Què és un superconjunt i per què hauria de fer-ho?



Què és un superconjunt i per què hauria de fer-ho?

A l’hora d’aixecar peses, no es tracta només d’agafar coses pesades i deixar-les (amb cura, si us plau). Tot tipus de variables, des de la quantitat de càrrega fins a la rapidesa amb què la moveu, afecten els resultats del vostre treball dur. Un dels aspectes més importants a l’hora d’elaborar una rutina és l’ordre en què es fan els exercicis. Els superconjunts són una de les tècniques més populars per diversos motius. Feu clic a la pàgina següent per esbrinar què és un superconjunt.

Què és un superconjunt?

En la seva definició més bàsica, un superconjunt és quan fas dos exercicis esquena amb esquena amb poc o cap descans entre ells, explica Bruce Kelly, MS, CSCS, propietari de Gimnàs junts a Media, PA. Normalment, els dos exercicis treballen diferents grups musculars o patrons de moviment, encara que no sempre.

Per què els heu de fer?

Per començar, són una bona opció quan no teniu temps. En lloc de fer un exercici (com a la posició a la gatzoneta), després de descansar i després de fer un altre joc, podeu alternar exercicis i fer un segon moviment (per exemple, premses a sobre), un que utilitza músculs diferents, durant el temps que s’hauria assignat descans. D’aquesta manera, obtindreu, per exemple, tres conjunts de la part inferior del cos i la part superior del cos realitzats aproximadament en el mateix temps que hauríeu trigat a fer tres conjunts rectes (amb repòs) d’un d’ells.

Un altre avantatge: els superconjunts són un bon protocol per a la hipertròfia, ja que ajuden a crear l’entorn biològic i hormonal necessari per a la construcció muscular, diu Kelly. Dit d’una altra manera, en utilitzar els períodes de descans per fer més feina, els dos exercicis efectius serveixen de recuperació activa els uns als altres, proporcionant un nivell addicional de bomba i fatiga que desencadena els processos fisiològics que afavoreixen el creixement muscular.

Com es poden construir bons superconjunts?

L'exemple anterior, la part superior del cos alternant amb la part inferior del cos, és una manera excel·lent de fer un entrenament total del cos ràpidament. Poseu, per exemple, tres o quatre superconjunts junts mitjançant exercicis multijuntes (com a gatzonetes, premses de banc, files, premses de capçalera, etc.), feu cadascuna de 8 a 12 repeticions i tres vegades, i teniu un sòlid entrenament de resistència a aproximadament mitja hora.

Els superconjunts també es fan amb músculs antagònics, és a dir, grups musculars oposats, com ara bíceps i tríceps o pit i esquena, per exemple, diu Kelly, per exemple, alternant una empenta amb una estirada. Aquests superconjunts tributen exclusivament la part superior del cos, però permeten a un conjunt de músculs (a la part anterior o posterior del cos) descansar activament mentre funcionen els músculs oposats i viceversa. I encara podeu fer un entrenament corporal total d’aquesta manera. Podeu fer un superconjunt de pit / esquena, un superconjunt de quad / isquiotibial, un superconjunt de bíceps / tríceps i, a continuació, treballar amb les espatlles amb una mica de panxell, diu Kelly.

Quan no hauries de superconjuntar?

Com que el superestabliment redueix o fins i tot elimina els períodes de descans, no és l’elecció correcta si els vostres objectius són augmentar la força o la força muscular. La recuperació completa entre sèries és essencial per entrenar-los, diu Kelly.

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.