Entrena com un olímpic: els millors entrenaments per a velocistes



Entrena com un olímpic: els millors entrenaments per a velocistes

Si mai us heu preguntat què és entrenar per a la força i la capacitat dels superherois, doneu un cop d'ull a la vida d'un velocista olímpic. Aquests atletes són el paquet total: força, potència, velocitat i explosivitat, tot embolicat en una màquina fluixa i fluixa.

Què es necessita per competir a l’escenari nacional quan tot el que es veu a la televisió són carreres de menys de 10 segons? Sincerament: no és divertit. La majoria dels velocistes d’elit s’entrenen unes 20 hores a la setmana per a carreres de només uns segons, amb només uns quants segons que separen els medallistes olímpics d’or dels que també es desplacen.

Però, fins i tot si no esteu preparat per competir amb el medallista d’or olímpic 2016 Wayde van Niekerk, el primer home que va trencar 10 en 100, 20 en 200, i arribeu a prop de 43,0 en els 400: encara podeu fer servir un entrenament estil sprinter per triturar greixos, augmentar els músculs i convertir-vos en els més prims que heu estat mai.

Part I: Entrenament a la sala de peses

Comenceu a construir una mica de velocitat incorporant aquests moviments tan necessaris.

1. Neteja de potència - 5 sèries de 5 repeticions

2. Esquadres a la barra - 3 sèries de 6 repeticions

3. Premsa de banc - 3 sèries de 6 repeticions

4. Acabat complex de plaques i pes corporal - 3 superconjunts dels següents:
Chinups - 10 representants
Jump Squats amb placa - 12 repeticions
Pujades al genoll - 20 representants
Lunge inversa amb empenta al genoll - 8 repeticions a cada cama
Dips - 10 repeticions
Sled Drag (40 peus)

Part II: Entrenament a la pista

Comenceu sempre amb un escalfament dinàmic per preparar el sistema nerviós per a moviments ràpids.

Escalfament dinàmic

1. Salta - 50m

2. Salta cap enrere - 50m

3. Genolls alts - 50m

4. Butt Kicks - 50m

5. Carreres enrere - 50m

6. Oscil·lacions de cames (davant i darrere) - 10 repeticions

Ara hauríeu de ser simpàtics i encès, a punt per deixar-lo anar a la pista. Les dues sessions de pista a continuació estan concebudes per orientar-se a diferents aspectes de l’entrenament dels velocistes, tots dos vitals per a la preparació de la competició.

Seguiment de la sessió d'entrenament I

Condicionament executat
8 x 200m. Després de cada esprint, torneu cap a la sortida. Descansa 2 minuts. Temps objectiu per a cada 200: 30 segons o menys.

Sessió d'entrenament de pista II

Cursa de modelatge de cursa
250m
150 m x 2

Descanseu 90 segons entre repeticions i 8 minuts entre sèries.

La guia del velocista sobre nutrició de la competició

Ara que ja heu provat com és l’entrenament d’un velocista, no oblideu que gastar tanta energia requereix una fase de recuperació igualment intensa. A diferència dels corredors de distància, les dietes de les quals consistien en la càrrega de carbohidrats durant períodes més llargs de carrera, els velocistes es decanten més cap a grans quantitats de proteïnes i greixos saludables per a ràfegues curtes de força explosiva.

Proteïna

1 g per lliura de pes corporal durant tot el dia

- Pits de pollastre
- Peixos (salmó, mahi-mahi, bacallà, eglefí, plàtan)
- Carn magra (vedella mòlta, broil de Londres, filet de flanc)

Fruites i verdures

(Com més fosc millor): 30%

- Gerds
- Col
- Ignams
- Plàtans
- Bròquil
- Pinya
- Espinacs
- Nabius
- Porros
- Magrana
- Algues

Greixos

10%

- Mantega de cacauet natural
- Mantega d’ametlla
- Olis (llavor de lli, oli de peix)
- Alvocats

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.