No mengeu gairebé prou proteïna



No mengeu gairebé prou proteïna

Una petita bossa de plàstic plena de matèria orgànica de color marró fosc ha arribat avui a casa meva.

No, no vaig caure immediatament per les escales perseguint en calent alguns adolescents. En lloc d’això, vaig mirar de més a prop i vaig trobar que la bossa contenia una altra cosa completament: grills morts.

Alex Drysdale, fundador de CRIK Nutrition , tenia tantes ganes de provar el seu producte insígnia que el va enviar durant la nit a través de DHL des de la seva oficina de Winnipeg, Canadà. Simplement no m’ho havia esperat tan aviat. Drysdale, antic tècnic en comunicacions que va deixar la feina l’any passat per cobrar l’auge de les proteïnes d’avui, jura que els seus bestiars estan carregats de nutrients perquè estan fets de grills sencers i triturats: mengeu l’exosquelet i tot òrgans. Intento no imaginar-me les tripes de criquet quan obro la bossa i prenc un cop de boca. Sorprenentment, l’olor és dolç i nou. Em sento més bola de l’habitual, em vaig ficar una cullerada a la boca. En comparació amb les varietats de sèrum i de soja en pols i amargs, aquesta cosa es dissol instantàniament a la meva llengua i té gust d’ametlles i mel.

CRIK és només l’última forma de proteïna que he menjat alegrement darrerament; les altres inclouen granola amb infusió de proteïnes, creps de proteïnes i proteïnes altes Iogurts grecs , i la gamma de pols: sèrum de llet, soja, pèsol, cànem i ara grill. La indústria de les proteïnes recull aproximadament 9.000 milions de dòlars anuals, xifra que es quadruplica des del 2005. Alguns descarten això com una moda passatgera alimentària, fruit d’una connexió amb certes dietes populars riques en proteïnes, com el paleo. Alguns experts, juntament amb les noves directrius dietètiques federals anunciades al gener, afirmen que també mengem molt proteïna. Però em complau informar que els científics que estudien proteïnes insisteixen en el contrari.

Perquè consti, l’aportació dietètica recomanada (RDA) dels EUA recomana oficialment només 0,36 grams de proteïna per lliura de pes corporal. Està dissenyat perquè la persona mitjana només existeixi: passar l’estona, mirar la televisió, fer el que sigui, diu Mike Nelson, Ph.D., fisiòleg d’exercici i fundador de Rendiment humà extrem , una empresa d’entrenament de condicionament físic que defensa una dieta rica en proteïnes. També es va escriure durant la guerra de 1940 per recomanar la quantitat mínima per a una bona alimentació quan els nord-americans racionaven els aliments. Però si no sou la persona normal i feu exercici amb més intensitat, diu Nelson, necessitareu més proteïnes.

Carns altes en proteïnes: les 20 millors proteïnes de carn per als carnívors

Llegiu l'article

A 160 lliures, el RDA em posa a 58 grams al dia, que són poc més que una tassa de iogurt grec a l’esmorzar i una petita pit de pollastre per dinar, amb zero proteïnes per sopar. Però, segons els descobriments recents, ara els científics en proteïnes aconsellen com a mínim 0,68 grams per lliura i fins a 0,75 grams si esteu fent un entrenament amb peses intensiu (més de dues hores diàries) i voleu augmentar ràpidament, cosa que posaria la meva ingesta recomanada a 120 grams diaris, dividits en quatre racions, consumits aproximadament amb quatre hores de diferència. Com que faig exercici cinc o sis dies a la setmana, Stuart Phillips, doctorat, professor de kinesiologia a la Universitat McMaster d’Ontario, que estudia com la proteïna dóna suport al creixement muscular, em diu que 110 grams al dia haurien de ser abundants. Augmento la ingesta en conseqüència, gairebé el doblo.

Dues setmanes més tard he baixat 5 lliures, la majoria de la meva panxa. Estic acumulant pesos addicionals per a premses al pit i a les espatlles. Però el canvi més profund està en la recuperació. Els quadres palpitants i els vedells que patiria després de llargues carreres? Desaparegut. I quan sobrecarrego els músculs mentre aixequo (penseu: cremades grans), el dolor dura unes hores en lloc de dies.

Ara mateix desitjo proteïnes com una droga. El menjo al matí i, com aviat sabreu per què, fins i tot abans d’anar a dormir. Menjo des de truites fins a salmó fins a insectes polvoritzats que semblen una merda. I heus aquí: mai m’he sentit millor.

Més tard, quan transmeto la meva experiència a Robert Wolfe, doctorat, un dels primers pioners en ciències de les proteïnes i ara director del Centre d’Investigacions Traslacionals en Envelliment i Longevitat a la Universitat d’Arkansas, no s’estranya. Quan es mira la investigació, és impossible no deixar-se impressionar pels beneficis d’una proporció més alta de proteïnes que l’RDA de la dieta, diu. Mengeu més proteïna i, en general, sereu més en forma. Aquesta és la realitat.

S'ha respost a totes les vostres preguntes sobre el dejuni intermitent

Llegiu l'article

Quina proteïna és suficient? I què hi ha també molt?

Malgrat tot el que sabem sobre la connexió entre proteïna i creixement muscular (és clar, la proteïna es refereix als aminoàcids dels aliments que el nostre cos necessita per ser saludables i forts però que no produeixen intrínsecament), no va ser fins fa molt poc que els científics van començar a determinar justament quant proteïna que hauríem de menjar, quins tipus (animal o vegetal), quan (al matí o al vespre) i quant.

A principis dels anys vuitanta, pensàvem que, si feia una mitjana de la ingesta recomanada de proteïnes durant una setmana, estareu bé, diu Nancy Rodriguez, Ph.D., professora d’estudis nutricionals a la Universitat de Connecticut. Però vam avançar 10 anys i ens vam adonar que no només es tenia proteïna cada dos o tres dies. L’hauríeu de menjar cada dia i distribuir-lo entre menjars i aperitius.

Durant dècades, els dietistes i els entrenadors generalment van adherir-se a la RDA. Però Donald Layman, Ph.D., professor de nutrició a la Universitat d'Illinois, va sospitar que aquest nombre podria ser massa baix. Sovint considerat com un líder en necessitats de proteïnes, Layman havia estat investigant com els humans metabolitzaven aminoàcids i si hi havia una quantitat llindar necessària per desencadenar la síntesi de proteïnes, el mecanisme biològic que genera el múscul. El 1999, Layman va dur a terme experiments sobre rates i va trobar que era necessària una quantitat específica de aminoàcid leucina, continguda en totes les proteïnes, per iniciar la síntesi. La leucina sola no pot crear múscul; per això, necessiteu els nou aminoàcids essencials; la leucina és només el catalitzador que engega el procés. Fins que no obtingueu prou leucina, la síntesi de proteïnes no funcionarà al 100%, explica Layman. Quan va extrapolar les seves dades als humans, va determinar que, per a algú com jo, per optimitzar el creixement muscular post-entrenament, hauria de consumir més de 30 grams de proteïna per menjar, que proporcionen 2,5 grams de leucina. (Per a això, un batut de proteïna a base de sèrum o sèrum de llet amb una mitja tassa de iogurt afegit faria el truc; també ho faria un filet d’os en T. de 4 unces).

Hem provat les batedores més potents i assequibles

Llegiu l'article

Però, què passa si menjo més que això? Devoraria, per exemple, 90 grams de proteïna en una sola sessió, o aproximadament 12 unces de salmó, triplicaria el creixement muscular? Ningú no sabia la resposta fins que Doug Paddon-Jones, doctorat, professor de nutrició i metabolisme de la Universitat de Texas, va consultar Layman per fer un estudi. El 2009, Paddon-Jones va allistar un grup de voluntaris, inclosos vuit homes de 30 anys, que pesaven aproximadament 175 lliures, i els va alimentar cadascun amb un filet de 4 unces amb 30 grams de proteïna. Cinc hores després, va prendre mostres de sang i biòpsies musculars dels voluntaris. Paddon-Jones va observar una millora del 50% en la síntesi de proteïnes musculars. Quan va repetir la prova, però va augmentar la mida del menjar, acabant per triplicar la ingesta de proteïnes, la síntesi va continuar sent la mateixa. Això suggereix que en algun lloc al voltant dels 30 grams [per a un mascle de 175 quilos] hi ha un efecte sostre en la capacitat d’utilitzar aliments rics en proteïnes per construir i reparar músculs, diu Paddon-Jones. Per als nois més grans, és clar, aquestes xifres augmentaran proporcionalment. Per exemple, si consulteu 250 lliures, la ingesta de proteïnes per menjar augmentaria a 42 grams. (I hi ha altres factors que poden augmentar aquest nombre encara més, com ara els gens.) Per descomptat, si consomeu molt més proteïna del que hauríeu, encara hi ha alguns beneficis nutricionals afegits, gràcies als aminoàcids i micronutrients d’un dieta variada de proteïnes (carn, llegums, marisc, soja), però la síntesi de proteïnes musculars cau precipitadament.

Massa proteïna en un sol àpat és com omplir el dipòsit de 20 galons del SUV amb 60 litres de gasolina; dos terços del combustible es malgasta i s’escampa al paviment. (L’excés de proteïnes acaba a l’orina.) No teniu cap lloc d’emmagatzematge de proteïnes, explica Phillips. No el podeu empaquetar per a un ús posterior.

Paddon-Jones adverteix sobre acumulació de calories addicionals: el problema més gran amb el consum excessiu de proteïnes és us engreixareu . Hi ha un límit superior pel que fa al que el vostre cos pot processar alhora. Podeu menjar més, però és probable que no us faci molt bé els músculs.

Aquestes saboroses receptes de cigrons poden ajudar a reduir el greix i el colesterol

Llegiu l'article

Abans de fer exercici o després: quin és el punt dolç de batut de proteïnes?

A la Universitat de Connecticut, Rodriguez prepara dietes per a atletes col·legiats i professionals, inclosos els de la NFL, la NBA i la NHL. Ella els encarrega que obtinguin uns 35 grams de proteïna per menjar i l’escala per als nois més pesats. Però farà alguna proteïna? Rodriguez cita diversos estudis nous que han examinat proteïnes vegetals en comparació amb animals i aliments sencers en comparació amb suplements. El resultat: fer créixer múscul nou i fer-se més gran adherint-se a un dieta hipocalòrica Són preferibles fonts enteres basades en animals, concretament carn, aus, peix, ous i productes lactis (llet, formatge, iogurt). Ara, potser us preguntareu sobre el recent informe de l’Organització Mundial de la Salut (OMS) de finals de l’any passat que va causar el pànic dels carnívors perquè etiquetava la carn com a cancerígena i feia bacó amb tabac en la categoria de morts segures. No es preocupi. En primer lloc, l'estudi de l'OMS va enquestar persones que no consumien gairebé res, és a dir, munts de carn cada dia. Aquestes persones també solen tenir sobrepès i sedentarisme. Llavors, la carn et produeix càncer? O ho aconsegueixes per ser gros i mandrós? La resposta és gairebé segur que és la darrera, és a dir, que si esteu en forma i feu exercici amb regularitat, una porció modesta (aproximadament 4 unces) unes quantes vegades a la setmana de vedella, porc o, sí, fins i tot cansalada no es posarà la seva salut en risc.

No crec que puguis convertir-te en el millor atleta que puguis ser sense carn, diu Luc van Loon, doctorat, professor de fisiologia de l'exercici a la Universitat de Maastricht, als Països Baixos, i afegeix que afavoreix els aliments sencers d'animals com la carn de boví perquè digereixen lentament, un filet pot trigar 24 hores a processar-se, de manera que proporciona un subministrament constant de proteïnes durant tot el dia.

Si sou vegetarià o vegà, l’arròs i les mongetes passades de moda i el tofu són alternatives acceptables. Però recordeu: en proporció, la carn animal empaqueta fins a tres vegades el contingut de proteïnes que els aliments d’origen vegetal com els llegums i fruits secs . Per tant, amb el tofu, per exemple, n’haureu de menjar molt més per obtenir la mateixa proteïna que menjareu a 6 unces filet mignon o una truita de formatge de tres ous. Algunes proteïnes de base vegetal també són riques en hidrats de carboni, que, si no es cremen fàcilment, acaben sent greixos. (Els grills tenen aproximadament un 70% de proteïnes en pes.)

Si seguiu la ruta del suplement en pols, els científics us suggereixen que escolliu el sèrum de llet, la proteïna basada en animals molt popular i derivada de la llet de vaca. Per a un estudi de 2015 al Journal of Food Science , Phillips va analitzar sèrum, soja i arròs en pols i va trobar que el sèrum tenia el contingut més elevat de leucina de les tres. I quan parlem de la regeneració muscular, la clau és que les proteïnes són més altes en leucina, diu. Segons el nostre treball, el sèrum encapçala la llista.

El sèrum també ocupa el primer lloc en la seva capacitat per alimentar els músculs més ràpidament que qualsevol altre tipus de proteïna. Paddon-Jones diu que la proteïna del sèrum s’absorbeix ràpidament a la sang en un termini de 15 a 20 minuts. Entreneu-vos amb força i el vostre cos crema carbohidrats i greixos emmagatzemats per produir glucosa per obtenir energia. Però, a diferència del greix, no hi ha cap memòria cau de proteïnes per fer múscul. I, com assenyala van Loon, quan es combina exercici amb proteïnes, s’obté una resposta sinèrgica: la síntesi de proteïnes musculars es duplica. Per això, als experts els encanta el sèrum de llet: la seva ràpida absorció millora la velocitat de reconstrucció en comparació amb altres fonts de proteïnes.

Però el temps ho és tot. Quan els músculs es contrauen durant un exercici intens, les cèl·lules es tornen més anaeròbiques i es tanca la síntesi de proteïnes. Per tant, fer un batut de proteïna just abans de sortir al gimnàs o mentre fa exercici és inútil, i alguns estudis suggereixen que fins i tot pot ser contraproduent, cosa que impedeix la capacitat de creixement del múscul. No hi ha cap bona raó per fer-ho, diu Phillips. D’altra banda, els investigadors han mesurat els guanys més grans en creixement muscular magre en esportistes que consumeixen proteïna del sèrum de llet entre 30 i 90 minuts després de l’entrenament. Llavors és quan obtens el màxim esforç, perquè la maquinària està configurada per resintetitzar el múscul, diu Rodriguez.

Pile on the Parmesan, el nou aliment saludable més saborós

Llegiu l'article

Es pot construir múscul mentre dorm?

Quan augmentem en resposta a l’entrenament de resistència, és perquè hi ha un guany net de nou creixement muscular. Els okupes descomponen quads, que responen reconstruint-se més grans i més forts, un procés que amplifica la proteïna. Però, com altres científics, van Loon va creure que això ocorria només quan estàvem desperts. Després, fa tres anys, es va reunir amb uns quants col·legues en un bar i, després de massa cerveses, segons va dir, vam pensar: 'Què passa si donem proteïna a la gent durant el son?' Els científics mai havien considerat si la proteïna es podia metabolitzar a nit, o si es podria, si es produiria síntesi muscular.

Quan mengeu proteïna, els seus aminoàcids s’envien a diversos teixits (múscul, òrgan, os) on s’utilitzen per reparar i reconstruir cèl·lules. Però per determinar què passa a la nit, van Loon va haver d’identificar exactament on i quan d’aquest procés. Així, doncs, en un centre d’investigació animal de la universitat als Països Baixos, va aparellar una vaca Holstein amb tubs intravenosos i va bombar 40.000 dòlars de compostos químics anomenats traçadors que permeten als científics seguir-los per tot el cos. A partir de la llet de vaca, van Loon va obtenir un suplement proteic que podia administrar als subjectes de prova humans i després fer un seguiment dels aminoàcids a través del seu cos. Vaig poder veure la digestió i l’absorció, quanta quantitat de proteïna hi ha disponible a la circulació i quina quantitat del que menges aterra al múscul durant unes hores, explica.

A continuació, va dur a terme dos estudis separats sobre proteïnes i son reclutant homes sans i actius de prop de vint anys. En el primer experiment, els homes van fer exercici al vespre, i després la meitat van prendre un suplement proteic abans d’anar a dormir, i la resta va alimentar-lo amb un placebo. Van Loon va trobar que la proteïna es digeria i s'absorbia efectivament mentre dormien els homes, i la reconstrucció muscular també era més elevada. En el següent estudi, va fer que els subjectes aixequessin pes durant tres mesos a la nit, amb la meitat que prenien un suplement proteic abans d’anar a dormir i l’altra meitat un placebo. Va trobar que el grup que consumia proteïnes abans de dormir tenia un major augment de la massa i la força muscular.

Segons els seus resultats inicials, van Loon recomana l'anomenat quart àpat de proteïnes aproximadament 30 minuts abans d'anar a dormir, que seria aproximadament 30 grams per a un noi de la meva mida. Però mantingueu les calories al mínim, ja que qualsevol cosa a més de la proteïna no es cremarà. (Estàs dormit, recorda.) Les bones opcions són el iogurt grec, el formatge cottage o un batut de proteïnes, suposant que minimitzis els farcits ensucrats com les baies i el suc. La proteïna abans de dormir us ofereix una major oportunitat per facilitar el recondicionament muscular, diu Van Loon. Resulta que la nit és un període inutilitzat en què podeu estimular la resposta adaptativa a l’exercici.

El següent suplement de pèrdua de pes podria venir del llúpol

Llegiu l'article

Quina és la millor manera d’augmentar la proteïna?

Com que sóc carnívor, per a mi més proteïna significa més marisc, pollastre, porc i vedella . A més d’un ampli salmó i bisons (dos dels meus aliments preferits) durant la meva investigació, vaig afegir el quart àpat d’anar a dormir de Van Loon, així com el sèrum després dels entrenaments.

I les meves factures de queviures van quedar fora de control.

En última instància, vaig decidir barrejar les coses: algunes vegades a la setmana ara em deixo caure en marisc car (sovint tonyina o halibut, entre els reis proteics dels peixos), i per als batuts vaig amb sèrum orgànic alimentat amb herba o el pols CRIK de Drysdale. : el més deliciós dels suplements, però, a aproximadament 5 dòlars per una porció de proteïna de 32 grams, també el més car. Però, principalment, em baso en conceptes bàsics que contenen proteïnes, com ara iogurt, ous, mantega de cacauet i formatge. Per esmorzar, faig una tassa de iogurt grec sense greix, barrejat amb kefir de nabius, una cullerada de mantega de cacauet i una culleradeta de mel. Segueixo el meu entrenament al matí amb un batut de sèrum de llet, fent servir la cullera proporcionada per obtenir la quantitat correcta de proteïna, i després l’endolc amb la fruita que passi a la nevera, i anomeno aquest dinar. El sopar varia, però el plat principal és gairebé sempre un aliment sencer ric en proteïnes, com ara porc o salmó, que fa que les porcions obtinguin aproximadament 8 unces. Abans d’anar a dormir, podria berenar un bol de formatge cottage amb un pollastre a rodanxes o un pit de gall d’indi, repartint-lo segons la informació de la mida de la porció basada en l’envàs.

Després de dues setmanes, no només em sento molt bé, sinó que, com ja s’ha dit, estic cinc lliures més lleuger, principalment perquè la proteïna em fa sentir més plena i saciada (cosa que m’impedeix evitar el berenar) i pels efectes tèrmics de les proteïnes (en realitat cremo calories mentre es digereix). També noto una altra cosa amb la meva nova dieta: sempre tinc set. Resulta que la proteïna és higroscòpica, cosa que significa que atrau a l’aigua com a llimadures de ferro. Si canvieu a proteïnes, haureu de beure un 50% més aigua del que bevies abans, aconsella Layman. Això em fa preguntar-me: a més de la deshidratació, quins altres riscos potencials poden comportar les proteïnes?

Les dietes baixes en carbohidrats, com l’Atkins, que es va popularitzar als anys 90, predicaven proteïnes que tot el que es pot menjar. Podeu omplir filets i ous sempre que limiteu els carbohidrats. Amb Atkins, les proteïnes funcionen com un farciment inert i baix en calories: consumeix-ne prou i quedaràs massa farcit per menjar qualsevol altra cosa. (En canvi, la dieta Paleo abraça amb raó les proteïnes pel seu valor nutricional superior. No obstant això, es queda curta perquè no prescriu la quantitat de proteïna que cal menjar ni quan s’ha de menjar. També rebutja els lactis, fins i tot el iogurt grec, que la investigació s’ha identificat com una proteïna superlativa.)

Mark Wahlberg és absolutament triturat per la seva nova pel·lícula. Així ho fa

Llegiu l'article

En ple apogeu d’Atkins, van aparèixer informes de problemes de salut, sent el més greu la insuficiència renal. Pregunto a Phillips si m’hauria de preocupar i em diuen que no. Com que molts dels dietaris d'Atkins tenien sobrepès, explica, també estaven afectant la diabetis tipus 2, una malaltia que pot incloure disfunció renal. Però a mesura que es desenvolupava la lògica circular, l’elevada quantitat de proteïnes va provocar la insuficiència renal en primer lloc, i això no és cert. No hi ha proves d’això. L’altre mite és que les proteïnes són dolentes per als vostres ossos, diu Rodríguez. La teoria actual era que els aliments rics en proteïnes impulsaven l’equilibri del pH del vostre cos cap a una acidesa més elevada i que massa àcid lixiviaria minerals com el calci dels ossos i conduïa a l’osteoporosi. Però la investigació actual demostra tot el contrari: les proteïnes augmenten la densitat òssia millorant l’absorció de calories. Ens adonem que menjar una proteïna adequada, juntament amb el calci, és bo per als vostres ossos, no és dolent per a ells, diu Rodriguez. De fet, en un estudi del 2008 a The American Journal of Clinical Nutrition , Va escriure Layman, que les dietes més altes en proteïnes s’associen amb una massa òssia més gran i amb menys fractures quan la ingesta de calci és adequada.

Mentre treballava per aprofitar els beneficis de les proteïnes, vaig descobrir que la soja vegetal no genera músculs tan ràpidament com la proteïna animal o el sèrum de llet. La soja és aproximadament un 60% tan eficaç com el sèrum de llet, diu Layman. Però si utilitzeu una quantitat prou petita, per exemple, de 12 a 15 grams, no obtindreu efectes musculars. També vaig aprendre sobre una gran proteïna no-no: beguda . Tant Phillips com Paddon-Jones expliquen un conte ara famós compartit entre frikis proteics, que implica un equip de futbolistes australians. Durant la temporada baixa es reunien tots els divendres a un gimnàs per practicar musculació. Després, anaven a beure a un pub proper.

Paddon-Jones diu que ningú s’enfortia durant la temporada baixa. Un entrenador amb la intuïció de l’alcohol va canviar l’entrenament per dimarts (una nit menys convenient per analitzar-lo) i van posar una massa muscular i força. L’alcohol tancava la síntesi de proteïnes.

L’any passat, Phillips va liderar el primer experiment per provar la teoria. Va reunir vuit homes de 21 a 26 anys i els va fer una rutina d’exercicis que incloïa aixecament de peses, bicicleta i entrenament a intervals d’alta intensitat . Després de l'entrenament, els va donar 50 grams de proteïna durant un període de quatre hores i els va deixar a la paperera. Durant les vuit hores següents, va prendre biòpsies de teixits dels músculs dels quadres. El resultat: la síntesi de proteïnes musculars havia caigut un 24% en comparació amb el seu grup control, que tenia proteïnes però no tenia alcohol. Vuit begudes sòlides de vodka definitivament van desordenar la capacitat dels músculs d’utilitzar proteïnes, diu. L’alcohol afecta la vostra capacitat per regenerar i reparar el múscul i preparar-lo per a un entrenament posterior. Si sou esportistes, no es recomana consumir regularment més d’una o dues begudes al dia.

La restricció calòrica és la panacea per a la bona salut i la longevitat?

Llegiu l'article

Encara hi ha una pregunta que no es pot passar per alt: com afectarà la salut muscular a llarg termini el consum de més de 100 grams de proteïna al dia durant anys al final? Encara no podem respondre-ho, diu Layman. Una dada segura: els homes de prop de 40 anys descobriran que els seus músculs comencen a reduir-se de forma natural. A mesura que creixem, som menys eficients per convertir la proteïna en múscul, diu Layman. Això ha fet que els nutricionistes suposin que els adults necessiten menys proteïnes a mesura que envelleixem. Després d’haver documentat el que fa alta proteïna per als homes més joves, els científics ara desafien aquesta suposició i planegen dur a terme estudis longitudinals per rastrejar els homes i els seus músculs al llarg de la vida.

Quan es produeix aquest estudi, li dic a Layman que hauria d’allistar el meu pare, que va complir els 82 anys el mes passat i que continua sent un àvid atleta. Viu a Seattle, on devora rutinàriament pollastre i salmó, juga a tennis competitiu amb nois de la seva edat i sovint comença el seu dia remant amb el seu caiac a dues milles del llac Washington.

És la proteïna? Fer exercici? Gens afortunats? Un combinat de tots tres?

No importa. El salt sobtat de força i recuperació que experimento després d’ignorar l’RDA i duplicar la ingesta de proteïnes és motiu suficient per mantenir-se a llarg termini. Porteu els grills.

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.