Quin rang de representants generarà més múscul?



Quin rang de representants generarà més múscul?

Voleu començar una baralla? Aneu a una sala plena d’entrenadors de força, entrenadors personals i fisiòlegs d’exercici i pregunteu quantes repeticions per conjunt hauríeu de fer. construir múscul . A continuació, cobriu-vos.

Repeticions altes, repeticions mitjanes, repeticions baixes: cada enfocament s'ha presentat com a forma ideal de construir múscul . Stalwarts en el negoci de l'exercici discuteix amb una passió profundament arrelada, però les conclusions incontestables són rares, cosa que deixa al Joe mitjà preguntant-se: D'acord, quin rang he d'utilitzar per fer-me més gran?

Aquí creem casos separats per a representacions altes, mitjanes i baixes i emetem un veredicte sobre quin és el la millor opció per augmentar la massa muscular . Ara la sala de peses es posarà a la vostra disposició.

L'argument per obtenir representacions elevades (15 o més)

Si alguna vegada heu provat un conjunt de 15 o més repeticions, sabeu que pot ser difícil. Si no esteu acostumat a entrenar en aquesta zona, trobareu la fatiga dels músculs ràpidament i els 40 lliures començaran a sentir-se més a 100 per l’últim representant.

Tanmateix, els conjunts que superen les 15 repeticions tenen un inconvenient important: la quantitat de pes que podeu suportar no és prou pesada com per reclutar fibres musculars tipus 2 de contracció ràpida. Llavors, què, preguntes? En poques paraules, les fibres de tipus 2 són on resideix el potencial de creixement i només responen a pesos pesats com a mínim el 75 per cent del màxim d’una repetició.

No obstant això, l'entrenament d'alt repetició és un mitjà excel·lent per augmentar la resistència muscular. Si esteu buscant adaptacions específiques per a esports, com ara un braç de llançament de softbol que pot aguantar més de mitja entrada o potes que us portaran fins a la meta d’una marató, pot ajudar-vos. Però si la mida és primordial, les repeticions altes no ho aconseguiran, sobretot si la preponderància del vostre entrenament rau en aquesta zona.

L'argument per a repeticions baixes (5 o menys)

A l’entrenament amb peses, un adagi ha resistit la prova del temps: per fer-se gran, s’ha de fer fort. Fent això fins a l’extrem, molts aixecadors adopten un enfocament d’alçament de potència, combinant pesos molt pesats amb baixes repeticions. Feu una ullada al gimnàs i és probable que trobeu un aspirant a culturista o dos que pugneu per conjunts de gatzonetes o premses de banc amb pesos propers o propers als seus màxims de repetició.

Aquest mètode garanteix la força i, si mireu de prop un powerlifter amb èxit, notareu la massa afegida al seu marc. No obstant això, l’entrenament de baixa repetició té una deficiència significativa: l’estimulació de la fibra muscular i, per tant, el creixement, es relaciona estretament amb la quantitat de temps que un múscul està en tensió. Els conjunts curts i intensos de 15 segons o menys desenvoluparan força, però simplement no són tan efectius per fer créixer un múscul com els conjunts de 30 a 60 segons.

L'argument per a representants moderats (8-12)

La teoria del temps sota tensió ens condueix al nostre tercer sospitós: conjunts de 8-12 representants. Amb una cadència de dos segons en l'acció concèntrica (aixecament) i dos segons en el moviment excèntric (baixant), el conjunt acabarà just al mig del rang òptim de 30 a 60 segons per a un conjunt d'exercici determinat.

Per què és crític aquest rang? Perquè quan el conjunt dura més d’uns segons, el cos es veu obligat a confiar en el sistema d’energia glicolítica, que condueix a la formació d’àcid làctic. Podeu pensar que l’àcid làctic és dolent, ja que s’associa erròniament amb el dolor muscular que sentiu dies després d’un entrenament, però aquest dolor és en realitat una reacció molt fugaç que és vital per a la nova producció de teixits musculars.

Quan l’àcid làctic o el lactat es reuneixen en grans quantitats, indueix un augment dels nivells d’hormones anabòliques al cos, inclosa l’hormona de creixement ultrapotent i el gran pare de musculació, la testosterona. Aquestes hormones que circulen creen un estat altament anabòlic al cos i, si busqueu més múscul, és exactament l’estat en què voleu estar.

L’augment del temps sota tensió també comporta més dany muscular, imperatiu si teniu previst augmentar aviat. Teòricament, com més temps es contreu un múscul, major és el potencial de dany al teixit.

El rang de repetició moderada, combinat amb un pes difícil, també comportarà una condició molt desitjada: la bomba muscular. Aquesta sensació de tensió plena i plena sota la pell, causada per l’aparició de sang al múscul, té un valor més enllà de les seves qualitats d’expansió de l’ego. Els estudis han demostrat que les condicions fisiològiques que condueixen a una bomba activen la síntesi de proteïnes i limiten la degradació de proteïnes. Per tant, més part de la proteïna que mengeu es dirigeix ​​cap a la construcció muscular en lloc de ser cremada per obtenir energia. En un gir científic de bona fortuna, les fibres de contracció ràpida semblen ser les principals beneficiàries d’aquest fenomen.

El veredicte final

A l’anàlisi final, hi ha proves substancials que afirmen que l’entrenament en un rang de repetició moderada és la millor manera de construir massa muscular. Augmenta la resposta hormonal, estalvia proteïnes i proporciona el temps necessari sota tensió per provocar dany muscular. Aquests beneficis funcionen a l’uníson per aconseguir que pugueu del coll de llapis a la potència en poc temps.

Però vol dir que hauríeu d’emmagatzemar els vostres règims de baixa i alta representació a l’armari, sota els pantalons de paracaigudes i l’àlbum Thriller? Certament no. Per assegurar-vos que el vostre cos no s’adapti a un règim concret i s’estanci, necessiteu varietat. Cicleu períodes d'entrenament de baixa repetició i d'entrenament de gran repetició al vostre programa general, mentre intenteu progressivament augmentar la vostra força i perfeccionar la vostra forma d'exercici cada vegada que aixequeu.

Cas tancat.

Com guanyar múscul en només una setmana

Seguiu aquestes senzilles regles per generar la major quantitat de massa en el menor temps possible. Llegiu l'article

Com posar-ho a treballar: un planificador de periodització

Si la vostra formació atzarosa produeix resultats mixtos des de fa un temps, penseu a regularitzar la vostra formació. La periodització és un sistema d'entrenament que organitza l'entrenament en cicles diferents. Com que cada cicle té objectius específics, el nombre de repeticions de cadascun varia bruscament.

Un pla de periodització típic sol constar de tres o quatre fases (segons els vostres objectius):

Fase 1 : Preparatori, format per un volum extremadament elevat (15 o més repeticions, tres a cinc sèries) i baixa resistència.

Fase 2 : Hipertròfia o creixement, que consisteix en un volum elevat (vuit a 12 repeticions, tres a cinc sèries) i resistència moderada (del 50% al 75% del màxim d’una repetició).

Fase 3 : Resistència, que consisteix en un volum moderat (cinc o sis repeticions, tres a cinc sèries) i una gran resistència (del 80% al 88% del màxim d’una repetició).

Fase 4 : Potència, que consisteix en un volum baix (dos a quatre repeticions, tres a cinc sèries) i una resistència molt forta (del 90% al 95% del màxim d’una repetició).

Per construir la força explosiva necessària per a la competició, els atletes solen utilitzar la fase 4, la fase de potència. Per al Joe mitjà que només ha obtingut resultats de pes més impressionants, les fases 1 a 3 són el camí a seguir. Seguiu llegint durant un cicle senzill de periodització de tres mesos que pot ser utilitzat tant pels principiants del gimnàs com pels veterans grisosos.

Amplieu-vos: el programa d’exercicis de mostra

Dediqueu un mes a cada fase, augmentant gradualment la resistència i disminuint el nombre de conjunts a mesura que avança el mes. Després de completar aquest cicle de tres mesos, descanseu activament (córrer, caminar, jugar a bàsquet, etc.) durant una o dues setmanes abans de tornar a colpejar de nou els pesos. Per simplificar, no hem canviat els exercicis entre cicles. Tradicionalment, però, els exercicis varien. Tingueu en compte com canvia el nombre de repeticions per fase. Això maximitzarà el creixement mitjançant la participació del major nombre de tipus de fibra muscular.

Fase preparatòria

1. A la gatzoneta

Conjunts: 3-5
Repeticions: 15 o més

2. Rissol dels isquiotibials

Conjunts: 3-5
Repeticions: 15 o més

3. Fila de recorregut

Conjunts: 3-5
Repeticions: 15 o més

4. Pressió de banc

Conjunts: 3-5
Repeticions: 15 o més

5. Dip de tríceps

Conjunts: 3-5
Repeticions: 15 o més

6. Rínxol de barres

Conjunts: 3-5
Repeticions: 15 o més

Fase d’hipertròfia

1. A la gatzoneta

Conjunts: 3-5
Repeticions: 8-12

2. Rissol dels isquiotibials

Conjunts: 3-5
Repeticions: 8-12

3. Bentover Row

Conjunts: 3-5
Repeticions: 8-12

4. Pressió de banc

Conjunts: 3-5
Repeticions: 8-12

5. Dip de tríceps

Conjunts: 3-5
Repeticions: 8-12

6. Rínxol de barres

Conjunts: 3-5
Repeticions: 8-12

Fase de força

1. A la gatzoneta

Conjunts: 3-5
Repeticions: 5-6

2. Rissol dels isquiotibials

Conjunts: 3-5
Repeticions: 5-6

3. Bentover Row

Conjunts: 3-5
Repeticions: 5-6

4. Pressió de banc

Conjunts: 3-5
Repeticions: 5-6

5. Dip de tríceps

Conjunts: 3-5
Repeticions: 5-6

6. Rínxol de barres

Conjunts: 3-5
Repeticions: 5-6

Descans i recuperació

Ara per a moviments com el rínxol de la corba, que sí exercicis d’una sola articulació , és a dir, que treballen una part important del cos, nova recerca , publicat al Revista de Fisiologia de l'Exercici , suggereix que hi ha un punt dolç per recuperar-se. En l'estudi, 10 homes entrenats van realitzar 3 jocs de rínxols de bíceps 10RM i flyes de pit màquines. Cada exercici es va realitzar amb un període de descans diferent: 1, 2 i 4 minuts per a la recuperació. Els períodes de descans més curts (1 i 2 minuts) perjudiquen el nombre de repeticions que els nois podrien esclatar al principi de l’entrenament; també va reduir el volum d'entrenament en diversos conjunts per als dos exercicis, així que tingueu-ho en compte. Un descans més llarg pot beneficiar-vos a la llarga.

Per a la resta de moviments, que ho són exercicis compostos , és a dir, que treballen més d'una part del cos i d'un grup muscular, la vostra quantitat objectiva de descans variarà en funció del vostre objectiu. Llegiu aquesta guia definitiva , que pot atendre la fase d’hipertròfia i força anterior (i més).

13 hàbits que perjudiquen les vostres possibilitats d’obtenir massa muscular magra

Es dediqueu tot aquest esforç al gimnàs: no ho comprometeu fent que aquests novells formin múscul ... Llegiu l'article

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.