Quan veuré els resultats de l'entrenament?



Quan veuré els resultats de l'entrenament?

Probablement no vau iniciar una nova rutina de condicionament físic només per a la vostra salut. Voleu veure resultats, tant si això significa augment de força, músculs més grans com una major resistència.

Però, exactament quant de temps cal posar, per sessió i per setmana, abans de saber que funciona?

5 maneres d'evitar lesions >>>

1. Les sessions no necessiten ser maratons

De fet, no ho haurien de ser, tret que realment estigueu entrenant per a una marató o un altre esdeveniment de resistència llarga. Per als objectius de força, hipertròfia (creixement muscular), velocitat atlètica i condició física general, hi ha un punt de disminució dels rendiments en termes de durada de la sessió. Potser la idea equivocada més important, quan es tracta d’entrenar, és 'més és millor', diu Greg Justice, M.A., entrenador personal i fundador de Kansas City AYC Health and Fitness . Personalment, prefereixo sessions de 30 a 45 minuts, ja que l’augment natural dels nivells de testosterona al cos arriba al voltant de la mitja hora de la sessió d’entrenament. Als 45 minuts, els nivells de testosterona tornen a la línia de base. Si aneu més temps, el vostre cos començarà a produir més cortisol (hormona de l’estrès) i menys testosterona, contraproduent per als guanys obtinguts.

Les 10 millors maneres de recuperar-se després d'un entrenament dur >>>

2. La intensitat importa més

Per crear la sobrecàrrega mecànica i metabòlica per al creixement, només cal fer un entrenament amb una alta intensitat (pesos pesats o velocitat de moviment explosiva) durant 2 a 5 repeticions i 3 a 6 sèries amb almenys 2 minuts de descans entre sèries, diu Pete McCall, MS, CSCS, un entrenador de força i educador físic amb seu a San Diego. Els dies lleugers (que hauríeu de tenir, perquè faciliten la recuperació), anireu una mica més, gràcies als intervals de repeticions més alts. I haurien d’haver un mínim de 48 hores entre sessions d’alta intensitat, així com moltes bones nits de son, per optimitzar els resultats.

El supòsit que accelera la recuperació >>>

3. Els entrenaments setmanals poden variar

Per a la majoria d’objectius, n’hi ha prou amb tres o quatre entrenaments corporals a la setmana, sobretot si tot just inicieu un programa nou. Després dels primers quatre o sis mesos d’entrenament, pot ser que sigui necessari fer de quatre a sis sessions setmanals per continuar afegint estímuls als músculs, diu McCall, en forma de fraccions de la part del cos. Si els vostres objectius es basen en el cardio, tres sessions de 30 minuts a intensitat moderada generaran millores. A mesura que millora la resistència cardiovascular d’un individu, poden augmentar progressivament la quantitat de sessions a la setmana, així com la intensitat, la distància o el temps de cada sessió, diu Justin Smith, entrenador personal i entrenador de salut de San Diego.

Els millors moments del dia per maximitzar la vostra condició física >>>

4. Veureu resultats ...

... en tan sols un mes, sobretot si fa temps que no s’està entrenant (ni s’ha entrenat d’aquesta manera). En termes d’entrenament de força, podríeu veure un augment del 10% en el que podeu aixecar cada mes durant els primers quatre a sis mesos, diu McCall, moment en què les adaptacions s’alentiran i haureu de canviar els entrenaments per mantenir-los me'n vaig. Per a la hipertròfia, els resultats notables podrien trigar una mica més (quatre a vuit setmanes d’entrenament específic), amb resultats que es poden mesurar seriosament en cinta en quatre o sis mesos.

Un principiant pot veure fins a 2 1/2 quilos de múscul al mes, però això augmentarà amb més experiència, diu Justice, tot i que l’escala pot no mostrar-la, ja que això no suposa cap pèrdua de greix que també pugueu experimentar. . Els canvis cardiovasculars també es produeixen força ràpidament, sobretot al principi.

En poques setmanes, potser notareu que teniu menys vent quan pugeu les escales o córreu cap al tren. Si teniu curiositat per veure exactament com s’adapten el vostre cor i els vostres pulmons, podeu mesurar el VO2max en un laboratori al començament del programa i, de nou, després d’unes setmanes d’entrenament. O proveu aquest indicador (gratuït): executeu una milla per una pista al principi del programa i cada mes i anoteu els vostres temps.

6 maneres d’alleujar la febre muscular >>>

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.