Per què els empentes de maluc us faran forts com l’infern?

Escalfament divertit activant glutis i malucs abans de destruir les cames. Mantingui 5 segons a la part superior, espremut, amb bandes de resistència per sobre dels genolls utilitzant 225 lliures. He d'escalfar-me correctament a causa de totes les meves sexy lesions a la part inferior del cos causades per anys de lluita lliure i futbol (dues ruptures de discs baixos L4 i L5, cinc cirurgies de genoll, Aquil·les trencat, em van arrencar el quad i l'aductor de la pelvis i vaig reparar tres hèrnies a tot una bella cirurgia d’emergència). Molts dolors divertits, però lluitem per això i tornem més i més forts. A més, aquest exercici mostra el poder implacable del meu joc d'empenta, que és la meva melmelada quan practiquem la creació de nadons. ???? Qui vol un formatge addicional a la seva pizza? Perquè vaig obtenir infinites quantitats amb aquest darrer paràgraf. Conclusió / feu els escalfaments. Són crítics. #LegDay #BattleScarred #WarmUps #AkaBabyMakers #TheDungeon

Una publicació compartida per therock (@therock) el 9 de maig de 2017 a les 21:31 PDT

Els glutis són bons per a més que omplir un pantaló. Són el grup muscular més gran del vostre cos, cosa que els fa increïblement importants per a gairebé totes les coses físicament exigents que feu. Es construeix un millor atleta a la part posterior del cos, diu Todd Durkin , entrenador de la força i propietari de Fitness Quest 10. En entrenar els músculs ‘no miralls’ (glutis, isquiotibials, panxells i esquena) obtindràs el màxim rendiment pel que fa al rendiment.

RELACIONAT: Per això no podeu posar múscul a les cames

Tot i que la majoria d’entrenadors assenyalen la tradicional posició a la gatzoneta per construir músculs per sota del cinturó, és l’embranzida del maluc que activa els glutis i evita alguns dels problemes que sorgeixen en ignorar aquells músculs que no són mirall. Els glutis febles s’associen amb flexors de maluc ajustats, genolls adolorits i poden associar-se a una mecànica de moviment deficient Dr. Austin Robinson , entrenador de força amb un doctorat. en ciència de l’exercici. Orientar els glutis amb empentes de maluc hauria d’ajudar a aquests problemes i millorar altres ascensors importants, com ara la posició a la gatzoneta i el pes mort.

Ara tothom de jugadors de futbol professionals a supermodels he participat en l’acció de bombeig de maluc i d’orientació de glutis. I segons els experts, també hauríeu de fer-ho.

Escalfament divertit activant glutis i malucs abans de destruir les cames. Mantingui 5 segons a la part superior, espremut, amb bandes de resistència per sobre dels genolls utilitzant 225 lliures. He d'escalfar-me correctament a causa de totes les meves sexy lesions a la part inferior del cos causades per anys de lluita lliure i futbol (dues ruptures de discs baixos L4 i L5, cinc cirurgies de genoll, Aquil·les trencat, em van arrencar el quad i l'aductor de la pelvis i vaig reparar tres hèrnies a tot una bella cirurgia d’emergència). Molts dolors divertits, però lluitem per això i tornem més i més forts. A més, aquest exercici mostra el poder implacable del meu joc d'empenta, que és la meva melmelada quan practiquem la creació de nadons. ???? Qui vol un formatge addicional a la seva pizza? Perquè vaig obtenir infinites quantitats amb aquest darrer paràgraf. Conclusió / feu els escalfaments. Són crítics. #LegDay #BattleScarred #WarmUps #AkaBabyMakers #TheDungeon

Una publicació compartida per therock (@therock) el 9 de maig de 2017 a les 21:31 PDT

Segons un Estudi del 2015 publicat al Revista de biomecànica aplicada dirigit per The Glute Guy Bret Contreras , Les empentes de maluc de la barra activen el gluti màxim i el bíceps femoral (part del grup muscular dels isquiotibials) més que les esquates de la barra de la barra quan s’utilitzen càrregues màximes de 10 repeticions per a cada exercici.

Això no vol dir que les posicions a la gatzoneta siguin ineficaços o no s’han d’incloure a la vostra rutina, però l’estudi posa l’èmfasi en la importància de realitzar ambdós exercicis: començant per moviments compostos, com ara posades a la gatzoneta, estocades i pes mort, per dirigir-vos a tot el cos inferior musculatura, incorporant llavors empentes de maluc o ponts per aïllar els glutis i augmentar el poder mentre aprens a estendre els malucs de manera efectiva.

Segons Robinson, el motiu pel qual l’embranzida del maluc és tan bo per dirigir-se als glutis és que els genolls es queden doblegats durant tot l’exercici. Quan els genolls estan doblegats i els malucs s’estenen, diu Robinson, la musculatura dels isquiotibials s’inactiva, cosa que deixa la major part de l’extensió del maluc procedent dels glutis.

Aïllant els glutis, podreu augmentar la vostra potència, millorant el rendiment en exercicis que requereixen un fort impuls de maluc, com ara netejaments i arrencades, alhora que milloreu l’estabilitat dels malucs i del nucli. En essència, un cul fort i potent converteix en un atleta fort i poderós.

https://www.instagram.com/p/BUg16aWAnoS/

A continuació s’explica com fer-ho: Quan comenceu amb empentes de maluc, el vostre primer exercici hauria de ser sempre pont de glutis , diu Richard Wilcock, entrenador de força i propietari d’un estudi amb un màster en ciències de l’exercici. Es tracta d’un exercici bàsic de pes corporal que us permet aprendre l’acció de l’empenta del maluc abans de carregar-vos amb pes.

Centreu-vos a mantenir el nucli atapeït mentre apreteu els glutis per estendre els malucs amb força i premeu-los cap al sostre. Quan pugueu completar fàcilment tres conjunts de 20 ponts, afegiu Wilcock per fer l'exercici més difícil plaques de pes per carregar el pont , o avançant a pont d'una sola cama amb o sense pes afegit.

RELACIONAT: Per què no hauríeu de passar per alt els glutis

Quan estigueu a punt per passar a empenta completa del maluc , instal·lat assegut a terra, amb les cames esteses, recolzat en un banc encoixinat amb una placa de peses o una barra al llarg dels malucs. Doble els genolls i plantar els peus a terra, a una distància gairebé separada del maluc. Premeu l'esquena al banc i mantingueu els ulls enfocats a la paret que teniu al davant. Premeu els peus i estrenyeu amb poder els glutis per estendre els malucs. A la part superior del moviment, els genolls haurien d’estar doblegats en angles de 90 graus amb els malucs estesos, de manera que el cos formi una taula. Invertiu el moviment i baixeu el cul a terra. Proveu de realitzar almenys tres sèries de vuit a deu repeticions. A mesura que us feu més forts, continueu carregant el pes.

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.