El vostre pla de menjar muscular garantit durant 4 setmanes



El vostre pla de menjar muscular garantit durant 4 setmanes

Per construir un més gran i físic més prim Els culturistes i els nois habituals solen recórrer a la mateixa estratègia: menjar-ho tot a la vista, o voluminós, i després cremar greixos o tallar, reduint calories i menjant més net per revelar el nou múscul que hi ha a sota. Funciona, però requereix temps i pot causar danys a llarg termini a nivell cel·lular, i pot fer que sigui molt difícil mantenir-se prim a llarg termini.

Quan el vostre objectiu és reduir el greix i construir músculs el més ràpidament possible, tanmateix, comptabilitzar totes les calories alhora pot condensar aquestes dues fases en una fase de volum neta i supereficient, que us permetrà construir músculs i cremar greixos simultàniament i, finalment, emergir amb la vostra millor cos de la història.

Les receptes despullades d’aquest pla de menjars s’elaboren per obtenir un dèficit calòric amb una àmplia proteïna d’alta qualitat i una quantitat moderada de carbohidrats que, quan es combinen, cremen greixos, estimulen el creixement de múscul nou i compleixen les exigències de recuperació intensitat, entrenament basat en anaeròbics. També augmenten el seu valor nutricional a mesura que avança el dia, cosa que us permet cremar greixos la primera part del dia i dirigir la major part de la vostra nutrició diària al creixement muscular.

Proveu-ho durant sis setmanes i veureu.

Esmorzar: cafè

Comenceu el dia amb 12 unces de cafè negre, que conté només quatre calories i proporciona beneficis termogènics que fan augmentar la vostra taxa metabòlica, segons un estudi publicat a la revista Anals de nutrició i metabolisme . Podeu utilitzar qualsevol mètode per preparar el vostre cafè. Ens agrada la premsa francesa.

Ingredients:

  • 2 cullerades de cafè mòlt gruixut
  • 12 oz d’aigua

Instruccions:

  1. Poseu cafè en una premsa francesa i afegiu-hi aigua. Tanqueu la tapa (no remeneu) i deixeu-la 4 minuts.
  2. Premeu l'èmbol cap avall suaument fent servir només el pes de la mà fins que arribi al fons. Abocar i servir immediatament.

Nutrició: 4 calories; 0g de proteïna; 0g carbohidrats; 0g de greix; 0g de fibra

Temps total: 6 min.

Necessites menjar alguna cosa al matí? Els éssers humans van evolucionar en un cicle de dejuni i alimentació. Vam passar la majoria de la nostra existència en dejú o menjant més lleuger durant el dia mentre seguíem activament, caçàvem i recollíem els nostres aliments. Vam passar la nit relaxant-nos i festinant la majoria, si no la totalitat, de la nostra ingesta diària de menjar. Aquesta estructura s’adapta als nostres instints naturals i patrons socials. Tanmateix, no és tot o res, i si no podeu evitar menjar durant unes hores després de despertar-vos, aquí teniu algunes opcions que no perjudicaran els vostres resultats: ¼ tassa de fruits secs, una porció de fruita, 8 oz magra carn, 4 ous o 2 cullerades de mantega de cacauet natural.

Dinar: salmó i alvocat

Vuit unces de salmó proporcionen increïbles 45 grams de proteïna que construeix músculs i els àcids grassos omega-3 saludables per al cor redueixen la inflamació per accelerar la recuperació.

Ingredients:

  • 8 oz de salmó (o filet de flanc o pit de pollastre)
  • 1 culleradeta d'oli d'oliva sal i pebre al gust?
  • ½ alvocat (o 3 ous; o ½ tassa d'ametlles, anacards o nous de macadàmia)

Instruccions:

  1. Fregueu el salmó amb oli, espolseu-hi sal i pebre al gust i rostiu-los durant 5 minuts per cada costat.
  2. Tallar l'alvocat per la meitat i servir.

Nutrició: 483 calories; 47 g de proteïna; 9g de carbohidrats; 29g de greix; Fibra de 7 g

Temps total: 13 min.

Sopar: llom de porc i patates

Hem barrejat arròs blanc i patates. Si no us agraden les patates, utilitzeu 3-4 tasses d’arròs blanc per als carbohidrats. Si l’arròs no és el vostre, 24 unces de patates us cobriran les bases.

Ingredients:

  • 4 cullerades d’oli de canola
  • 1 ½ patata vermella, tallada a daus
  • 1 moniato gran, tallat a daus
  • Llom de porc de 8 oz (o bisó, pollastre o salmó)
  • 1 tassa d'arròs blanc
  • ½ pebre vermell a rodanxes
  • 2 cullerades de ceba vermella a rodanxes
  • 1 tassa de flors de bròquil
  • ½ tassa de pastanagues picades

Instruccions:

  1. Escalfeu 1 cullerada d’oli en una paella antiadherent a temperatura mitjana alta. Sofregiu els moniatos vermells i dolços, remenant amb freqüència, fins que estiguin una mica rossos, durant uns 12 minuts. Esborreu la paella, afegiu 2 cullerades d’oli i cuineu el llom de porc durant uns 3 minuts per cada costat.
  2. Cuini l'arròs segons les instruccions d'embalatge.
  3. Escalfeu 1 cullerada d’oli en una paella antiadherent a foc mig-alt. Sofregiu el pebrot vermell, la ceba, el bròquil i les pastanagues, remenant amb freqüència, fins que estiguin tendres i lleugerament daurades, durant uns 10 minuts.

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.