Preguntes i respostes de l'entrenador: he de 'carregar' la creatina?



Preguntes i respostes de l'entrenador: he de 'carregar' la creatina?

Q: Realment necessito 'carregar' creatina?

A: La creatina és sens dubte un dels suplements més populars i ben investigats del mercat. Mitjançant l’augment de la quantitat d’energia disponible per fer exercicis d’alta intensitat i de curta durada, la creatina permet als aixecadors esforçar-se més fort al gimnàs i, en última instància, pot augmentar la força i augmentar la mida després de l’entrenament amb peses. No només això, la creatina pot ajudar els nois a recuperar-se més ràpidament entre conjunts, cosa que significa que poden atacar els pesos més ràpidament i amb més força que abans. Tot i que la majoria de la gent està d’acord que el complement amb creatina és eficaç en termes de millora del rendiment, l’estratègia de dosificació i suplementació real es debat moltes vegades.

Pel que fa a la presa de creatina, certes metodologies difereixen en si és necessària o no una fase de càrrega per obtenir els màxims guanys. Una fase de càrrega típica consistiria en un període de dos a deu dies més alt abans de tornar a una dosi de manteniment. Altres recomanen simplement començar amb una dosi determinada i continuar aquesta quantitat durant tota la suplementació. Dr. Mike Roussell , consultor nutricional i col·laborador expert en diverses publicacions sobre salut i condicionament físic, argumenta que es fa una fase de càrregasuplementació de creatinamés eficaç des del principi. Segons el doctor Roussell, (carregant) sobresatura les reserves de creatina muscular. No es podria carregar, però trigaria molt més a obtenir la màxima eficàcia de la creatina. Per a la majoria dels elevadors, una fase de càrrega els permetrà obtenir un benefici més gran des del principi.

6 suplements que no hauríeu d'ometre >>>

Quant a la manera de carregar creatina, Roussell recomana un enfocament estàndard de començar amb cinc grams presos cinc vegades al dia durant la primera setmana de suplementació. Després d’aquella setmana, els aixecadors poden retrocedir fins a una dosi de manteniment de 5-10 g al dia. Quant a quan complementar, Roussell aconsella repartir les dosis al llarg del dia, però també prendre-les amb un menjar que inclogui hidrats de carboni, ja que la insulina ajuda a transportar creatina a les cèl·lules musculars.

El Fit 5: nutrició pre i post-entrenament >>>

Les persones preocupades per la suplementació de creatina a llarg termini poden relaxar-se. Tot i que la creatina és un dels suplements més populars del mercat, no hi ha proves que avalin la idea que cal anar en bicicleta. De fet, Roussell reconeix que els aixecadors poden complementar-se amb creatina diàriament sense pràcticament efectes secundaris. Tanmateix, els que prenen creatina haurien d’augmentar el consum d’aigua, ja que se sap que la creatina atrau aigua al múscul i fa que els usuaris siguin més susceptibles a la deshidratació, tot i que no s’haurien de preocupar aquells que prenen una quantitat adequada de líquid.

Què cal saber sobre H2O >>>

La creatina és un suplement popular a la indústria del fitness perquè funciona. Quan es carrega correctament, la creatina pot resultar extremadament eficaç augment de la força i la mida muscular . Per començar la suplementació i obtenir el màxim benefici, comenceu amb un període de càrrega de 5 a 7 dies abans de tornar a una dosi de manteniment.

Les noves regles per a l’esquinçament >>>

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.





com obtenir la definició muscular als braços