L’entrenament de Workaholic



L’entrenament de Workaholic

Escoltem-ho per als herois d’oficina: Hora rere hora, funcionant fins a altes hores de la nit i a primera hora del matí, les màquines de productivitat són les que fan que la gran economia d’aquesta gran nació no funcioni. No és fàcil, de manera que no és d’estranyar que alguns nois portin ‘workaholic’ com una insígnia d’honor.

Però, uh, nois? Tenim algunes males notícies: les persones que treballen 55 hores o més a la setmana tenen un risc significativament més elevat d’ictus i un risc més elevat de patir malalties coronàries que els seus homòlegs que treballen entre 35 i 40 hores a la setmana (comparativament més sanes), segons a nou estudi a la University College London .

Concretament, els investigadors de la UCL van trobar que els adeptes al treball eren un terç té més probabilitats de patir un ictus que les persones que treballen més de 35 a 40 hores setmanals. Segons un altre conjunt de 17 estudis, els adictes al treball tenien un 13% més de probabilitats de desenvolupar malalties coronàries. I, tot i que el gran nombre d’hores treballades pot no augmentar directament el risc de patir un ictus, els autors de l’estudi suggereixen que el tipus de càrrega de treball també s’associa amb un comportament poc saludable, com beure en excés, provocant repetidament la resposta a l’estrès del cos i, bàsicament, assegut al cubicle tot el dia.

Mira: us sentim, amants de la feina. No tothom es pot permetre el luxe d’arrencar-se del cubicle. Però es tracta de prioritats. I si el vostre inclou mantenir un cos en funcionament, us heu quedat sense excuses.

Per això, hem creat això entrenament d’una hora a la setmana . Tot el que necessiteu és de 20 minuts al dia, tres dies a la setmana, i us ajudarà a evitar aquells desagradables efectes físics de seure al voltant, trencant fulls de càlcul Excel tot el dia.

PRIMER DIA: DILLUNS (20 MINUTS)

Realitzeu els exercicis següents com a circuit continu sense parar de 15 repeticions cadascun.

ESQUAT

Un moviment compost essencial que recluta fibres musculars als quads, glutis, pernils i lumbar.

BARBELL BENT-OVER FILA

Un moviment de potència que estabilitzarà eficaçment el nucli mentre es treballa l’esquena superior i mitjana, juntament amb els deltoides posteriors.

FILA DARRERA BARBELL

Conegut com a exercicis a la gatzoneta de les espatlles, la fila vertical es dirigirà efectivament a tot el complex de les espatlles, de front a darrere.

CRUNCS PONDERATS AMB CORDA

Afegir l’element de resistència a l’entrenament abdominal afavorirà la hipertròfia muscular o el creixement i estabilitzarà el nucli.

Descansa 90 segons i repeteix dos circuits complets més.

PROPER: DIA DOS >>

DOS DIA: DIMECRES (20 MINUTS)

Si no hi ha cap manera d’entrar a la tradicional sessió de cardio de 60 minuts amb la vostra programació, la vostra pròxima opció és H.I.I.T. (Entrenament per intervals d’alta intensitat) per cremar greixos de forma ràpida i eficaç.

PROGRAMA DE TREADMILL

1. Caminada ràpida de dos minuts @ ~ 5 mph

2. Un minut de velocitat @ ~ 7 a 8 mph

3. Retorn d'un minut per caminar ràpidament a una velocitat de ~ 5 mph

4. Es cau a la falla mitjançant les manetes de la cinta de córrer

5. Caminada ràpida d'un minut @ ~ 5 mph 6. Sprint de 30 segons @ ~ 7-8 mph

7. Caminada ràpida d'un minut @ ~ 5 mph

8. Esborra cap al fracàs

9. Caminada ràpida d'un minut a ~ 5 mph

10. Sprint de 30 segons a ~ 7-8 mph

11. Esborra cap al fracàs

12. Caminada ràpida de dos minuts @ ~ 5 mph

13. Un minut de velocitat @ ~ 7-8 mph

14. Caminada ràpida de dos minuts @ ~ 5 mph

15. Esborra cap al fracàs

16. Caminada lleugera de dos a quatre minuts @ ~ 4 mph

PROPER: DIA TERCER >>

TERCER DIA: DIVENDRES (20 MINUTS)

Realitzeu els exercicis següents com a circuit continu sense parar de 15 repeticions cadascun.

DADLIFTT

Un altre moviment compost essencial que reclutarà efectivament diversos grups musculars, inclosos els isquiotibials, glutis, esquena, espatlles i avantbraços.

PREMSA DEL BANC BARBELL

Un element bàsic per a l'entrenament del pit. La premsa de banc de peses és un gran múscul que mou el complex del pit, les espatlles i fins i tot estabilitza el nucli.

PREMSA MILITAR BARBELL

El segon al comandament del desenvolupament de les espatlles. Una premsa militar correctament executada impactarà contra els deltoides frontals, laterals i posteriors.

PENJADORS DE CANCES

Penjar a la barra és molt diferent dels abdominals tradicionals o fins i tot dels exercicis ponderats. La suspensió estén els músculs abdominals fins a la màxima autonomia i fer patir les cames desenvoluparà un poder explosiu al nucli, juntament amb una major estabilitat. Descansa 90 segons i repeteix dos circuits complets més.

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.