Per què morir-se de fam no us ajudarà a perdre pes



Per què morir-se de fam no us ajudarà a perdre pes

Tots coneixem el principi més bàsic de la pèrdua de pes: cal cremar més calories de les que consumeix. I teniu un llarg camí de pèrdua de pes per davant, pot semblar fàcilment que la millor manera d’accelerar aquest viatge és simplement consumir moltes menys calories. D’aquesta manera, no afegiu cap greix nou al vostre cos, oi?

En realitat, no és tan senzill. A més, reduir massa calories pot tenir l’efecte contrari, aturant completament els esforços de pèrdua de pes.

És un problema molt comú: 'morir de fam' tendeix a no produir una pèrdua de pes molt eficaç, diu Shawn M. Talbott, Ph.D., LDN, bioquímic nutricional i investigador de Salt Lake City, Utah, i anterior director de la Clínica de Nutrició de la Universitat d’Utah.

RMR: O, per què encara necessiteu alimentar el foc?

Per entendre per què, és important entendre’l taxa metabòlica en repòs (RMR), o el nombre de calories que crema el cos en repòs. Suposem que decidiu reduir la vostra ingesta de 3.000 calories a 1.000. El primer que succeirà si baixeu massa o massa ràpidament l’aportació d’energia és que la vostra RMR també caurà.

El vostre cos bàsicament diu: ‘D’acord, no entren calories? Vaig a mode de 'son' per estalviar energia ', explica Talbott. Evolutivament, el vostre cos no sap quant de temps durarà aquesta privació de calories, de manera que us posarà en mode d’estalvi d’energia per optimitzar la supervivència.

Aquesta caiguda de la RMR pot ser substancial, fins al 10%, diu Talbott. En un noi més gran, això suposa unes 250 calories menys que el seu cos crema de manera natural, cosa que pot no semblar molt, però pot fer una gran diferència en la pèrdua de pes amb el pas del temps, assenyala.

No només es tracta de les calories que necessiteu per moure’s a la vida. El vostre cervell s’alimenta de la glucosa (la molècula de sucre que es regula en menjar) i el vostre cos farà tot el possible per mantenir el cervell en funcionament. Si continueu amb aquesta ingesta massa baixa durant més d’un dia, el vostre cos començarà a trencar el teixit muscular per aconseguir els aminoàcids emmagatzemats aquí, que després pot convertir en glucosa, explica Talbott. Descomponeu prou teixit muscular (aproximadament uns quants quilos) i la vostra RMR disminueix encara més, ja que, com tots sabem, el múscul augmenta el vostre metabolisme.

També hi ha un vell refrany que Talbott apunta a: Cremes de greixos a la flama dels glúcids. Traducció: el cos descompon el greix oxidant-lo als mitocondris, la font de les cèl·lules. Però, per fer-ho, necessiteu energia dels carbohidrats per transportar els àcids grassos als mitocondris. Sense carbohidrats, ni cremades de greixos.

És més: hi ha conseqüències perifèriques de subalimentar-se a si mateix. Si la glucosa a la sang baixa massa, també us enfrontareu a una cascada de problemes com l’augment de la gana i els desitjos; somni deficient, que després elevarà el cortisol, provocant més desitjos i més pèrdua muscular; i fatiga, ja que els aliments són energia, cosa que impedeix fer exercici intens per cremar greixos, afegeix Talbott.

Quina és la manera correcta de reduir les calories?

El truc amb una pèrdua de pes òptima és menjar les calories suficients per mantenir els nivells de glucosa en sang dins dels rangs normals, maximitzar el metabolisme dels greixos i la RMR, i evitar aquesta cascada de preocupacions, diu Talbott.

La regla general és reduir aproximadament el 25 per cent del vostre RMR basal, de manera que 500 calories al dia a partir d’una dieta de 2000 calories. Generalment, això és suficient per aconseguir una pèrdua de pes, però no massa per activar les alarmes de fam, afegeix.

L’excepció a tot això? L’estratègia del dejuni intermitent, on es retallen temporalment totes les calories per arrencar la seva maquinària metabòlica, tal com diu Talbott. Sovint recomanaré el dejuni intermitent a les persones que semblen que el seu metabolisme està 'atrapat', de manera que no mengen res durant un període de 18 a 24 hores, però després reprenen la reducció de la RMR del 25% com a objectiu habitual de pèrdua de pes, afegeix.

Voleu saber més sobre la pèrdua de pes? Consulteu la nostra introducció a tot el que cal saber sobre la pèrdua de pes .

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.