L'escalfament definitiu per aixecar pesats



L'escalfament definitiu per aixecar pesats

Al contrari del que es creu, escalfar i estirar no són el mateix.

A escalfar augmenta la temperatura dins dels músculs i pot incloure estiraments estàtics o dinàmics. Aquest augment de la temperatura del nucli fa que els músculs siguin més flexibles, augmenta el rang de moviment al voltant de les articulacions i condueix a un millor rendiment en moviments explosius.

És possible que l’estirament dinàmic millori l’esprint i el salt mentre que l’estirament estàtic pot dificultar aquestes activitats, almenys segons un article del 2014 publicat al Diari de força i condicionament . I si bé els efectes de l’estirament i l’escalfament sobre el rendiment de l’aixecament justifiquen una investigació addicional, fer un escalfament augmentarà l’amplitud del moviment que al seu torn millora la flexibilitat. Aixecar càrregues pesades amb músculs rígids i inflexibles augmenten el risc de lesions com esquinços i tensions.

Per aixecar pesos, batre rècords i afegir lloses de múscul al marc, necessitareu un escalfament fantàstic per desbloquejar tot el vostre potencial abans de cada entrenament. I no ens referim a un trot de cinta de cinc minuts i alguns tocs seguits d’un pes mort de 300 quilos.

Aquest escalfament complet farà que el vostre cor bombi i els músculs estiguin preparats per créixer ràpidament.

L’escalfament pesat definitiu

1) Rotlle d'escuma
Dediqueu uns minuts a fer rodar els vedells, els quads, l'engonal, la banda IT, els glutis, la part superior de l'esquena i els llats.

2) Respiració per actitud infantil
Durada: 8 respiracions
Entra en un pose de nen i rodeja tota la longitud de la columna vertebral. Quan inspireu, respireu pel nas, amplieu el diafragma i concentreu-vos a empènyer el ventre a les cuixes. Exhaleu fins a l'última unça d'aire dels pulmons, mantingueu-ho durant un segon i després inhaleu.

3) Estirament del flexor de maluc
Durada: 30 segons (cada costat)
Poseu-vos sobre un genoll amb els peus en línia i col·loqueu el peu posterior al damunt d’un banc darrere vostre. Premeu el glutis de la cama posterior, empenyeu els malucs cap endavant i sentiu un estirament profund per la part davantera dels malucs i dels quads. Canvia de costat. També podeu fer-ho a terra.

4) Pont de maluc
Repeticions: 10
Acuéstese sobre l'esquena i dobli els genolls uns 90 graus. Premeu els glutis, passeu pels talons i aixequeu els malucs. Eviteu fer servir els isquiotibials o els isquiotibials. Mantingueu els talons a terra tot el temps.

5) Diapositives de paret
Repeticions: 10
Poseu-vos amb el cap, les espatlles i els glutis contra una paret. Premeu els avantbraços contra la paret. (No hauria d’haver espai entre la pell i la paret). Premeu els glutis i premeu la part baixa de l’esquena contra la paret mentre feu lliscar els avantbraços cap amunt i cap avall per la paret.

6) Mobilització del turmell a la paret
Repeticions: 10
Poseu-vos de cara a una paret amb un peu a uns centímetres de la paret. Mantingueu el taló a terra i passeu el genoll per sobre dels tres dits del peu i toqueu la paret. Ajusteu la distància que té el peu de la paret per aconseguir un bon estirament dels turmells, eviteu aixecar el taló i, tot i així, tocar la paret amb el genoll.

7) Llançament Spider-man amb abast aeri
Amb la cama esquerra, avança i esquerra uns 30 graus. Col·loqueu les dues mans a terra mantenint els colzes bloquejats i premeu el genoll que es queda a terra. Premeu el glutis de la cama posterior i esteneu el braç dret recte cap al sostre mentre observa la mà amb els ulls. Mantingueu un arc neutre a la part baixa de l’esquena durant tot el temps. Dempeus i canvieu de costat.
Repeticions: 6 (cada costat)

8) Rastreig de l’ós
Distància: 15 iardes
Poseu-vos a quatre potes amb les mans sota les espatlles i els genolls sota els malucs; mantingueu els genolls una polzada per sobre del terra. Avanceu fent un petit pas amb el braç dret i la cama esquerra alhora i alterneu. Mantingueu els malucs baixos i el cap cap amunt.

9) Alçada turca
Repeticions: 3 (cada costat)
Estireu-vos a terra amb el genoll dret doblegat, el peu dret pla a terra, el braç dret que sosté un pes per sobre vostre i el braç esquerre i la cama esquerra al vostre costat. Passeu pel peu dret i estireu el braç esquerre, utilitzant-lo com a pal per conduir els malucs cap amunt. Tireu la cama esquerra per sota i darrere del cos, moveu el tors cap amunt i, a continuació, estireu-vos fins a un suport. Invertiu la seqüència per descendir. Feu totes les vostres repeticions per un costat. Repetiu per l'altre costat. Mantingueu el pit alçat i observeu el pes tot el temps.

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.