Preguntes i respostes de l’entrenador: per què em fa mal l’esquena?



Preguntes i respostes de l’entrenador: per què em fa mal l’esquena?

Lev Borukhov, DPT, és el fundador i copropietari de Movement Minded PhysioTherapy a la ciutat de Nova York. També és especialista certificat en moviment funcional, especialista en gravació funcional i entrenador d'atletisme de Kettle Bell.

P: Quina podria ser la causa que la meva part baixa de l'esquena estigui adolorida després d'haver entrenat?

Lev Borukhov: Es poden atribuir diversos factors diferents al dolor lumbar. Pot ser tensió dels teixits, forma d’elevació inadequada, massa pes o postura incorrecta. Si teniu previst fer un moviment de barra composta, haureu de fer prèviament una sessió de preparació de moviments amb moviments dinàmics i treball de teixits tous i molta gent no ho fa.

No és la forma adequada d’estar assegut en una cadira vuit hores seguit de córrer prepareu-vos per aixecar . A més, la manca de reclutament muscular bàsic per a l’ascensor que esteu a punt de realitzar pot provocar mal d’esquena.

Com reclutaré adequadament el nucli a la posició a la gatzoneta?
Feu una sessió de preparació del moviment abans de la posició a la gatzoneta, que inclourà peses a la gatzoneta, estiraments de maluc per obrir el maluc i escuma rodant abans. Durant la posició a la gatzoneta, empènyer els genolls i empènyer amb els glutis cap amunt.

La respiració també és molt important per al reclutament bàsic. Si esteu a la gatzoneta per obtenir repeticions més altes, exhaleu a l’esforç i si esteu intentant aixecar-vos més per obtenir repeticions més baixes, utilitzeu la maniobra de valsalva. Això augmenta la pressió a la cavitat plueral (espai entre els pulmons i l'interior de la paret del pit) per ajudar-vos a estabilitzar-vos i a posar-vos a la gatzoneta millor.

El millor entrenament per a l'esquena només amb barra >>>

Com haig d’alleujar el mal d’esquena?
Feu una bona postura: tingueu el cap a sobre de la caixa toràcica i la caixa toràcica a la part superior de la pelvis. Normalment això en alleugerirà part. A més, intenteu apretar els glutis i estirar el flexor de maluc i els isquiotibials.

L’escuma que roda a la columna toràcica i els glutis, no a la part baixa de l’esquena, tendeix a ajudar si el dolor no era greu per començar. Si s’utilitza a la part inferior de l’esquena, un rodet d’escuma pot conduir la columna vertebral a la hiperextensió i possiblement causar més dolor.

Si teniu dolor als glutis, a una cama o sentiu entumiment o formigueig, aquests consells no ajudaran gaire i probablement hauríeu d’anar a veure un professional de la salut.

Quins estiraments faria per al flexor de maluc i els isquiotibials?
Per als isquiotibials, feu un estirament estirat dels isquiotibials en què utilitzeu una tovallola o una cinta i aixecar la cama. Per al flexor de maluc, poseu-vos en una posició estocada amb el genoll posterior a terra. Premeu el glutí frontal i empenyeu-lo cap endavant.

Un altre tram de maluc és el de colom. Agafeu la cama, poseu la part exterior del genoll a terra per davant perquè la cama quedi horitzontal. Porteu l’altra cama cap enrere cap enrere. Això funciona amb els rotadors externs del maluc.

Quins són alguns exercicis que puc fer per enfortir la part baixa de l’esquena i prevenir lesions encara que encara no tingui dolor?
Les variacions de taulers, com ara un tauler de gos-ocell o tauló de tres punts, disparen el nucli i molts altres estabilitzadors. Si teniu accés a una bola d’estabilitat, remeneu l’olla que gireu els colzes sobre la bola en una direcció i gireu-la cap a una altra direcció mentre planxeu. Els gronxadors de Kettlebell també són molt útils per enfortir la part baixa de l’esquena en comparació amb el moviment cap a on estàs inclinat.

Tres debilitats corporals i com solucionar-les >>>

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.