Per què el dejuni intermitent pot ser el millor pla dietètic?



Per què el dejuni intermitent pot ser el millor pla dietètic?

Saltar-se els àpats per estalviar calories és un foc segur manera de tancar el metabolisme i sabotejar la pèrdua de pes. Tanmateix, condenseu aquests períodes de temps sense menjar per establir intervals i veure com es desfà el greix .

Aquest és el principi del mètode dietètic conegut com a dejuni intermitent. A diferència de moltes dietes populars, el dejuni intermitent té el suport de la investigació científica (inclòs una anàlisi massiva de l’estudi del 2017 de la International Society of Sports Nutrition), que suggereix que el dejuni intermitent és tan eficaç com la restricció diària de calories (de vegades millor) per millorar la composició corporal. A més, el dejuni intermitent no implica cap recompte de calories i pot suprimir la fam millor que les dietes tradicionals en calories.

Què és el dejuni intermitent?

El dejuni intermitent significa realment un període de menjar seguit d’un període de no menjar, repetit amb el pas del temps, explica Krista Varady, Ph.D., professora associada de kinesiologia i nutrició a la Universitat d’Illinois a Chicago, que ha estudiat els efectes de dejuni intermitent en la composició del cos humà.

Hi ha tres tipus de dejuni intermitent: dejuni de tot el dia (5-6 dies d'alimentació, 1-2 dies ràpids no consecutius, repetits cada setmana), dejuni alternatiu (1 dia de menjar, 1 de dejuni, repetit) i alimentació restringida en el temps (4-8 hores d’alimentació, 16-20 hores d’alimentació, repetides diàriament).

Els tres tipus ofereixen els mateixos beneficis de la crema de greixos del dejuni intermitent. Varady diu que les diferències reals són només pel que fa en dejú i el que se li permet menjar durant el dejuni. Tant en dejú de tot el dia com en dejú altern, per exemple, consumeix 500 calories per dia de dejuni per provocar la pèrdua de greix però mantenir el múscul. Tanmateix, durant l’alimentació restringida durant el temps, consumeix zero calories durant el període de dejuni (per exemple, es permet l’aigua i el te). En tots els tipus, és lliure de fer porcs durant la finestra d’alimentació, tot i que, òbviament, tots els nutricionistes us recomanarien que deixeu la brossa i que us mantingueu a la cuina saludable.

D’això: la gent no sol afanyar-se tant el dia del seu feed. La majoria de la gent informa que només pot menjar aproximadament un 10% més que es produeix ràpidament del que normalment ho faria; el seu cos no els deixa menjar en excés, diu Varady. Per això, un nombre creixent d’estudis demostren que el dejuni intermitent pot funcionar tan bé com limitar la ingesta de calories a l’hora de perdre pes.

Ara, el dejuni intermitent no és màgic: les vostres calories encara compten. És només una forma alternativa d’assolir la mateixa restricció calòrica, diu Grant Tinsley, Ph.D., C.S.C.S., investigador de dejuni intermitent i professor ajudant de fisiologia de l’exercici a la Texas Tech University. Amb la restricció tradicional de calories, seguiu un patró d’alimentació normal i saludable, però mengeu menys a cada àpat. Amb el dejuni intermitent, mengeu aproximadament el mateix nombre de calories reduïdes, només en un període de temps limitat. Només us doneu diferents paràmetres per viure-hi.

Quin benefici té el dejuni intermitent?

El principal avantatge del dejuni intermitent és la pèrdua de pes, concretament la pèrdua de greix. La insulina augmenta quan mengeu i, quan la insulina és alta, no podeu cremar greixos. Quan dejuneu, la insulina cau, cosa que permet al vostre cos accedir a les seves botigues de menjar (és a dir, greix corporal) per obtenir energia, explica Jason Fung, MD, nefròleg amb seu a Toronto i autor de La Guia completa del dejuni .

Estudi rere estudi confirma que qualsevol forma de dejuni intermitent ajudarà a reduir el pes i a millorar la composició corporal, tot i que probablement els resultats siguin aproximadament els mateixos que veuríeu en restringir les calories. Un estudi que va realitzar Varady, publicat el 2017 a JAMA Medicina Interna , van trobar que després de fer la dieta durant un any, les persones van perdre aproximadament un 5-6% del pes corporal, tant si restringien les calories com si intentaven dejunar en dies alterns.

Altres estudis suggereixen que el dejuni intermitent us pot ajudar a perdre més pes. Un estudi al Revista de medicina translacional van trobar que les persones en forma que intentaven una alimentació restringida per temps perdien més greixos i mantenien més múscul que les persones que menjaven el mateix nombre de calories però més de 12 hores en lloc de vuit.

La ciència es barreja amb la qual cosa és millor. El que sí que es confirma és que els dos mètodes funcionen.

Un dels avantatges del dejuni intermitent: ajudar-vos a retenir la massa muscular. Quan la gent perd pes, normalment el 75% és greix i el 25% és massa muscular. Però amb el dejuni, la proporció canvia de manera que el 90% de la pèrdua de pes és grassa i el 10% és muscular, diu Varady.

I com que retingueu aquest múscul, el vostre metabolisme no caurà de la mateixa manera que amb la pèrdua de pes restringida per calories. De fet, el dejuni realment augmenta el metabolisme, diu Tinsley. Hi ha una idea errònia que la taxa metabòlica disminuirà si no mengeu. Si dejuneu, el vostre cos ho veu com un estrès suau, de manera que la investigació que demostra que el vostre metabolisme en repòs és més elevat després d’un dejuni nocturn i de 16 a 24 hores és la finestra on es veu el major augment de la crema de greixos. explica.

A més, l’alimentació restringida en el temps pot ajudar a controlar els desitjos millor que les pastures normals durant tot el dia, segons una investigació fora del Universitat d'Alabama a Birmingham .

D'altra banda, s'ha demostrat que el dejuni d'un dia altern i el de tot el dia no només redueixen el greix corporal, sinó també el colesterol total i els triglicèrids, tant en persones amb sobrepès com en pes normal, segons un anàlisi d'un estudi a Revisions nutricionals . Com que el dejuni intermitent pot estabilitzar els nivells d’insulina (si no mengeu, el sucre en sang baixarà), hi ha raons per creure que podria ser una bona dieta per a persones amb diabetis tipus 2, afegeix Varady. La investigació també suggereix que el dejuni intermitent pot fins i tot ajudar a prevenir l'Alzheimer i el càncer, afegeix Fung.

Dejun intermitent: quina és la pega?

Els tres experts estan d’acord: no hi ha desavantatges reals del dejuni intermitent. És molt segur pel que fa a com afecta la vostra salut i els vostres biomarcadors, i no comporta trastorns alimentaris, diu Varady.

Fung coincideix: nosaltres, com a metges, diem a la gent que dejuni tot el temps. Abans de la cirurgia, abans de la colonoscòpia, per a les ecografies, fins i tot per al treball amb sang en dejú, les persones han de dejunar i no passa res dolent. No hi ha més risc amb el dejuni prolongat.

L'inconvenient més gran és la irritabilitat: els primers cinc dies de dejuni en dejú alternatiu i en dejú durant tot el dia són difícils per a moltes persones, afegeix Varady. [La irritabilitat] disminueix després de la primera setmana més o menys, però després de la qual la gent diu que té un augment d’energia en el dia de dejuni, afegeix.

Què passa si colades unes cerveses amb els nois durant una finestra ràpida? L’únic risc real d’enganyar els vostres períodes de temps és el mateix que fer trampes en qualsevol dieta; no baixareu de pes tan ràpidament com si us hi haguéssiu adherit perfectament, diu Varady.

Qui ho hauria de provar?

El dejuni intermitent és segur per a qualsevol persona. Si preneu medicaments, especialment per a la diabetis, parleu primer amb el vostre metge, aconsella Fung.

És important recordar que el dejuni intermitent és un pla d’alimentació, no una dieta. Sens dubte, la gent l’utilitza com a pla a curt termini per inclinar-se i està bé, però la majoria d’investigadors prefereixen pensar-ho com un estil de vida que continuaria indefinidament com un pla d’alimentació alternatiu, afegeix Tinsley.

Això vol dir que sens dubte hi ha un tipus de persona que no se’n sortirà tan bé. Si sou el tipus de persona que es desperta divertida, a qui li agrada esmorzar o a qui li agrada berenar, és possible que aquesta no sigui una bona dieta per a vosaltres, diu Tinsley. No voldreu fer alguna cosa que us dificulti l’adhesió. Si això no s’aconsegueix amb alguna cosa que gaudeixi, no cal que encaixi en aquesta caixa només perquè el dejuni intermitent és popular ara mateix.

En última instància, si intenteu perdre greix o mantenir un percentatge baix de greixos corporals, la pregunta més important és si el dejuni intermitent és una estratègia alimentària quotidiana més fàcil que comptar calories o centrar-se en macros, diu Tinsley.

Esteu a punt per provar el dejuni intermitent?

Així doncs: les dues primeres setmanes de dejuni intermitent es succionaran. Com qualsevol altra cosa, el dejuni es fa més fàcil com més ho fas, diu Fung. Probablement experimentareu efectes secundaris (manca de concentració, irritabilitat, mals de cap, potser restrenyiment) i és possible que tingueu gana, però no us heu de sentir dèbils, afegeix. Obteniu informació sobre com fer-hi front i sàpiga que, si podeu fer servir durant els primers 7-14 dies, esteu daurat.

Si no podeu decidir quina estratègia us convé (dejunis de tot el dia, dejunis alterns i alimentació restringida de temps), proveu-ho durant un mes, aconsella Varady.

Recordeu: si esteu provant el dejuni de tot el dia o altern, el vostre objectiu és menjar 500 calories el dia de dejuni, i això suposa 50 g de proteïna (200 calories) per mantenir la massa muscular, afegeix.

De nou: no utilitzeu els dies de feeds com a passi gratuït al bufet. Fung afirma que, durant el període d’alimentació, les persones haurien de seguir els aliments reals i sense processar i evitar el sucre.

Espera, què hi ha de fer exercici?

Tinsley aconsella que pugueu fer exercici en dies ràpids, però seguiu treballant de baixa intensitat i proveu d’aconseguir-lo cap al començament de la finestra ràpida en lloc del final quan les vostres botigues de carbohidrats s’esgotin totalment.

A més, estalvieu el dinar ràpid després de l'entrenament, afegeix Varady. En els nostres estudis, la gent tenia molta gana després d’exercitar-se, de manera que enganyarien molt si ja haguessin menjat les seves 500 calories del dia, explica.

Estalvieu l’entrenament d’intervals d’alta intensitat i l’entrenament amb pes pesat durant els dies d’alimentació / durant la finestra d’alimentació, si podeu, quan tingueu calories per a combustible i nutrients per a la recuperació. Però si el vostre horari d’entrenament requereix un exercici extenuant en un dia ràpid que no es pot moure, afegiu les calories cremades al vostre recompte del dia per no cremar-vos pel múscul. Amb 200 o 300 calories, no cal compensar-les, però si en cremeu 500 o més en un dia de dejuni, en lloc de només 500 calories de manteniment amb 50 g de proteïnes, mengeu 1.000 calories amb 80 g o més de proteïnes, aconsella Varady.

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.





Alicia Vikander tomb raider workout