El vostre entrenament corporal perfecte: com aconseguir un tors cònic, un pit ample i molt més



El vostre entrenament corporal perfecte: com aconseguir un tors cònic, un pit ample i molt més

No ens enganyem: per molt que arribem al gimnàs per sentir-nos increïbles, viure més temps, competir amb els nostres amics, alleujar l’estrès i, per descomptat, passar-ho una bona estona llançant peces d’acer gegants, no fa mal això fer exercici ens fa semblar maleït també. El que significa que, si sou un noi que vol completar el vostre atractiu sexual, probablement estigueu més que familiaritzat amb tots els desitjats atributs físics (certament superficials) que constitueixen un físic masculí perfecte, fins i tot els que tenen problemes de gimnàs. aconseguir.

Aquests inclouen la ferradura de braç ben definida (vegeu: Mark Wahlberg a El lluitador ), abdominals ridículament tallats en V (vegeu: Brad Pitt a Club de lluita ), i l’envergadura de les ales gegant d’una esquena superior ben tallada (vegeu: Hugh Jackman en qualsevol pel·lícula en què broti urpes metàl·liques). Per tant, amb l’ajut d’alguns dels millors entrenadors, entrenadors de força i homes forts de la nació, hem exposat amb tot detall tot el necessari per aconseguir-los. Si us agradaria tenir un físic, fins i tot amb el David de Miquel Àngel envejaria, us aconsellem que comenceu aquí.

Llegiu-ho per obtenir una guia més detallada de tots els moviments següents.

Objectiu núm. 1: un tors cònic

Recordeu el vell adagi que els abdominals es fabriquen a la cuina? Bé, el mateix principi s'aplica a tota la vostra secció mitjana. Podeu fer tota la feina del gimnàs del món, diu Zach Even-Esh, fundador del gimnàs The Underground Strength Gym de Nova Jersey, però si el vostre cos està cobert per una capa de greix, ningú ho sabrà.

Per això, portar-vos a una dieta molt estricta i neta, amb un equilibri adequat de proteïnes, greixos i carbohidrats, és la clau per transformar el vostre tors flàccid en una secció mitja cònica perfectament tallada.

Però, com ho fas? El primer ordre del treball consisteix a ordenar les vostres matemàtiques, i això vol dir calcular quina ha de ser la ingesta de calories en general, diu el nutricionista esportiu i entrenador de força C. J. Murphy, MFS, propietari de Total Performance Sports, a Malden, MA.

Per tant, si el vostre objectiu és la pèrdua de greix pur, haureu de fixar l’objectiu d’ingerir aproximadament vuit a 12 calories per lliura de tot el vostre pes corporal per dia d’entrenament, en funció de l’activitat que tingueu i de la quantitat de greix que necessiteu. (I recordeu: sigueu honestos amb vosaltres mateixos.) Si ja sou bastant magre i només voleu una millor definició muscular, se us permeten de 12 a 15 calories per lliura de pes corporal. (Tot i que el millor és començar per la part baixa i veure com va.) Així que, si sou un noi de 200 lliures i voleu aprimar-vos, amb 10 calories per lliura, busqueu aproximadament unes 2.000 calories per dieta diària.

Ara, què hauria de ser? Doncs bé, Murphy recomana un senzill programa de ciclisme en carbohidrats amb molta proteïna, amb el qual mengeu més hidrats de carboni els dies d’entrenament de força i menys els dies de descans, creant un dèficit calòric que incendia els greixos.

Comencem, doncs, amb dies d’entrenament de força.

En primer lloc, és clar, necessitareu molta proteïna magra. Això inclou tot el que neda, corre o vola, diu Murphy. Significat: filet, pollastre, peix, gall dindi i vedella mòlt. Els ous i les proteïnes en pols també són bones. Com a regla general, Murphy calcula les carns a 7 grams de proteïna per unça. Els aliments diferents tenen valors diferents, sí, però si mengeu una gran varietat de carns encara estareu a l’estadi, que és el que volem. Tot plegat, això significa aproximadament 1 g de proteïna per lliura de pes corporal (calculada en 4 calories per gram). Per tant, aquest mateix noi de 200 lliures necessita menjar 200 g de proteïna cada dia de gimnàs.

Després, hi ha carbohidrats: els ñams, els moniatos, l’arròs blanc, les patates blanques i la fruita són carbohidrats bons per alimentar els vostres entrenaments. Aquests carbohidrats haurien de representar el 35-45% de les calories diàries, calculades en 4 calories per gram. Donarem al nostre noi 220g.

La resta de calories que hi ha al dia es poden formar amb verdures i greixos saludables, com ara fruits secs, mantega de fruits secs, oli d’oliva i alvocat. (Calculeu els greixos a 9 calories per gram.) Per al nostre noi, això suposa aproximadament 35 g de greix. Els dies d’entrenament sense força, haureu de reduir els carbohidrats fins al 50% i augmentar el greix fins al 20-30% del total de calories per ajudar-vos a omplir-lo, reduir la sensació de gana i augmentar la probabilitat d’enganxar-vos-hi. Per tant, el nostre exemple hauria de menjar 200 g de proteïnes, 125 g de carbohidrats i 50 g de greixos per un total de 1.750 calories. Però quan menges també és important.

Guanyeu els carbohidrats, diu Murphy, que vol dir que heu d’ingerir carbohidrats directament abans i després de l’entrenament. A més, estalvieu la major part dels carbohidrats fora del dia per la nit, cosa que us impedeix afluixar a la nit i us proporciona una mica més d’energia (en forma de glicogen emmagatzemat) per transportar al matí següent. El ciclisme amb carbohidrats no és l’única manera d’aportar massa muscular magra, però és la més senzilla, diu Murphy. És fàcil, la gent ho aconsegueix i és difícil de trastocar.

Objectiu núm. 2: un pit ample

A ningú li agrada un cofre de pollastre, diu l’entrenador Murphy, i no podem discutir amb ell. Si voleu projectar una imatge de força i poder, un cofre ample i cisellat és una de les formes de fer-ho més antigues i amb més temps. Però hi ha millors maneres de construir pecs que la premsa al banc. Murphy diu que el banc treballa el pit, però també treballa un munt de músculs relacionats, com ara els deltoides i els tríceps, entre d’altres. Amb aquests altres exercicis que s’afegeixen al vostre entrenament específic una vegada a la setmana, tindreu un cofre on podreu equilibrar una cervesa en un tres i no res.

Murphy suggereix per primera vegada la premsa de peses amb un declivi altament subestimat. Activa més fibres pec disponibles que qualsevol altre exercici, diu. És gairebé tot pecat perquè l’amplitud del moviment és tan curta que els delts i els tríceps no fan molta feina. L’angle també permet utilitzar pesos més pesats, el que equival a més treball i un pit més gran. (Feu servir un pes que permeti de 10 a 12 repeticions en el vostre primer joc, realitzeu cinc sèries, empenyent cadascuna d’elles fins que no tingueu cap repetició del fracàs.)

Aleshores passa a les mosques. Murphy aconsella utilitzar bandes o cadenes per posar menys desgast a les espatlles. (Quan el pes es descarregui a mesura que baixeu amb mosques de cadena, les espatlles seran més segures a la part inferior i obtindreu una contracció pecular més potent a l’espatlla.) Amb les bandes, podeu fixar una banda d’exercici al voltant de cada mà i darrere. l’esquena abans d’agafar peses. (Feu quatre sèries de 15 a 20 repeticions.)

Finalment, les immersions són com la posició a la gatzoneta per a la part superior del cos, diu Murphy, ja que són una manera excel·lent d’augmentar la massa dels pecs. Pressionen completament els músculs i també colpeixen amb força els estreps i abdominals quan es fa amb la tècnica adequada. (Realitzeu 50 immersions en el mínim possible de conjunts.)

Però, per estimular realment el creixement, proveu les mosques de l’entrenador de suspensió, que utilitzen la tensió del cos sencer. A més, es fa des d’un angle que gairebé mai s’utilitza quan es fan premses, diu Murphy, que crea un estímul totalment nou que fa que el sistema nerviós i els músculs funcionin de manera diferent, estimulant el creixement. Per fer-ho, assegureu-vos que mantingueu una posició forta de taulers a cada mosca. Realitzeu un total de 40 en el mínim de conjunts possibles, amb un angle corporal de 45 graus. Marius Bugge

Objectiu # 3: una ferradura de tríceps

Notícies flash: tot i que els bíceps són frescos, els tríceps constitueixen la major part dels braços superiors. Fer créixer grans braços i, encara més impressionant, tallar una ferradura de tríceps detallada, significa treballar totes les parts del múscul. Cal assegurar-se de colpejar els tres caps del múscul: llarg, medial i lateral, diu Noah Bryant, C.S.C.S. Tot i que no els podeu aïllar completament, podeu fer exercicis que emfatitzin cadascun. Afegiu aquests tres moviments a la vostra rutina fins a dues vegades per setmana, el dia del pit i el dia de l’espatlla.

El primer exercici, que toca el cap llarg del tríceps, és la premsa francesa EZ-curl bar.

Per fer-ho, asseu-vos en un banc i agafeu la barra EZ-curl amb una empunyadura pronada. Comenceu amb els braços rectes i la barra directament a sobre. Baixeu la barra doblegant els colzes. Aneu tan lluny com pugueu mantenint l'esquena, el coll i els braços superiors rectes i perpendiculars al terra. És important realitzar tota la gamma de moviments si voleu obtenir millors resultats. Torneu a controlar el pes a la posició inicial inicial.

Aleshores, el dipòsit de tríceps és la millor opció de Bryant per colpejar aquesta part profunda del tríceps. Instal·leu-vos en una barra d’immersió com ho faríeu per a immersions normals, però només aquesta vegada mantindreu el cos recte amunt i avall (perpendicular al terra) i els peus sota vosaltres en lloc de creuar-vos darrere. Baixeu-vos fins que l'avantbraç i la part superior del braç formin un angle de 90 graus i, a continuació, empenyeu-vos cap enrere.

Per colpejar el cap lateral, Bryant suggereix empentes de cable de barra recta. El cap lateral és el més responsable de la forma de ferradura dels tríceps, diu Bryant, i treballar és extremadament important aconseguir aquest aspecte. Qualsevol moviment que empeny el pes cap avall impactarà al cap lateral, que corre per la part exterior del braç, però aquest és el seu favorit. Comenceu per la barra al nivell del pit, els colzes ben a prop del cos i els braços superiors apuntant cap a terra. Mantingueu els colzes ben ficats al cos i empenyeu la barra cap avall mantenint els braços estàtics. Sent que els tríceps mouen el pes i que la ferradura es redueix cada cop més.

Objectiu # 4: glutis forts i ben desenvolupats

Per omplir realment un parell de texans blaus amb un entrenador posterior i entrenador personal amb seu a Toronto, Lee Boyce, C.P.T., prepara aquest entrenament independent que hauries d’afegir a la teva rutina fins a dos dies a la setmana. Seguiu l'ordre que es descriu aquí, de més aïllat a més dinàmic, per començar amb els ascensors més pesats. D’aquesta manera, el vostre cos reclutarà més fibres de contracció ràpida, que és clau per a la força.

Però algunes regles bàsiques per assegurar-vos que les feu bé: 1) Mantingueu sempre una columna vertebral neutra i no arrodoneu ni arqueu l’esquena; 2) Premeu-vos els talons; 3) Assegureu-vos que els malucs sempre siguin el punt de pivot; 4) Comenceu la llum i feu petites progressions.

Primer: l’embranzida del maluc a la barra, un exercici de bloqueig que ajuda a entrenar el moviment de la frontissa de maluc sense haver de coordinar altres articulacions per a un entrenament eficaç. Per fer-ho, seieu a terra i feu rodar un pes carregat a la falda. Estirar-se amb les espatlles contra un banc, doblegar els genolls i plantar els peus a terra. A continuació, passeu pels talons per aixecar els malucs del terra fins a la màxima extensió.

A continuació: pes mort, una variació de pes mort que utilitza una postura més àmplia (amb els dits girats més cap a fora) per activar millor els glutis. Assegureu-vos d’utilitzar una empunyadura estreta (a l’interior de les cames), empènyer els malucs cap enrere i inclinar-se lleugerament cap endavant per agafar la barra. Mantingueu la barra a prop del cos mentre la baixeu cap enrere.

Acabeu amb la pujada de peses, que treballa encara més la cadena posterior. Comenceu posant-vos darrere d’un banc que porti la cuixa paral·lela al terra quan el peu estigui a sobre. Mantingueu una manuella a cada mà i passeu al banc, però deixeu la cama que penja. Torneu a la posició inicial.

Objectiu 5: una esquena superior ampla

Una esquena superior forta i ampla no només es veu fantàstica, diu Jeb Stuart Johnston, C.P.T., un Strongman amb seu a Brooklyn. Obre les espatlles i millora la postura. Estàs més alt i sembla més segur.

Per arribar-hi, Johnston recomana colpejar la part superior de l’esquena amb alguns dels mateixos moviments funcionals de cos sencer que són fonamentals en les competicions de Strongman. Carregat porta tots els músculs del cos a treballar junts per aixecar i estabilitzar objectes estranys pesats, i gran part de la càrrega es col·loca a la part superior de l’esquena. També proporcionen un enorme benefici cardiovascular. Qualsevol d’aquestes coses seria fantàstic com a finalista el darrer dia, diu, o proveu d’aparellar-les amb trens de trineu i empentes de cotxes per fer el vostre propi ‘Strongman Saturday’.

La primera és la caminada del pagès, un element bàsic Strongman que treballa tot el cos, desenvolupant potents cames i malucs, una força del nucli augmentada i una força d’adherència increïble, a més de fer l’esquena més forta i estable. Per fer-ho, simplement agafeu les peses pesades que podeu transportar còmodament (la meitat del vostre pes corporal a cada mà és un bon punt de partida) i feu-ho. A més, res no grava la vostra cadena posterior i els pulmons de la mateixa manera que els sacs de sorra porten a la distància, diu Johnston. Només heu d’agafar el sac de sorra i caminar tot el temps que pugueu sense deixar-lo caure. Peasy fàcil.

Finalment, hi ha el pes mort de presa d’arrencada, un pes mort que us posa en desavantatge mecànic amb una empunyadura àmplia que enganxa els lats i els deltoides posteriors i els manté enganxats durant més temps com a conseqüència del major abast de moviment. Per fer-ho, configureu com ho faríeu per a un pes mort regular, però agafeu la barra de manera molt ampla. Sempre baixeu de manera controlada, mantenint l'esquena plana durant tota la totalitat del moviment. Marius Bugge

Objectiu núm. 6: abdominals tallats en V

Des que les celebritats van començar a mostrar aquelles línies de tall en forma de V que comencen per sota dels abdominals i desapareixen als pantalons, les noies les desitgen i els nois els disparen. Fins i tot si teniu abdominals de sis paquets, la V en si és molt difícil d’esculpir per una simple raó: no és un múscul. La V està formada pels lligaments inguinals, diu l'entrenador personal de Nova York, Ryan George, i això és difícil de construir. Tots tenim lligaments inguinals, que s’originen a partir del maluc i entren a la regió púbica, però la majoria de nosaltres té una capa de greix que el cobreix. Si realment voleu que el tall en V sigui destacat, diu George, el més important que res és menjar net perquè pugueu obtenir greixos corporals realment baixos. Parlem del 8% (per obtenir ajuda, consulteu el número 1). Aquesta és la mala notícia.

La bona notícia és que hi ha exercicis dirigits als oblics i transverss abdominals que poden accionar-lo indirectament i fer que es defineixi més.

[RELACIONAT7]

Per a això, George recomana el tall de fusta de cable perquè enganxa els oblics i és un moviment funcional, la rotació del tronc de la bola de medicina asseguda, que també es dirigeix ​​als oblics i, a més, es pot fer a qualsevol lloc, sense necessitat de màquines i, finalment, al molí de vent Kettlebell , que enganxa tot el tronc. En el cas d’aquests darrers, recordeu-vos de començar amb una posició ampla a cavall i intenteu tocar els dits dels peus amb la mà lliure mentre mantingueu aquest kettlebell al cel tot el temps.

Repetiu aquests tres exercicis de 12 a 15 vegades i, a continuació, torneu a iniciar el circuit. Realitzeu tres rondes de dues a tres vegades a la setmana, tenint cura de descansar el nucli per augmentar les possibilitats de tallar el vostre tall en V. Marius Bugge

Objectiu # 7: bíceps més gran

Potser no siguin els músculs més funcionals que necessiteu per créixer, diu Murphy, però això no vol dir que no vulgueu quedar-vos bé a la platja. A continuació, es mostren tres moviments per afegir a la vostra rutina dues vegades per setmana.

El primer és el tiratge de la tovallola. Simplement col·loqueu una tovallola gruixuda de manera uniforme sobre una barra d’arrossegament, agafeu els dos extrems amb una empunyadura neutra (els palmells l’un cap l’altre) i realitzeu estiraments. Tens molta feina de bíceps i, com que la tovallola és molt gruixuda i l’has d’esprémer constantment, fuma els avantbraços perquè puguis desenvolupar una adherència de ferro. Realitzeu 50 extraccions totals en el menor nombre possible de conjunts.

[RELACIONAT8]

Els rínxols de martell també són un exercici excel·lent per fer els bíceps més grans, diu Murphy. Tothom se centra en el bíceps braqui, o en el propi bíceps, però el braquial corre per sota del bíceps i els rínxols de martell treballen especialment el braqui. Un braquis més gran empeny els bíceps cap amunt, fent-los més grans. Treballar el braquioradial també augmenta la mida de l’avantbraç, cosa que fa que el braç sembli més ple. Utilitzant un pes que permeti de 10 a 12 repeticions en el vostre primer joc, realitzeu cinc sèries en total, empenyent cadascuna d’elles fins que no tingueu cap repetició del fracàs.

Finalment, treballar en uns rínxols de cadena de barra. Utilitzar cadenes per resistir amb rínxols de barra és fantàstic, diu Murphy, perquè, ja que el pes augmenta a mesura que la cadena s’eleva del terra i els bíceps s’acosten a la contracció completa, podeu sobrecarregar el pes que esteu aixecant en comparació amb una barra ponderada normal. .

Feu cinc sèries de vuit a deu repeticions.

Objectiu núm. 8: la llàgrima de quatre quadres baixos

El VMO, o vastus medialis oblic, és el múscul de la cama més impressionant que es defineix, encara que només sigui perquè és l’únic múscul quàdruple visible quan es mouen els shorts de taula. Situat al quad inferior, un VMO completament desenvolupat no només crea un tall en forma de llàgrima just per sobre del genoll, sinó que també actua com un important estabilitzador que protegeix l’articulació de lesions. Per la seva banda, l’entrenador Nick Tumminello recomana centrar-se en exercicis que afecten durament els quads sencers. Si desenvolupeu els quads en general, diu l’entrenador i fundador de la Performance University, obtindreu l’anhelada llàgrima. Barregeu aquests exercicis amb els entrenaments de cames programats regularment un cop a la setmana per obtenir una llàgrima que posi gelosia a qualsevol ciclista professional.

Comenceu per l’extensió de les cames, diu Tumminello, que complementa les posicions a la gatzoneta i les estocades perquè carrega els quads en una part del rang de les articulacions que no obteniu d’aquests moviments. Quan esteu a la part superior d’una posició a la gatzoneta o estocada i els genolls s’estenen, no obteniu cap força a través dels quads, però la màquina d’extensió de cames manté la tensió en tota la gamma.

Consell d'experts: podeu treballar més els quads elevant els talons amb plaques de 5 quilos. Per als talons elevats a la gatzoneta, configureu-lo com ho faríeu per a una gatzoneta normal; només eleveu els talons d'1 a 2 polzades mitjançant plaques de pes. Doblega els genolls i baixa el cos de manera controlada fins que els isquiotibials toquen els panxells i els glutis queden per sota dels genolls, i després torna a la posició inicial.

Objectiu 9: espatlles de pedrís

Esculpir el físic perfecte de la cinta en V comença a les espatlles, cosa que significa entrenar els deltoides i les trampes. Zach Even-Esh diu que les espatlles que són rodones i de gran potència donen la impressió que el cos està dissenyat per al rendiment. Però arribar-hi pot ser difícil, segons ell, sobretot si fas els mateixos ascensors vells dia rere dia. El cos s’adapta i no se sent desafiat, cosa que limita el nou creixement muscular. Per obtenir un conjunt nou d’exercicis a l’espatlla, proveu aquests tres exercicis que ataquen els delts des de tots els angles i augmenten la força i la resistència de manera concèntrica i isomètrica. (Nota: un cop per setmana n'hi ha prou.)

En primer lloc, hi ha les pujades laterals del bastidor, una manera senzilla de sobrecarregar els deltoides. Comenceu amb un parell de peses lleugeres i realitzeu tres repeticions d’elevacions laterals. Aneu al següent parell de manuelles durant tres repeticions i continueu executant el bastidor, pujant de pes fins que ja no pugueu realitzar tres repeticions amb la forma perfecta. A partir d’aquí, inverteu l’ordre i torneu a baixar pel bastidor fins on vau començar. Si podeu fer més de dos sets, diu Even-Esh, no heu fet prou força.

[RELACIONAT9]

A continuació, suggereix el transport de peses amb peses, que desafia les seves espatlles, abdominals i esquena superior isomètricament. Bloqueja les peses (o les campanetes) a la part superior amb els braços completament rectes, enganxa els abdominals i camina lentament durant 50 peus. Comenceu amb tres o quatre sèries a aquesta longitud i augmenteu lentament la distància fins a 75 i 100 peus per joc. És ideal per afegir mida i força a les espatlles i les trampes.

Per últim, haureu de fer la pressió de manuelles 21s, que colpeja les espatlles a través de diversos angles mantenint la tensió muscular constant. Per fer-ho, realitzeu set repeticions a la vegada de cadascun d'aquests rangs de moviment: la meitat inferior, la meitat superior i l'abast complet. Comenceu amb pesos molt lleugers i premeu set repeticions des de les espatlles fins a la meitat de l'extensió completa. A continuació, premeu set repeticions des del mig fins al bloqueig complet. A continuació, feu set repeticions de premses de capçalera de gamma completa. N’hi ha prou amb dos o tres conjunts per esclatar-se les espatlles.

Tipus professional: Una de les millors coses que podeu utilitzar per augmentar la mida i la força a qualsevol lloc, diu Murphy, és un parell de Grip4orce mànigues d’adherència. Augmenten el gruix de la barra i us obliguen a prémer la barra al llarg de cada exercici, cosa que fa que els músculs dirigits es contraguin més i reclutin els músculs circumdants per a un millor entrenament.

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.