Per què els armilles ponderades poden beneficiar la vostra feina?



Per què els armilles ponderades poden beneficiar la vostra feina?

Les armilles ponderades s’assemblen bastant a les armadures de batalla i normalment les veieu en nois que volen panteixar prou fort perquè tot el gimnàs pugui escoltar-los.

Així que sí, és molt fàcil eliminar les armilles de pes com a excés pretensiós. (I en en alguns casos, podrien ser-ho .) Però, tot i que són definitivament per als intensos herois del gimnàs, les armilles de pes poden, de fet, fer-vos més forts i ràpids, sempre que els feu servir bé.

L’entrenament amb una armilla ponderada pot ser molt beneficiós per als esportistes de força o per als aixecadors olímpics, especialment en moviments com salts a la gatzoneta o salts de caixa per augmentar la força i la força explosiva, afirma Darin Hulslander, CSC Això és Performance , un estudi de formació amb seu a Chicago amb programes en línia.

Quan l’entrenament amb armilles de pes és productiu

En primer lloc, val la pena preguntar-se: les armilles ponderades realment milloren el condicionament o el rendiment a la llarga? La investigació és bastant mixta. Alguns estudis suggereixen entrenar amb la resistència afegida pot millorar el VO2max, la velocitat i el temps fins a l'esgotament altres estudis haver trobat no fa molt més que entrenar sense . Mireu el conjunt de la investigació més gran i simplement hi ha massa variables entre els experiments (pes utilitzat i longitud / freqüència / tipus d’entrenament realitzat a l’armilla) per dir de manera concloent si les armilles de pes proporcionen millors atletes.

Deixeu de banda la ciència per un moment, però: als entrenadors els encanten les armilles de pes per a dos escenaris clau: el treball cardiovascular i els exercicis de pes corporal.

Res no us farà augmentar la freqüència cardíaca més ràpid que portar una armilla ponderada i pujar a una cinta de córrer o a un mestre d’escales, diu Joel Seedman, Ph.D., propietari de Rendiment humà avançat a Atlanta.

Hulslander està d'acord: els meus atletes que porten [una armilla de pes] solen tenir una freqüència cardíaca entre un 3 i un 5% més alta quan fan treballs de potència o aeròbics en una armilla del que no tenen.

Les armilles carreguen el pes directament a les espatlles i a la part superior del cos, cosa que significa que tributen especialment per als músculs respiratoris: el diafragma i els intercostals profunds. Això fa que la freqüència cardíaca es dispari molt més ràpidament, però també dificulta la respiració. Algunes persones no ho poden fer i comencen a entrar en pànic, assenyala Seedman. Però, afegeix, aprendre a mantenir la calma quan no es pot respirar amb normalitat pot esdevenir un exercici per millorar la funció nerviosa autònoma i aprendre a activar el sistema parasimpàtic per contrarestar aquesta resposta de lluita o fugida.

A més, hi ha un benefici: apreneu a mantenir-vos fresc i no haureu de realitzar condicionaments tan intensos per augmentar el vostre cor. S’obté la crema de calories i el metabolisme sense fer-ho tan dur, diu Seedman.

Sens dubte, es pot aconseguir després dels esprint si pica per algun masoquisme. Hulslander afegeix que, fins i tot caminant o pujant al turó mentre porteu un vestit de pes, es pot provocar una potent crema de calories i menjar-se les cames.

L’altra raó per la qual els entrenadors estimen l’armilla de pes: converteix els exercicis de pes corporal en extenuants constructors de força. Es podria argumentar que l’armilla és la forma més eficaç de realitzar moviments carregats, perquè tot el pes està més a prop del centre de gravetat natural, en comparació amb, per exemple, fer pulls amb plaques penjades d’un cinturó submergit a sota vostre, diu Seedman.

La majoria de les persones poden suportar més pes a la part superior que penjar-se de la cintura, ja que la resistència es desplaça millor pel pit. A més, aquest mateix factor que dificulta la respiració (la pressió de l’armilla contra l’esquena i les espatlles) significa que el vostre sistema nerviós es veu obligat a disparar aquests músculs de manera més agressiva, cosa que pot contribuir a la sensació de pes de menys feina.

Les armilles de pes també són útils en escenaris en què la vostra força individual pot superar la vostra força d’adherència. Si tinc un noi que està preparat per passar dels camins de pagès de 100 lliures, però li costa aguantar res més pesant, carregaré 40 lliures al pit i el faré portar la resta, diu Seedman. Hulslander afegeix que el mateix passa amb moviments com les posicions a la gatzoneta dividides o les posicions a la gatzoneta normals durant les quals no es pot mantenir adequadament una barra o una manuella durant el temps suficient o sense dolor.

I, sens dubte, l’armilla de pes no ofereix cap avantatge real en exercicis d’aïllament de la part superior del cos, com ara rínxols de bíceps o premsa de banc. Però ambdós entrenadors coincideixen que els exercicis principals que tenen a veure amb una armilla ponderada són les flexions, les caigudes, les files invertides o TRX, les posicions a la gatzoneta, les estocades dividides i les posicions a la gatzoneta regulars i les estocades.

Els riscos de l’entrenament amb una armilla de pes

Treballar amb una armilla ponderada pot ser arriscat si no hi esteu condicionats, si no teniu la forma adequada bloquejada o si el porteu massa temps.

Si feu trampes per fer estiraments de pes corporal estàndard o si els malucs s’enfonsen durant les flexions (si no heu dominat els conceptes bàsics, bàsicament), sol·liciteu una lesió afegint pes de qualsevol forma, inclosa una armilla, diu Hulslander. He vist moltes lesions de la part baixa de l’esquena de persones que llançaven pes a l’esquena quan encara no tenen flexions bàsiques cap avall. Afegeix que qualsevol persona amb músculs del coll ajustats, postura deficient o qualsevol tipus d’antecedents de l’esquena hauria d’evitar-ho fins que no hagi acumulat força i forma.

L’altre problema de la resistència addicional: afegir pes durant un entrenament centrat en la velocitat, l’explosivitat o l’agilitat pot canviar el vostre centre de gravetat i crear un angle diferent d’inclinació corporal, que pot alterar la vostra biomecànica natural, diu Seedman. Fins i tot si no canvia la mecànica externament de manera que elimini el vostre formulari i augmenti el risc de lesions, pot alterar els patrons de trets neuromusculars si porteu massa l’armilla, explica. El vostre cos s’acostuma a la distribució exclusiva de pes i palanquejament de l’armilla i, quan la traieu, és confusa neuromuscularment i el vostre cos ha de recalibrar-se.

La manera d’eludir aquest últim risc? Protocol de potenciació post-activació, diu Seedman. En essència: els petits canvis en els músculs i l'activitat de les neurones que comporten càrregues pesades poden provocar un major rendiment explosiu de 2 a 20 minuts després de treure el pes.

Funciona així: es puja a la cinta de córrer i colpeja un o dos esprint amb força amb una armilla ponderada. A continuació, deixeu l’armilla i comenceu amb esprints normals. El pes no és al cos suficientment llarg per començar a reprogramar el sistema nerviós o la biomecànica, però és suficient per enganyar el sistema nerviós i el cos perquè pensin que encara teniu resistència, de manera que els esprint sense pes sentiran que volant, explica Seedman.

Com entrenar amb una armilla de pes

Els dos experts coincideixen que no hauríeu de llençar-vos una armilla tret que hàgiu dominat els conceptes bàsics.

Abans de copejar la cinta, proveu la prova d’Hulslander: aneu amb bicicleta durant cinc minuts tan intensament com pugueu. Llavors, compti la freqüència cardíaca i no es mogui ni un minut. Un client ben entrenat hauria de veure una baixada de 40 batecs per minut en la freqüència cardíaca. Al minut dos, haurien de veure una altra caiguda de 25 a 30 batecs, diu. Si el vostre recompte no produeix això, seguiu el camí abans de llançar-vos una armilla.

Si superes aquestes proves, comença molt lleuger i molt lent. Només fer un llarg passeig amb una armilla de pes gravarà força bé l’esquena i atrapar els músculs, ja que aquests són els estabilitzadors principals que mantenen l’armilla vertical, diu Hulslander.

[RELACIONAT7]

Si només esteu buscant un condicionament cardiovascular (velocitat i moviments explosius), comenceu amb el 5% del vostre pes corporal i voleu augmentar el 10% amb el pas del temps. Podeu mantenir l’armilla durant tota la sessió de cardio d’intensitat baixa o moderada. Només us heu de preocupar per la biomecànica alterada per al treball de velocitat i potència explosiva, ja que és aquí on la tècnica té un paper important, no tant durant el cardio en estat estacionari, afegeix Seedman.

Si voleu posar-vos una armilla per obtenir força, velocitat explosiva o força energètica, conduïu primer amb l’armilla a la cinta, diu Seedman. D’aquesta manera, podeu adaptar-vos a la pressió diafragmàtica afegida i augmentar la freqüència cardíaca i aprendre a controlar la respiració a baixa intensitat.

Quan estigueu a punt per examinar els exercicis de pes corporal, assegureu-vos que pugueu completar 3 sèries de 10 repeticions del moviment, totes amb una forma perfecta. A continuació, comenceu amb el 5% al ​​10% del vostre pes corporal al pit. Amb el pas del temps, intenteu acumular entre un 20% i un 25% del vostre pes corporal, aconsella Seedman.

Tingueu en compte: sempre que porteu l’armilla, independentment del tipus d’exercici, els períodes de descans haurien de ser una mica més llargs entre els moviments perquè no respirareu amb la mateixa rapidesa, assenyala Seedman. I si creieu que el vostre formulari està apagat o que la vostra tècnica està canviant (aquesta alteració biomecànica de què parlava anteriorment Seedman), traieu-vos l’armilla i acabeu el set sense ella.

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.