La veritat darrere del pla d’àpats d’execució més innovador i que crema greixos del món: la dieta Keto



La veritat darrere del pla d’àpats d’execució més innovador i que crema greixos del món: la dieta Keto

Timothy Noakes, M.D., és professor emèrit de la Divisió de Ciències de l'Exercici i Medicina de l'Esport de la Universitat de Ciutat del Cap. Tot i que el seu nom pot no sonar aquí als Estats Units, és una celebritat a tota la seva Sud-àfrica natal i un dels fisiòlegs d’exercici més assolits del planeta. No es pot passejar per un restaurant de Ciutat del Cap que no ofereix cap opció de Noakes (per exemple, un alvocat farcit de salsitxa i ous o una hamburguesa doble amb formatge amb enciam sense monyo) i les proves dels seus ensenyaments semblen estar a tot arreu, principalment en la forma dels atletes més coneguts de la nació, incloent la llegenda del jugador sense edat Gary Player i la vuitena campiona del món d’Ironman Paula Newby-Fraser. De fet, la celebritat de Noakes en aquests dies és tal que fins i tot ha estat atret per la política presidencial sud-africana: per fer-se ressò dels documents de registre del país, la pèrdua de pes dramàtica del president Jacob Zuma i la seva dona és el resultat de la dieta de Noakes? Ningú no està segur del president, però de la seva dona, definitivament: ha perdut 66 lliures seguint el pla Noakes.

Als atletes d’alt rendiment, Noakes predica que el principi fonamental de la nutrició atlètica de resistència (que el rendiment guanyador s’alimenta millor menjant molts hidrats de carboni) és simplement erroni. En canvi, creu que els esportistes poden alterar el seu cos de manera que el seu metabolisme crema greixos com a font principal de combustible, un procés fisiològic conegut com a cetosi, ja sigui a partir de greixos corporals emmagatzemats o dels aliments que mengen cada dia. Per a aquells que no siguin esportistes i tothom que intenti aprimar-se o mantenir-lo fora, el consell de Noakes és que menjar una dieta rica en greixos, amb pocs carbohidrats refinats i el menys sucre possible, activarà el mateix sistema de combustió de greixos i mantingueu el cos magre i el pes estable sense tenir gana. Segons Noakes i un nombre creixent de nutricionistes, fisiòlegs i biohackers, quan es troba en un estat de cetosi, millor aconseguit mitjançant una dieta cetogènica estricta, passen coses bones.

De vegades, coses increïblement bones.

Fa dos anys, LeBron James va perdre famosament 25 quilos i va augmentar la seva resistència fins al final del joc, tallant carbohidrats i sucres de la seva dieta. Tim Ferriss, autor del Quatre hores sèries de llibres de millora personal, va seguir una dieta estricta de ceto per curar la seva malaltia de Lyme i realitza un llarg dejuni de diversos dies cada quatre mesos, segons diu, per empènyer més la cetosi i morir de fam les cèl·lules precanceroses incipients de sucre (més més endavant). L’estiu passat, Sami Inkinen, el cofundador ultrafit de la juglaria immobiliària Trulia, va remar amb la seva dona de Califòrnia a Hawaii en un temps rècord seguint una dieta keto, per promoure l’alimentació rica en greixos i conscienciar sobre els perills d’un excés de sucre. La dieta Keto, segons els seus fervents partidaris, és una manera natural de reprogramar literalment el vostre metabolisme i la transició a un sistema operatiu millorat. Al final, us sentireu millor i tindreu un millor rendiment i el greix corporal caurà en picat.

Però aquest tipus de dieta baixa en carbohidrats i alta en greixos (LCHF), com l'anomena Noakes, encara està lluny de ser corrent. Cal dedicar-se seriosament a baixar la ingesta total diària de carbohidrats per sota dels 50 grams (o 20-30g de carbohidrats nets, que són sense fibra), l'equivalent a una sola tassa d'arròs integral. Les pautes dietètiques de l’USDA s’acabaren de canviar al gener per esmentar la necessitat de limitar la ingesta de sucres afegits i carbohidrats refinats com el pa, l’arròs, la pasta, les galetes i els galets, que augmenten el sucre a la sang més ràpidament que els dolços. Consulteu l’etiqueta de gairebé qualsevol beguda esportiva i és probable que estigui carregada de sucre natural o afegit. Aneu avui a la botiga de queviures i les etiquetes estan plens de missatges baixos en greixos, sense greixos o sense greixos.

Mentrestant, Noakes continua predicant que els tipus adequats de greixos —els que el nostre cos va evolucionar per processar, com ara greixos i mantega animals, oli d’oliva i coco (però no olis vegetals com l’oli de blat de moro i l’oli de soja) - són extremadament saludables. Noakes va titular la seva autobiografia del 2012 Creences desafiadores i, als 67 anys, fa públicament una guerra contra els carbohidrats i el sucre des del seu compte de Twitter, @ProfTimNoakes, on fa sonades cada poques hores i ha generat més de 27.000 tuits des del 2012.

Noakes repeteix constantment les últimes històries nutricionals i ofereix els seus propis pensaments: el consum de grans refinats, dolços i postres, begudes ensucrades i aliments fregits = més malalties del cor o la veritat guanya al final. Però es necessita temps.

El ultramaratonista sa que va desafiar les probabilitats, convertint-se en diabètic

La guerra de Noakes contra el sucre es remunta a una generació enrere, quan el seu pare va desenvolupar diabetis tipus 2. El tipus 2 és una malaltia en què l’organisme perd gradualment la seva capacitat per regular el sucre en la sang mitjançant la producció de l’hormona insulina. Està relacionat amb la genètica, però també amb la dieta —en particular el sucre i els carbohidrats refinats—, així com amb l’obesitat i la inactivitat. Els experts en diabetis calculen que la malaltia accelera aproximadament un terç del procés d'envelliment, danyant el cos de dins cap a fora. L’excés de sucre en sang destrueix lentament els vasos sanguinis, amb resultats que van des de les lleus —arrugues precoçs de la pell— fins a les catastròfiques: malalties del cor, ceguesa, ictus, amputacions per mala circulació i fins i tot malaltia d’Alzheimer (més sobre això més endavant).

El pare de Noakes va morir finalment de tipus 2, però, perquè el propi Noakes seguia una dieta baixa en greixos, feia exercici regularment (ha superat 70 maratons, a més d’un grapat d’ultres), i no fumava. d estalviar-se. Per cert, a mesura que es feia gran, es va anar engreixant i la seva energia va caure, però estava en bona forma.

Independentment, el 2010 es va diagnosticar a Noakes diabetis tipus 2. Tot i que encara no ho sabia, tota una vida amb una bona càrrega de carbohidrats per als seus esforços atlètics l’havia preparat per a una caiguda.

Poc després d’haver rebut la notícia, va rebre per correu electrònic un títol de llibre El nou Atkins per a un nou tu , i es va adonar que reconeixia molts dels noms dels autors a la portada, que pertanyien als respectats experts en exercici Stephen Phinney, M.D., Ph.D; Jeff Volek, Ph.D., R.D .; i Eric Westman, MD, van argumentar que el desaparegut doctor Robert Atkins, que famosament va promoure una dieta baixa en carbohidrats i rica en greixos als anys vuitanta, i que habitualment es promocionava per promocionar els ous, la cansalada i el formatge com a aliments saludables que funcionaven molt bé pèrdua de pes: havia estat correcte durant tot el temps. Els professors van recolzar la seva posició amb més de 50 nous estudis dietètics i un pla d'acció per a aprimar-se i mantenir la pèrdua de pes. Noakes diu que aquell any va aprendre més sobre la nutrició que en els seus 42 anys anteriors com a metge.

Jo tenia 222 lliures quan vaig agafar aquell llibre, em diu. Avui tinc 178 anys. He assolit el pes de l’institut i els meus vells temps de carrera.

La seva nova manera de menjar, diu, també li va curar les migranyes i el reflux àcid. A més, va eliminar els pics de sucre a la sang, va mantenir la gana controlada i va permetre al seu cos cremar el seu propi greix com a combustible. Després que la diabetis de Noakes hagués invertit el curs, en va escriure per Notícies sobre salut Discovery ; això va desencadenar un debat nacional a tota Sud-àfrica, un país afectat per una epidèmia de diabetis i les seves afeccions associades. (Els negres i els indis ètnics, que formen gran part de la població de Sud-àfrica, són especialment propensos a la malaltia.)

L’any passat, Noakes va publicar el seu quart llibre, La veritable revolució dels àpats, cosa que explica per què funcionen les dietes riques en greixos i com incorporar-les a la vida quotidiana. S’ha fet viral, diu.

Com menjar en un món post-bonk

Tot i que les dietes amb més greixos tenen molts noms, més recentment, la coneguda dieta paleo, així com la zona i la dieta South Beach, que restringeixen els aliments ensucrats i els carbohidrats refinats, la dieta cetogènica ha pres el zero carbohidrats. i una postura rica en greixos a un nivell completament nou. Té un ressò especial a la comunitat de biohacker de Silicon Valley.

Des del punt de vista evolutiu, les cetones (molècules formades per la degradació del greix emmagatzemat) són un combustible molt important. I la cetosi, el procés pel qual el cos utilitza aquests combustibles, és essencial per a la supervivència.

Així és com funciona: el cos, fins i tot el d’un atleta molt magre, emmagatzema unes 40.000 calories de greix en comparació amb només 2.000 calories del glicogen de carbohidrats. Quan aquests carbohidrats s’han esgotat, el cos aprofita els dipòsits de greixos per obtenir energia. El mateix passa amb els esportistes que fan exercici durant l’exercici, ja que han consumit tots els carbohidrats emmagatzemats. Per continuar, han de menjar més carbohidrats (per cremar com a sucre) o començar a cremar greixos. Quan els maratonians trencen l’anomenada paret a la fi d’una carrera, han començat a cremar greixos.

Gràcies a Noakes i altres seguidors de la dieta Keto, un nombre creixent d’esportistes prefereixen estar en aquest estat en tot moment. Una vegada que fan el canvi, diuen, no només els resultats de la cursa i el rendiment dels dies de joc són millors, sinó que informen d’una energia sostinguda, millors estats d’ànim i un pensament més clar.

Canviar d’aliments que causen malalties cròniques i engreixen a altres que us mantenen prims i enèrgics permanentment sense passar gana semblaria una obvietat. Però és difícil i la majoria de nosaltres no sabem realment com és la cetosi. L’americà mitjà actual és el que els nutricionistes anomenen cremador de sucre. Ingerim carbohidrats per esmorzar, de manera que el sucre en sang augmenta ràpidament i després cau abans de dinar, quan aconseguim la nostra pròxima reparació de carbohidrats. El procés passa una vegada i una altra sense que el nostre cos entri en cetosi.

Però aconseguir que el cos entri en cetosi plena no és poca cosa. Imagineu-vos renunciar a totes les verdures fèrtils, els pans, les begudes ensucrades (inclòs el suc de fruita), les pastes, bàsicament tot allò que no sigui carn o vegetal sense midó. És un ordre alt que només es fa més alt, perquè, un cop iniciat el procés, el cos, sentint-se privat, passa per una fase de transició que sovint s’anomena grip baixa en carbohidrats. Durant unes setmanes, el rendiment físic i mental —a la feina, al gimnàs— disminueix notablement i incòmode mentre el cos intenta aprofitar la font de combustible que li falta. No tothom ho destaca.

Tanmateix, hi ha una drecera a la cetosi: el dejuni. Si no mengeu moltes hores, el vostre cos passarà de manera natural a la crema de greixos. Hi ha molts protocols de dejuni diferents per entrar en cetosi, però el més comú s’anomena dejuni intermitent, que consisteix a no menjar de 12 a 16 hores.

Per exemple, es pot sopar a les vuit del vespre, saltar l’esmorzar al matí següent i dinar al migdia. O, com Matt Mattson, Ph.D., cap del Laboratori de Neurociències de l'Institut Nacional sobre l'Envelliment, podeu avançar encara més: Mattson omete regularment l'esmorzar i el dinar. Sense pics de sucre en la sang ni estavellaments, només una crema constant de greixos, ell, com la majoria de dejuni intermitent, se sent mentalment agut i experimenta poca o alguna sensació de privació.

Keto: la dieta oficial de Mart

Però si tot això us sembla massa desgràcia, tingueu en compte una altra raó per al ceto: les proves demostren que la cetosi no només podria ajudar a evitar l’alzheimer, sinó també ajudar a curar el càncer.

Fa uns anys, un doctorat Dominic D’Agostino. i professor associat de la Universitat de San Francisco, intentava resoldre un gran problema per als Navy SEAL. Va aprendre, els submarinistes militars utilitzen un dispositiu anomenat rebreather, que és silenciós i permet fer immersions molt llargues, però, per raons que encara no s’entenen del tot, fa que els submarinistes siguin propensos a convulsions de toxicitat per oxigen imprevisibles i potencialment mortals.

Mentre buscava una manera de tractar aquestes crisis, D’Agostino va ensopegar amb la dieta cetogènica, que també resulta ser un tractament provat per a una malaltia possiblement relacionada: les crisis epilèptiques en nens. Diu que hi ha molts tractaments contra l’epilèpsia, però l’únic que podem dir, com a neuròlegs certificats per la junta, que cura la malaltia és la dieta cetogènica.

Per què? D’Agostino creu que la dieta posa remei a un desequilibri del metabolisme en què les cèl·lules cerebrals tenen fam o no poden processar la glucosa, cosa que provoca que el cervell s’enfonsi. Les cèl·lules cerebrals vives són extremadament difícils d’estudiar (per motius obvis), però els investigadors han estat capaços d’eliminar algunes pistes de la placa de Petri sobre per què les dietes ceto són bones per al cervell. A part de ser una font d’energia, les cetones són també importants molècules de senyalització neuronal i facilitadors de la transcripció de gens. Les cetones també semblen modular la resposta a l’estrès de les neurones i fer-les més resistents a les transmissions nervioses excitadores, de la mena de tipus que poden provocar convulsions. D'Agostino també va trobar que les cetones poden elevar els nivells del neurotransmissor calmant GABA.

A part de les teories, quan va tractar els SEAL amb una dieta ceto, les seves convulsions es van aturar.

Però les malalties cerebrals no són les úniques malalties que els metges comencen a pensar que són d’origen metabòlic i no purament genètic. Molts tipus de càncer habituals (esofàgic, pancreàtic, de còlon, de ronyó, de tiroide) s’associen a l’obesitat i a la diabetis i D’Agostino creu que està en el camí per entendre per què.

Les cèl·lules cancerígenes prosperen en entorns amb molt de sucre perquè depenen del glicogen (sucre cremat per obtenir energia) per sobreviure; la diabetis tipus 2, especialment, proporciona cèl·lules cancerígenes potencials amb un entorn alt en sucre. (Curiosament, les anàlisis de PET detecten càncer trobant zones del cos amb excés de glucosa en comparació amb els teixits normals.) Això suggereix no només que el glicogen pot contribuir al càncer, sinó també que pot ser el taló d’Aquil·les del càncer: si les cèl·lules cancerígenes es comprometen quan el seu hoste es troba en un estat cetogènic, les respostes immunes del cos poden combatre eficaçment la malaltia.

Creiem que la majoria dels càncers es podrien gestionar metabòlicament mitjançant cetosi nutricional, ja sigui com a píndola autònoma o com a complement de l'atenció estàndard, diu D'Agostino, que ha publicat investigacions que demostren que les dietes cetogèniques poden duplicar la vida útil dels ratolins amb càncer metastàtic. . Per a una presa més emfàtica: l’investigador líder en càncer del Boston College Thomas Seyfried, M.D., creu que una dieta cetogènica és terapèuticament encara més valuós en la lluita contra el càncer que la quimioteràpia .

Aconseguir un estat cetogènic podria ser molt més fàcil en els propers anys. D’Agostino creu que un suplement de cetona serà l’avenç, cosa que facilitarà molt la tasca de reduir dràsticament els carbohidrats de la dieta. La seva última creació és KetoCana, que inunda el cos amb cetones i elimina els símptomes d’abstinència d’hidrats de carboni.

Mentrestant, els investigadors militars se centren també en dietes ceto, creient que els soldats podrien operar de manera òptima en menjars menys densos. Actualment, l'Agència de Projectes de Recerca Avançada en Defensa, el Departament de Defensa i la NASA estan realitzant experiments cetogènics. La NASA creu que la dieta serà important en les missions tripulades a Mart perquè protegeix contra nivells més alts de radiació a l’espai augmentant la capacitat de resistència del cervell a l’estrès. A més, la densitat d’energia d’una dieta cetogènica és més gran, de manera que cal carregar menys pes, diu D’Agostino.

Però, per demostrar els efectes més immediats de la dieta Keto, Noakes presenta a l’atleta sud-africà Bruce Fordyce, de 60 anys, que va guanyar nou vegades la ultramarató més gran del país, els 56 milles Camarades. Va menjar rics en carbohidrats tota la vida, acabant per engreixar i esdevenir resistent a la insulina. Recentment, però, va canviar a una dieta rica en greixos i ha recuperat la cintura anterior i ha millorat dràsticament els seus temps de marató. Poc a poc, segons Noakes, anem aprenent. Aquesta és la intervenció sanitària més important que podem fer com a metges, diu. I com a nacions.

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.