Guia d'entrenament: consells d'entrenament de triatló Ironman d'un entrenador expert en triatleta



Guia d'entrenament: consells d'entrenament de triatló Ironman d'un entrenador expert en triatleta

L’Ironman Triathlon és el gran pare de totes les curses de resistència: parlem d’una nedada de 2,4 quilòmetres, seguida d’una bicicleta de 112 milles, superada per una carrera de 26,2 milles. I tenint en compte que l’actual campió del món (Craig Alexander, el 2011) va arribar al cap de poc més de vuit hores, l’Ironman no podia ser més cert al seu nom. (Actualització: el seu rècord es va batre el 2018).

(Nota de l'editor: aquest article és original del 2012)

El terme Ironman es va encunyar en els anys 70 a partir d’una disputa entre oficials militars sobre quin atleta —el nedador, el ciclista o el corredor— era el més dur. Des de llavors, s’ha convertit en un esdeveniment televisat a nivell nacional i enguany Campionat del Món IRONMAN se celebrarà a Kailua-Kona, Hawaii, el 13 d’octubre, inspirant segurament una nova colla d’atletes per afrontar el repte de la triple amenaça.

Llavors, com es prepara un noi per fer-ho físicament? i carrera mentalment esgotadora? Per a això, vam contractar a Kevin Mackinnon, editor gerent de Ironman i un triatleta i entrenador experimentat. Aquí, els seus millors consells per conquerir el més dur de triatlons durs.

ÉS UNA MARATÓ, NO UN SPRINT

Per a un esdeveniment que triga gairebé tot un dia a completar-se (la natació arrenca a les 7 del matí amb una última trucada a mitjanit per acabar la carrera), l’entrenament per a l’Ironman requereix un règim estricte i un compromís de temps seriós. Comenceu la vostra formació el més aviat possible. Donar-se un any, diu Mackinnon. És molt un esport de resistència i, quan l’escolliu, realment no hi ha temporada baixa. La majoria de les persones que fan més d’un esdeveniment entrenen tot l’any.

Segons Mackinnon, el triatleta mitjà s’entrena durant 18-30 hores setmanals, cosa que és com una feina a temps parcial: 7 milles de natació, 225 milles de bicicleta i 48 milles de carrera. Si no podeu passar un any complet, Mackinnon recomana entrenar a menys set mesos. Un Ironman no és una cosa que cal prendre a la lleugera.

CONSTRU ONU EN LES VOSTRES PUNTS FEBLES, NO EN LES VOSTRES PUNTS FORTES

Per descomptat, Michael Phelps excel·liria en la natació, Lance Armstrong passaria una estona per la moto i Mo Farah tallaria la marató. El que fa a un triatleta d’elit, però, és la seva capacitat per dominar les tres fases de la cursa. Com a entrenador, és important que la gent treballi en els seus punts febles, diu Mackinnon. Els millors professionals són fenomenals en tot; cal tenir aquest equilibri.

Tot i que la majoria dels vostres entrenaments es dedicaran al ciclisme, ja que és la part més llarga de la cursa des del punt de vista de la distància, Mackinnon recomana fer tres entrenaments per cada etapa d’Ironman (bicicleta, córrer, nedar) per setmana.

Quan mireu el desglossament del temps dedicat a la carrera, voleu invertir molts entrenaments a la moto i córrer, diu Mackinnon. Tot i així, no es pot descuidar la natació. Estableix la resta de la teva carrera. Mackinnon diu que els millors professionals acaben nedant en poc menys d’una hora, cosa que els proporciona un gran avantatge la resta del camí.

FORMACIÓ DE CIRCUITS: LA CLAU DEL TRANSICIÓ

A part de l'entrenament per a cada etapa de la cursa, el condicionament per a la força general, l'estabilitat del nucli i l'equilibri és vital. Mackinnon recomana una rutina corporal total per cobrir les vostres bases físiques sense aspirar massa temps. L’entrenament en circuit és ideal, diu Mackinnon. Tota la idea és treure el màxim profit.

Esteu buscant l’entrenament de resistència i l’aeròbic explosiu que proporciona un circuit i, si es mou ràpidament i sense problemes d’exercici en exercici, us acostumareu a passar per les etapes de l’Ironman, que requereixen que utilitzeu diferents grups musculars. Mackinnon recomana de 30 a 40 minuts d'entrenament del circuit, dues a tres vegades a la setmana, amb una ràpida successió d'exercicis de construcció muscular en cicles pre-esgotadors per mantenir els músculs afilats.

CONSELLS DE BONUS DE MACKINNON

1. Posar-se al capdavant del joc. Vigileu el premi, però acolliu el repte físic. Hi ha vegades que estàs convençut que no pots seguir el ritme; si es pot treure o no, diu Mackinnon. Els dic als atletes: cal que tingueu en compte que esteu desitjant el dolor.

2. Que sigui un estil de vida. Realitzar un Ironman no és realment una cosa única. Fins i tot si només en feu un, haureu de mantenir-vos al capdamunt del vostre entrenament, cosa que de vegades requereix un compromís seriós. Els atletes d'Ironman amb èxit segueixen sent en forma gairebé tot l'any, diu Mackinnon. Es converteix realment en un esport de vida.

3. Menys és més. És clar, és una bèstia de carrera, però si us dediqueu el temps, el quilometratge i l’entrenament del circuit, vosaltres llauna fes-ho. Simplement, no exagereu i us feriu. Tot i que sempre hi ha molta formació per preparar-se per l’Ironman, molts atletes entrenen massa per als seus esdeveniments, diu Mackinnon. El meu lema per als atletes que entreno és que preferiria veure’ls en un 85% en forma, en lloc d’un 100% en forma i ferits o malalts quan arribin a la línia.

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.