L'entrenament amb trineu de pes



L'entrenament amb trineu de pes

M'agrada armilles de pes , els trineus de pes sempre semblen aparèixer als anuncis de material intens per fer exercici. Coneixeu el tipus: un noi amargat (possiblement una esquena de la NFL o The Rock) arrenca al camp de futbol i el trineu de pes rebota darrere de les potes del tronc de l'arbre.

Però us deixarem entrar en un secret: l’entrenament amb un trineu de peses és realment bastant senzill d’aprendre i gairebé tothom ho pot fer.

No cal ser un atleta d’elit per aprendre a trinejar. Ni tan sols cal estar tan coordinat, diu Beth Bishop, C.P.T., formadora i propietària de L’efecte Phoenix , un estudi de formació funcional a Los Angeles. El treball en trineu no requereix patrons de moviment complexos que els ascensors olímpics o fins i tot exigeixen. Com a resultat, el risc de lesions per motius de trineu és relativament baix i pot desafiar a una àmplia gamma d’atletes, des de guerrers d’oficina fins a defensors de la NFL.

Els trineus són molt versàtils, segueix llegint per obtenir proves, però realment brillen com a eines d’entrenament per a corredors, velocistes o qualsevol atleta que vulgui millorar la seva potència explosiva de cames (i, en fer-ho, construir unes cames absolutament triturades).

El trineu que empeny i estira desenvolupa una força sòlida als glutis, vedells, isquiotibials, quads i nucli, diu Bishop. No només obtindreu força amb el treball amb trineu, sinó que també millorareu el condicionament aeròbic i anaeròbic: és intens i cremarà molt bé.

Els trineus de pes proporcionen molta flexibilitat a l’hora d’ajustar la dificultat d’un exercici. Si estàs en gespa, és molt més fàcil que empènyer ciment, diu Bishop. (Una pista de carreres tradicional també funcionarà bé.) Feu servir una càrrega lleugera quan comenceu i treballeu fins a pesos més pesats a mesura que us acostumeu a l’entrenament.

Els entrenaments amb trineu de pes

Com sempre, sempre que proveu un nou material d’entrenament, calmeu-vos-ho amb calma. És temptador carregar aquella xucladora com si gestéssiu un Iditarod vosaltres mateixos, però probablement us heu d’assegurar que pugueu fer qualsevol d’aquests entrenaments perfectament. sense primer un trineu de pes.

A més, i no ho podem insistir prou, sigueu prudents i treballeu amb intel·ligència. Si en algun moment us sentiu amb un excés de treball o si el vostre formulari comença a patir, PAREU. Feu un descans i recupereu-vos.

A punt? Aquí teniu tres entrenaments que podeu provar, cortesia de Bishop. Cadascun té el seu propi conjunt de desafiaments físics, sobretot si canvieu la superfície i el pes.

Entrenament 1: empentes d'esprint de trineu

Aquest entrenament és perfecte per a la part superior del cos (especialment les espatlles), el nucli i el vostre cames .

Instal·leu el trineu en una zona plana on pugueu moure’s en línia recta entre 25 i 50 metres. Agafeu les nanses superiors i doblegueu-vos perquè els braços estiguin rectes davant vostre, el cap lleugerament cap avall i la columna vertebral neutral, diu Bishop.

Premeu el trineu entre 25 i 50 metres, corrent tot el temps. Aquest és un representant. Inverteix el rumb i fes un altre sprint amb el trineu. Feu 10 repeticions per joc, assegurant-vos de fer un minut de descans entre cada conjunt. Feu tants conjunts com sigui còmode, dins del vostre llindar d’entrenament normal.

Entrenament 2: Circuit de tracció amb peses

En aquest entrenament, estirareu el trineu amb un arnès. Utilitzeu un pes més lleuger del que faria amb l’empenta de trineu.

Cada circuit té dos components:

A) Ós de 100 metres que s’arrossega amb trineu: mantingueu una columna vertebral neutral mentre us arrossegueu amb les mans i els peus. Intenteu mantenir el cap lleugerament cap amunt, però no massa amunt, de manera que pugueu tensar el coll.
B) Tir de trineu de 100 metres: aixeca't i corre amb el trineu darrere teu.

Realitzeu quatre conjunts del circuit, descansant entre els circuits segons sigui necessari.

Entrenament 3: circuit push-pull

Col·loqueu una corretja llarga que tingui dues nanses. És possible que el vostre arnès funcioni; assegureu-vos que la corretja sigui prou llarga perquè el trineu no toqui els peus quan estigueu empenyent o tirant amb la corretja.

Cada circuit té dos components: una empenta i una estirada. Realitzeu 10 repeticions de cada exercici abans de passar al conjunt següent.

A) Premsa de pit de trineu de peu : Essencialment una premsa de cable de peu, excepte amb un trineu de pes en lloc d'una màquina de cable.

- Mantingueu-vos mirant lluny del trineu, amb el trineu a uns quants peus darrere vostre. Agafeu una corretja a cada mà perquè cada corretja estigui tensa. Poseu-vos en posició preparada amb les mans als costats, a l'altura de les espatlles. Els vostres peus poden estar en posició tàndem o un al costat de l’altre; el que us ajudi a mantenir l’equilibri.
- Dispara el pit, el nucli i els tríceps i empeny les corretges cap endavant de manera explosiva, ja que el trineu també avança. Mantingueu els peus quiets (és una premsa al pit, no una estocada).
- Pas endavant i posa tensió a les corretges de trineu per tornar a la posició inicial. Aquest és un representant. Realitzeu 10 en un conjunt.

B) Filera de trineu de peu : Essencialment una filera de cables de peu, excepte amb un trineu.

- Poseu-vos de cara al trineu amb les corretges ensenyades i els braços cap endavant.
- Dispara l'esquena i els bíceps i estira el trineu de manera explosiva cap a tu.
- Pas enrere fins que restableixi la tensió de les corretges de trineu a la posició inicial. Aquest és un representant. Realitzeu 10 en un conjunt.

Realitzeu sis rondes del circuit, descansant entre els circuits segons sigui necessari.

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.





entrenaments per guanyar múscul a casa