l’arc de la part baixa de l’esquena. A continuació, espremeu els glutis i esteneu els malucs de manera que el cos formi una línia recta.

2A. Elevació lateral
Conjunts: 4
Repeticions: 8
Temps: 4-0-X-0
Descans: 60 seg.
Mantingueu una manuella a cada mà i poseu-vos amb els palmells cap als costats. Augmenteu els pesos 90 graus fins que els braços siguin paral·lels al terra.

2B. Swiss-Ball Pike
Conjunts: 4
Repeticions: 8
Temps: 4-0-X-0
Descans: 60 seg.
Posa’t en posició de flexió, recolzant els peus sobre una pilota suïssa. Doble els malucs per aixecar el cul cap al sostre i continuar fins que el tors sigui gairebé vertical i els malucs estiguin doblegats 90 graus.

3. Sprint resistit
Conjunts: 1
Repeticions: 8
Col·loqueu una faixa d’exercici a un objecte resistent i cingueu l’extrem lliure al voltant de la cintura. Sprint al seu lloc perquè estiguis bombant les cames amb força. Sprint durant 10 segons i després trota lleugerament durant 20 segons. Aquest és un representant. Ajusteu els intervals de velocitat i velocitat de la següent manera: Setmana 2, velocitat 12 segons, carrera 18. Setmana 3, cursa 14 segons, cursa 16. Setmana 4, velocitat 16 segons, cursa 14.

4. Estira
Esteneu la part inferior del cos, inclosos els isquiotibials, els flexors de maluc, els quads i els glutis.

Els 10 millors moviments per perdre el vostre amor

Llegiu l'article

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.