Estil d'entrenament a saber: Mètode 5/3/1



Estil d'entrenament a saber: Mètode 5/3/1

A Google, feu clic a les paraules 'programa d'entrenament de la força' i obtindreu més de 30 milions de resultats diferents, cadascun prometent ser el programa definitiu per fer-vos més fort, més ràpid i més prim que el següent. Amb tants protocols d’entrenament disponibles, és difícil separar els creadors de força dels perdedors de temps. En aquesta sèrie, desglossem alguns dels millors programes i establim les bases del seu èxit.

[ veure: Deixa de perdre el temps al gimnàs ]

És important tenir en compte que cada programa té el seu propi benefici específic. Un enfocament no és perfecte per a tothom. Trieu el que s’assembli més a les vostres pròpies necessitats i objectius. No obstant això, cada programa inclou un element: la coherència. El salt de programes (canviar de programa cada setmana) és un dels errors més grans que pot cometre un aixecador.

[ vegeu: Preguntes i respostes de l'entrenador: Quan he de canviar de programa? ]

Independentment del programa que trieu, seguiu-lo almenys uns mesos abans de deixar-lo a favor d’un règim diferent. Aquesta setmana, farem una ullada al mètode 5/3/1 de Jim Wendler.

Altres estils d'entrenament que cal conèixer:

Formació en bloc >>>

Capacitació en volum alemany >>>

Mètode: el 5/3/1 de Jim Wendler

Concepte:

Si el vostre objectiu és construir força pura amb un procés senzill, aquest pot ser el vostre mètode. El mètode 5/3/1 popularitzat per Jim Wendler és un programa de força provat i autèntic que se centra en els conceptes bàsics: posició a la gatzoneta, banc, pes mort i premsa aèria. El programa posa en relleu els ascensors principals, ja que tenen un trasllat tan gran a altres ascensors del gimnàs. Senzill i senzill, si en surti millor, en general et tornaràs més fort.

[ veure: Torna als conceptes bàsics: els moviments de construcció muscular més potents ]

En general, el cicle formatiu es divideix en un horari de quatre dies. L’aixecador es centra en un dels principals exercicis de cada dia d’entrenament. Cada cicle formatiu dura quatre setmanes. Tots els pesos haurien de basar-se en el màxim d’una repetició (1 RM) d’un elevador. Hi ha nombroses calculadores disponibles en línia per determinar la càrrega adequada. La primera setmana, l’aixecador realitza 3 sèries de 5 repeticions per a l’ascensor principal. La segona setmana, la intensitat puja a 3 sèries de 3 repeticions. Per a la tercera setmana, el protocol és de 3 conjunts en total, un de 5 repeticions, un de 3 repeticions i, a continuació, un definitiu. El tercer grup de cada setmana, l’aixecador hauria d’intentar completar tantes repeticions com sigui possible, amb un mínim de 5, 3 o 1 respectivament.

La quarta setmana sempre és una setmana de descàrrega per mantenir l’atleta fresc per al proper cicle. L’elevador hauria de continuar treballant durant la setmana de descàrrega amb els mateixos moviments, però amb una intensitat molt més lleugera i senzilla. Al final de la quarta setmana, l’aixecador hauria d’afegir 10 lliures al càlcul d’1 RM per als moviments del cos inferior i 5 lliures als exercicis del cos superior per repetir el cicle 5/3/1.

Amb el mètode 5/3/1, els ascensors accessoris no són el focus principal, tot i que s’han d’incloure. Trieu uns quants exercicis que donin suport als quatre grans moviments i poseu-los al final del vostre entrenament.

[ vegeu: Feu-vos grans: els millors ascensors d'assistència ]

Avantatges:

El mètode 5/3/1 promet un mètode senzill per obtenir guanys de força lents però constants. Atès que el programa proporciona un augment constant de la intensitat, els aixecadors poden esperar continuar progressant al llarg de cada cicle. Tanmateix, el mètode 5/3/1 requereix dedicació. Si marxes constantment i fas el cicle, no veuràs guanys constants.

Prova d'entrenament: Dia a la gatzoneta

1) Squat de la barra de l'esquena 3 sèries de 5, 5, 5 o més repeticions respectivament (sense incloure l'escalfament)

2) Estocades caminants 4 sèries de 10 repeticions

3) Arrissat de cames 4 sèries de 10 repeticions

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.