Què passa amb el vostre cos quan deixeu de treballar durant dues setmanes?



Què passa amb el vostre cos quan deixeu de treballar durant dues setmanes?

Si el vostre entrenador de batxillerat alguna vegada us va fer por creure que massa dies de descans seria la desaparició de la vostra formació, potser hauria estat a punt. De fet, la majoria d’experts coincideixen a dir que, després de dues setmanes, teniu problemes si no torneu al gimnàs.

A les dues setmanes sense fer exercici, hi ha una multitud de marcadors fisiològics que revelen naturalment una reducció del nivell de forma física, diu Scott Weiss, CSC, fisiòleg i entrenador amb seu a Nova York que treballa amb atletes d’elit.

Al cap i a la fi, malgrat totes les seves capacitats, el cos humà (fins i tot el en forma el cos humà) és un sistema molt sensible i els canvis fisiològics (força muscular o una base aeròbica més gran) que es produeixen a través de l’entrenament simplement desapareixeran si la vostra càrrega d’entrenament disminueix, assenyala. Atès que la demanda d’entrenament no és present, el vostre cos no té res a què adaptar-se i simplement retrocedeix cap a la línia de base.

Per descomptat, la rapidesa i la rapidesa en què es descondicionarà depèn d’una sèrie de factors com l’aptitud, l’edat i la durada de la transpiració. També val la pena tornar al vagó: de dos a vuit mesos sense fer exercici en absolut reduirà el vostre nivell de forma física com si mai no haguéssiu exercitat abans, assenyala Weiss.

No deixeu que arribi a aquest punt. Comprendre què passa sota la pell després d’uns 14 dies de sobrecàrrega de repòs serà una motivació immediata per tornar a moure’s.

Els signes visibles de 2 setmanes de descans

Molts signes de desacondicionament no sempre són físicament visibles a simple vista, però hauríeu d’esperar una pèrdua de massa i mida muscular i l’acumulació de greix corporal, diu Tom Holland, CSCS, fisiòleg de l’exercici. Si no feu cap canvi a la vostra dieta, podríeu guanyar uns quants quilos en aquest període de temps, afegeix Pete McCall, un fisiòleg expert en exercicis a l'American Consell el Exercici.

És possible que també observeu el vostre rendiment: la velocitat, la resistència i la força poden disminuir entre un 25 i un 30 per cent en dues o tres setmanes, diu Weiss.

Els teus músculs ...

Bummer: disminució considerable de la massa muscular, la mida capil·lar i la densitat; densitat òssia; flexibilitat; i el flux sanguini i la producció d’energia en general són efectes secundaris de convertir-se en un sofà, diu Weiss.

I, tot i que el vostre cos es mantindrà més fort que els guanys de força que els guanys aeròbics, llençar la proverbial tovallola d’exercici conduirà gradualment a la pèrdua de massa muscular magra, força muscular, resistència i adaptacions de l’entrenament neuromuscular, explica Holland. Llegiu: més enllà de la mida i la força, els vostres músculs simplement no dispararan de la mateixa manera que abans a causa del mal ús.

Que està passant? A mesura que les fibres musculars s’adonen que no necessiten emmagatzemar energia, emmagatzemaran menys glucogen, cosa que condueix a una cosa anomenada atròfia (o la reducció de les fibres musculars), explica McCall. Quan les fibres musculars es redueixen, necessiten més estímuls per contraure’s, explica. Per tant, haureu de treballar més per veure els resultats.

El vostre sistema aeròbic ...

L’aptitud aeròbica i la resistència es redueixen molt més ràpidament que la massa muscular; és el factor de rendiment que es redueix més ràpidament, diu Weiss. Fisiològicament, els canvis també són forts. Weiss diu: el volum d’ictus (la quantitat de sang bombada del cor al cos) es redueix, la mida dels mitocondris (les centrals d’una cèl·lula, relacionades amb la salut física) es redueixen gairebé en un 50%, augmenta la freqüència cardíaca, el rendiment cardíac es redueix i el VO2 màxim, o el volum màxim d’oxigen que pot utilitzar un atleta (un nivell d’aptitud físic d’or), disminueix aproximadament un per cent al dia.

Un altre inconvenient: el llindar de lactat, o el temps i el temps que pot dur a terme fins que els músculs us indiquen que atureu, comença a baixar, diu Holland. (Això fa pudor perquè treballar a prop del vostre llindar de lactat o és a prop del vostre llindar de lactat és una manera excel·lent de fer exercici físic; si el vostre és baix, no durareu molt i, per tant, obtindreu menys beneficis d’una sessió de gimnàs.) perd la capacitat de resistència, així com la capacitat de rendiment a intensitats més altes, afegeix Holland.

El teu cervell ...

Atès que l'exercici ajuda a bombar oxigen al cervell, una de les raons per les quals pot sentir-se agut després d'un entrenament, és possible que se senti una mica ennuvolat o no 'activat' després de setmanes retirades del règim d'entrenament, assenyala McCall.

Un factor en joc: tant l’entrenament aeròbic com de força augmenten el neurotransmissor derivat del cervell factor neurotròfic (BDNF), que ajuda a promoure el creixement de noves cèl·lules cerebrals i millora les connexions entre les existents. Alguns la investigació fins i tot relaciona els nivells baixos de BDNF amb la depressió. Això fa que l'exercici sigui una part important del manteniment de la funció cognitiva, diu.

Els nivells de dopamina també baixen a mesura que els dies al gimnàs passen al passat, cosa que pot fer-vos més ansiós i fatigat, diu Weiss. Això s’alimenta de la motivació: si esteu cansats i estressats, podeu evitar el gimnàs i crear un cicle viciós. Com més llarg és el temps lliure, més difícil és el moment en què la gent torna a començar, diu Holland.

El teu son ...

Com que l'exercici posa tant tensió metabòlica (o energètica) com mecànica en el teixit muscular, pot ajudar a promoure un bon son, diu McCall. Al cap i a la fi, és en cicles profunds de son REM que el cos produeix hormones (com l’hormona del creixement i la testosterona) per reparar el teixit muscular danyat durant l’exercici, assenyala. La manca d’exercici conduirà a nivells més elevats d’energia al cos i reduirà la necessitat de dormir profundament, cosa que podria provocar un son inquiet o insuficient.

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.