Entrenament de dos dies al dia



Entrenament de dos dies al dia

Aneu als entrenaments!

Normalment, vivint segons el vell refrany, si una mica és bo, més ha de ser un millor desastre, sobretot si parleu dels vostres entrenaments. Però la veritat és que durant un període de temps molt curt, en realitat podeu duplicar el vostre temps d’entrenament i fer un progrés sorprenent.

Dos dies al dia, en què entrenes dos cops en un dia, han estat utilitzats per tothom, des d’Arnold Schwarzenegger fins als equips de futbol de l’institut, quan l’objectiu és posar-se en forma ràpidament. Tot i que no és adequat per a aquells amb un temps (o disciplina) molt limitat, si sou estudiant universitari amb un programa de classes distribuït o un home treballador amb tres nits gratuïtes a la setmana, podeu guanyar músculs mentre cremeu greixos taxa sorprenent.

Entrenareu tot el cos en ambdues sessions, centrant-vos en els moviments dels músculs més grans al matí i fent més exercicis d’aïllament en zones més petites (com ara braços, vedells i coll) a la tarda / a la nit. El primer entrenament utilitzarà pesos més pesats per maximitzar els guanys musculars i de força; la segona serà una sessió més lleugera que tindrà com a principal objectiu llançar sang als músculs, jugant un paper essencial en la vostra recuperació.

Naturalment, com que esteu entrenant el doble, haureu de menjar més menjar i descansar més. Preneu un gram de proteïna per lliura de pes corporal cada dia (ja que és de dos al dia i esteu entrenant més, la recomanació d’un gram és correcta) i de dos a tres grams de carbohidrats per lliura. Almenys el 20% de la vostra dieta hauria de provenir de greixos saludables i insaturats. Assegureu-vos de beure un batut de proteïnes i carbohidrats immediatament després dels dos entrenaments i beure tanta aigua com sigui possible durant tot el dia.

No us preocupeu per engreixar en aquest programa. A causa de la intensitat de l'entrenament, gairebé totes les calories que mengeu haurien d'anar als músculs, de manera que perdeu greix mentre augmenteu. No obstant això, teniu l'opció de fer una mica de cardio si voleu. Si podeu, feu una migdiada entre els entrenaments i obligueu-vos a dormir de vuit a nou hores per nit. El més important, ja que el vostre cos necessita temps per recuperar-se, no seguiu aquest programa durant més de quatre setmanes.

DIRECCIONS

FREQÜÈNCIA:
S’entrenarà tres dies a la setmana (dia I, dia II i dia III), descansant almenys un dia entre cada sessió. Cada dia té un entrenament al matí (AM) i a la tarda / nit (PM), que s’ha de separar entre sis i vuit hores. Cap dels dos entrenaments ha de trigar molt més de 45 minuts.

COM FER-HO:
Realitzeu els parells d’exercicis (marcats A i B) com a conjunts alterns, reposant el temps prescrit entre cada conjunt. Així doncs, feu un joc de A, descanseu, després un conjunt de B, torneu a descansar i repetiu per a tots els conjunts prescrits. Realitzeu els exercicis restants com a conjunts rectes, completant tots els conjunts prescrits per a un exercici abans de passar al següent.

NOTA:
Els exercicis del coll i el cardio als entrenaments són opcionals. Podeu dur a terme aquestes activitats si teniu temps o equipament, però no obstaculitzareu els resultats si no en teniu. Si trieu cardio, realitzeu un entrenament a intervals durant 20-30 minuts, en lloc de fer un entrenament més llarg i constant.

PES:
Utilitzeu el pes més pesat que us permeti completar totes les repeticions prescrites per a un conjunt determinat.

Els entrenaments

Dia I - Entrenament AM

Dia I - Entrenament PM





Dia II - Entrenament AM

Dia II - Entrenament PM



Dia III - Entrenament AM

Dia III - Entrenament PM

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.

com construir força ràpidament