Quan és el millor moment per prendre proteïnes?



Quan és el millor moment per prendre proteïnes?

Arrossegueu el cul al gimnàs, mata la sessió, baixa un batut de proteïnes en 30 minuts i continua amb el teu dia; tots sabem la fórmula per tallar músculs assassins , dret?

Però, quan ha estat alguna cosa tan senzill? És crucial consumir proteïnes en un termini de 30 a 45 minuts després de l’entrenament, però això és com a mínim, diu Chris Jordan, C.S.C.S., director de fisiologia de l’exercici a The Johnson & Johnson Human Performance Institute .

Aquesta finestra de mitja hora està fortament influenciada per moltes coses. A més, hi ha 23,5 hores més al dia a tenir en compte. Cal consumir prou proteïnes cada dia (tant els dies d’entrenament com els de descans) distribuïts uniformement en diversos àpats per ajudar a optimitzar la reparació i el creixement.

Quin és, doncs, el calendari ideal d’agitació de proteïnes per construir a granel?

Arribarem a això. En primer lloc, una ràpida actualització de la biologia: quan entrenes la força, en realitat estàs danyant els músculs i causant petites llàgrimes al teixit muscular. Sembla malament, però això és el que estimula el múscul a reparar-se i tornar encara més fort i més gran, explica Jordan. Per reparar, però, el vostre múscul necessita aminoàcids (els components bàsics de les proteïnes) i energia (hidrats de carboni) per fer la feina.

1. Post-entrenament

Per què la gent parla sempre d’introduir nutrients al cos dins dels 30 minuts posteriors a un entrenament? Com que la captació de proteïnes és més ràpida immediatament després d’un entrenament, és millor que us serveixi per iniciar el procés de recuperació el més aviat possible, explica Jordan. Penseu-ho així: el vostre cos ha cremat tots aquests nutrients i hormones per alimentar el vostre entrenament, de manera que li demaneu que no es recuperi fins a completar aquestes botigues. Per tant, tan aviat com pugueu suar (o probablement mentre encara sou), cap avall un batut amb al voltant de 20-30 g de proteïna.

2. Pre-entrenament

Tot i que aquesta finestra de 30 minuts és certa fins a cert punt, el millor moment per reduir el batut de proteïnes després de l’entrenament està realment influït per la vostra rutina alimentària prèvia a l’entrenament.

Una metaanàlisi del 2013 a Revista de la Societat Internacional de Nutrició Esportiva hem comprovat que el moment en què els àpats previs i posteriors a l'exercici es realitzaven en un termini de 3-4 hores l'un de l'altre era més important per al creixement i la recuperació muscular que qualsevol altra finestra posterior a l'entrenament. Això vol dir que si mengeu una barra de proteïnes amb uns 20-30 g de proteïna, idealment, 30 minuts abans de passar una hora a la sala de peses, teniu 2,5 hores per beure aquest batut i obtenir una massa òptima.

Per què? El glicogen muscular, que prové dels glúcids, és la nostra principal font d’entrenaments per alimentar energia, explica Jordan. Si els nivells de glucogen són baixos, com si passés massa temps sense menjar, el teu cos començarà a descompondre proteïnes durant l’exercici per proporcionar una mica d’energia. La càrrega de proteïnes i carbohidrats abans d’un entrenament us ajuda a mantenir-vos alimentats fins a la meta i evita que el vostre cos mengi aquestes piscines de proteïnes durant l’exercici perquè pugui aprofitar-les immediatament després.

3. Les altres 23,5 hores del dia

Tot i que la captació de proteïnes es fa ràpidament després de l’entrenament, la finestra per a la síntesi de proteïnes musculars està oberta durant aproximadament 24 hores, segons una metaanàlisi del 2012 a Nutrició i metabolisme . Això vol dir que us heu de centrar a ingerir prou de macronutrients durant tot el dia, cada dia. Proveu d'apilar 20-30 g, com ara fonts d'aliments pollastre compta també: cada tres hores o quatre vegades al dia. El mateix anàlisi de l'estudi va trobar que el consum d'aquesta quantitat de proteïnes a aquest ritme específic ajudava millor als homes a construir massa corporal magra que menjar petites quantitats amb més freqüència o grans quantitats amb menys freqüència.

4. Dies de descans

Pel que fa als dies en què no arribeu al gimnàs i no feu mal als músculs, feu-ho tot exactament igual, aconsella Jordan. La recuperació, reparació i creixement muscular comença després de l’entrenament i continua durant dies, explica. La màxima inflamació muscular, el que sentim com a dolor, pot ser que ni tan sols arribi al seu cim durant 48 hores després de la suor. La ingesta insuficient de proteïnes en un dia determinat pot disminuir la síntesi de proteïnes i perjudicar la reparació i el creixement muscular a curt i llarg termini, afegeix.

Es preocupa que un dia de descans per al cos no pugui descansar del vostre pla de menjars, però penseu-ho d’aquesta manera: fins i tot quan us ometeu un entrenament o dos, mantenir el vostre programa proteic coherent significa que els vostres músculs encara poden obtenir algun benefici sofà.

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.